Kako vježbati Pilates Roll Up

Sve što trebate znati napraviti Roll Up vježba savršeno

Roll up je jedan od klasičnih Pilates Mat vježbi. Roll up je veliki izazov za trbušne mišiće , a poznat je i kao jedan od vježbi Pilatesovih ravnih kormila . Rečeno je da je jedan pilates zamotan podjednako šest redovnih sit upova, i puno je bolje od drobiti za stvaranje ravnog trbuha .

Mnogo ljudi ima problema s Pilatesovim vježbanjem u matici, okreće se.

Pitanja kao što su nevolje uopće ustajanje, valjanje, ali s nogama leti gore, i dolaze s zamahom (trzaj gibanje) umjesto snage su zajedničke frustracije. No, s ovim uputama i savjetima, možete naučiti izvesti Pilates s velikom formom kako biste ojačali svoju jezgru.

Korak-po-korak Upute za Pilates Roll Up

  1. Lezi na leđima na podu s nogama ravno. Neka vam trbuh padne prema podu i uvjerite se da su vam ramena opuštena i udaljena od ušiju. Uzmite nekoliko dubokih udisaja dok provjeravate poravnanje i prilagodite se tijelu.
    Kada budete spremni, ostavite vašu škapulu usidrenu u leđima i rebra dolje, dok rukom podignete ruke ravno prema glavi i natrag, tako da vam savjeti za prste pokazuju na zid iza vas. Ovo će biti vaš početni položaj.
    Ovaj prvi potez je Pilates Arms Over .
  2. Udahnite: ostavite svoje scapule dolje kao što donijeti ruke gore preko glave. Dok ruke prolaze vašim ušima, pustite da brada padne i glavu i gornju kralježnicu pridruže se gibanju kako bi se sklupčala.
  1. Udišite: nastavite u jednom glatkom kretanju kako biste svoje tijelo skliznuli u pokretu "gore i iznad" prema prstima. Ovo je "trenutak istine" za mnoge. Povucite kvačicu i produbite krivulju kralježnice dok izdahnete. To je ono što vas dobiva (ne zamah).
    Konačno, zadržavši glavu uvučenu, dubokim trbuščićima, a zaoštrenim leđima, doprijeti do prstiju.
    Idealno, noge se drže ravno kroz ovu vježbu s energijom koja dopire kroz pete. Međutim, modifikacija bi bila omogućiti da se noge sagnu, pogotovo kad dođete i dosegnete prema prstima.
  1. Udahnite: Uhvatite dah potpuno u zdjelicu i natrag dok povlačite donji kormilar, stignete ispod repne kosti i počnite se razvijati, kralježaka od kralježaka, do poda.
    Udisaj pokreće ovaj pomak sve dok se ne približavate pola puta.
    Napomena: Svakako držite noge na podu i nemojte ih letjeti dok se kotrlja. Provjerite jesu li vam ramena opušteni i ne puzaju.
  2. Izdahnite: nastavite postavljati jedan kralješak za drugom na podu.
    Držite krivulju gornjeg dijela tijela dok se polako spuštaju i kontroliraju. Ruke su još uvijek ispružene i slijede prirodni gibanje ramena dok se spuštaš.
    Kad vam rame dolaze na pod, ruke idu s glavom dok se nastavljate spuštati na mat.
  3. Učinite do šest ponavljanja. Roll up je jedno kontinuirano, kontrolirano i tečno kretanje. Pokušajte se sinkronizirati s dahom. Ako to vježbate s punom pažnjom, dostat će 6 ponavljanja.
  4. Dalje, pokušajte Pilates svaljati magičnim krugom.

Izgradite snagu i fleksibilnost kako biste poboljšali svoju roll up

Piling pilates zahtijeva puno snage jezgre, kao i fleksibilnu kralježnicu. Može vam biti korisno izgraditi snagu i fleksibilnost za oslobađanje vježbanjem vezanih vježbi koje uvode u dijelove.

Što je s mojim "letjelicama"?

Jedna frustracija valjanja je kada noge i noge žele letjeti od mat kao odgovor na gornji dio tijela lift. Razlog za to je da neki mišići koji pomažu gornjem tijelu naprijed naprijed također su mišići koji savijeni kukove, zloglasni hip-flexori .

Abs u, rebra dolje i unutra, i velika krivulja kralježnice su ključni dijelovi roll up; i to je ono što transversus abdominis radi. Transverzalni mišić komprimira abdomen i savijanje prtljažnika prema naprijed u savijanju. Također pomaže zatvoriti rebra prema sredini . Ostali trbušni mišići će raditi u zamahu. Ali ako se usredotočite na djelovanje abdominusnog transverza, to će vam pomoći da se usredotočite s hipertornika kuka i rezultiraju manje "letećim nogama".

Stabilizirajte svoju zdjelicu

Jedan od najatraktivnijih primamljiva pogrešno poravnanje zdjelice je pretjerano uvučen položaj. Ako ipak učvrstite zdjelicu, to će učiniti mnogo teže uspraviti se. Sva vaša energija bit će usmjerena dolje u donji dio vašeg tijela, a noge će vjerojatno htjeti letjeti s tepiha umjesto gornjeg dijela tijela!

Ono što trebate učiniti umjesto toga je stabiliziranje zdjelice u neutralnijem položaju tako da se vaši jezgreni mišići mogu produžiti, a sve vaše kormilar može raditi kako bi vas obavio.

Saznajte više o opasnostima poremećaja zdjelice .

Savijte koljena

Ako imate problema s okretanjem, jedna od najboljih stvari koje možete učiniti je savijati koljena. To će vam pomoći u olakšavanju prekomjernog djelovanja hiperspirora, omogućavajući vam da ojačate i koordinirate abdominis transversus i druge mišiće abdomina.

Držite osnovni oblik valjka i lagano savijte koljena. Također možete savijati koljena više dok se pojave i iskoristite svoje ruke kako biste se uhvatili iza koljena kako biste se sami pomagali i podržavali ostatak roll-upa / dolje. Nemojte previše približiti potpeticu ili vam vježba će otežati.

Upotrijebi Prop

Jedan od najboljih savjeta za postavljanje je staviti malu podlogu pod noge, upravo iznad koljena. To ima sličan učinak na savijanje koljena, ali se na neki način osjeća bolje. To je suptilnije i pomaže tijelu da pronađe taj važan osjećaj da se pustite na hip flexors dok ste pustiti ABS ispadati u prtljažnik.

Još jedan potencijal koji biste možda htjeli isprobati je vježbaonica . Zamotajte traku vježbe oko kuglica vaših stopala i zatim leći. Umjesto da ide iznad glave, ruke će početi s vašim stranama s rukama koje drže bend. Podesite napetost u traci kako bi vam pružila malu potporu dok se svladavate gore i dolje.