Znanje kako ga postići je presudno za pravilno obavljanje pilatesa
Znanje o tome kako pronaći neutralnu kralježnicu je presudno za puno vježbi Pilatesa ispravno.
Neutralna kralježnica je prirodni položaj kralježnice kad su sve tri krivulje kralježnice - vratne, prsne (srednje) i lumbalne (donje) - prisutne i u dobroj poravnanju. To je najsnažniji položaj kralježnice kad stojimo ili sjedimo, a onaj od kojeg smo napravljeni.
Kako pronaći svoj neutralni položaj kralježnice
Koristite sljedeću vježbu kako biste lakše pronašli neutralnu poziciju za kralježnicu.
- Osnovni položaj. Lezite na leđima s koljenima savijenim i noge ravne na podu. Provjerite jesu li vaše noge paralelne s petama, prstima, koljenima i kukovima sve u jednoj liniji. Neka vam ruke ostanu na vašim stranama.
- Rastopiti se u pod. Opustite svoje tijelo, uključujući ramena, vrat i čeljust. Dopustite leđima da ostanu na podu, bez napora. Vaš se kavez baca s donjim rebrima koji se oslobađaju na pod.
- Duboko dišite . Donesite svoj dah sve do tijela, dopuštajući mu da se presele u leđa i na stranama rebra, sve do zdjelice.
- Pelvic Tilt. Izdahnite i koristite kormilar da pritisne donju kralježnicu na pod u zdjelici. Udahnite da biste ga otpustili.Izalirajte i podignite donju kralježnicu, daleko od poda, stvarajući prsni krak. Udisati za oslobađanje.
Jedna od značajki pilates vježbe je da ne koristimo višak energije ili napetost. Budite sigurni da, kao što ste to učinili, ramena, vrat i noge opušteni su i ne sudjeluju u pokretu.
Um trikovi za držanje kralježnice Neutral
Mnogi ljudi obično imaju kralježnicu na jednom od tih dviju pozicija, nagnuti ili nagnuti.
Da biste bili u neutralnoj kralježnici, želite biti između tih položaja, s donjim abdomenskim ravninom i samo blagom, prirodnom krivuljom donje kralježnice s poda.
Koristite sljedeće slike kako biste uspostavili neutralnu kralježnicu.
Uravnoteženi prostirki zdjelice. Zamislite da na donjem dijelu trbuha sjedi šalica vode, samo nekoliko centimetara ispod vašeg trbušnog gumba. Dopustite da se vaši trbušni mišići spuste prema vašoj kralježnici, što vašem trbuhu dopušta bolje. Ne zaboravite da ne želite da voda prolije, tako da se zdjelica ne može nagnuti prema naprijed ili ispod.
Skeniranje tijela. Sada biste trebali biti opušteni s tijelom u uravnoteženom poravnanju na podu. Vaš dah je dubok i pun, a vaši trbuščići padaju prema podu. Međutim, prirodne krivulje vrata i lumbalne (donje) kralježnice su međusobno udaljene od poda. Pazite da donja kralježnica nije pritisnuta u pod. To bi bila zdjelica.
Održavanje tijekom vježbanja
Sada je veliki trik biti održavanje ove pozicije kralježnice kad počnete s potezima.
Počnite podizanjem svoje desne noge gore i stavljajući ga natrag dolje bez ostavljajući vaše bokove move. Ponovite gibanje s lijevom nogu. Angažirajte trbušne mišiće kako bi se stabilizirala zdjelica pazeći da se ne pomakne.
Možete li učiniti s obje noge s lakoćom? Sada se iskušajte sa oboje. Duboko izdahnite i ostavite noge dok se jezgra i zdjelica održavaju stabilnima. Zatim ih spustite dolje. Kao što ste to napredovanje svibanj naći da želite otpustiti kormilar i pustiti back arch. To će vas odvesti u svoj pribor i nagib. Ako imate poteškoća s ovim progresijom, vježbajte.