Što i koliko jesti i piti tijekom intenzivne vježbe izdržljivosti
Sportaši Elitne izdržljivosti imaju jedinstvene zahtjeve sportske prehrane. Ako vježbate s visokim intenzitetom više od dva sata dnevno u većini dana, bitno je jesti i piti na odgovarajući način radi optimalnog učinka i oporavka. Što, kada, i koliko jesti i piti, može biti zbunjujuće čak i za najiskusnije sportaše, no sljedeći savjeti pružaju neke opće smjernice za pojednostavljenje vašeg plana punjenja goriva.
Energija za vježbanje
Prije nego što razvijete vlastiti plan prehrane, korisno je razmotriti nekoliko osnovnih načela sportske prehrane. Za početak, dobro je razumjeti kako namirnice koje jedemo (ugljikohidrati, bjelančevine i masti) pomažu u smanjenju kontrakcija mišića i pomažu nam da vježbamo satima na kraju bez smrti.
Ugljikohidrat , u obliku glikogena, glavni je sastojak hranjivih tvari koji opskrbljuju srednjim do visokim intenzitetom. Naši masti namirnice također mogu pomoći u gimnastici, ali to je uglavnom zbog vježbanja niske intenziteta tijekom dugog vremenskog razdoblja. Konačno, protein je izvor goriva koji se uglavnom koristi za održavanje i popravak tjelesnih tkiva, ali se obično ne koristi za generiranje kontrakcija mišića.
Za razliku od masnoća, trgovine glikogenima imaju ograničenu količinu opreme i vrlo brzo se koriste - u roku od oko 90 minuta do dva sata - tijekom vježbanja visokog intenziteta. Ako se tijekom tog vremena ne nadopuni, iscrpljenost se postavlja i sportaš će morati usporiti ili riskirati udaranje zidom ili "bonking". Da bi nastavio s visokim tjelesnim vježbama dulje vrijeme, sportaš mora nastaviti gorivo s lako probavljivim ugljikohidratima.
Koliko trebam jesti tijekom vježbe izdržljivosti?
Koliko hrane ovisi o vašoj razini kondicioniranja, intenzitetu vježbanja i vašoj veličini tijela, ali Američka škola za sportsku medicinu preporučuje da sportaši izdržljivosti konzumiraju 30 do 60 grama (100-250 kalorija) ugljikohidrata na sat tijekom vježbanja.
Što trebam jesti tijekom vježbe izdržljivosti?
Svaki sportaš će imati svoje jedinstvene zahtjeve i preferencije za punjenje goriva. Na primjer, moj trening partner jede mnogo rjeđe nego ja tijekom dugog treninga, ali ona mnogo više troši kad jede. Radije sam stalno gnjaviti tijekom dana kako bih održao energiju. Do sada, naše osobne preferencije rade jednako dobro za svakog od nas. Eksperimentiranjem s različitim pristupima, naći ćete svoj vlastiti jedinstveni stil punjenja koji radi za vas.
Da biste saznali koja su vam hrana i piće najbolje za vas, eksperimentirajte s raznovrsnom hranom i kombinacijama hrane tijekom vježbanja. Pokušajte s različitim pićima, grickalicama, barovima ili gelovima. Promijenite vrijeme unosa hrane i količinu koju jedete, a vremenom ćete moći odrediti svoj optimalni stil punjenja goriva.
Neke mogućnosti opskrbe gorivom mogu uključivati:
- 16 unci sportske napitke s dodanim ugljikohidratima
- Voćni sokovi
- Energetska šipka s 30 grama ugljikohidrata
- Banana
- Jabuka
- 2 žlice meda
- Polovica vrećice pune pšenice
- Jogurt s voćem
- 1 šalicu čokoladnog mlijeka
Hidratacija za vježbu izdržljivosti
Ako intenzivno vježbate više od tri ili četiri sata, morat ćete biti svjesni svojih potreba za hidratacijom i piti vodu prije, tijekom i nakon vježbe.
Obratite se naviku vaganja prije i poslije dugih treninga kako biste utvrdili vlastite potrebe za hidratacijom i saznajte kako vam vremenski uvjeti i uvjeti treniranja mogu utjecati na vas. Također ćete početi dobivati ideju o tome koliko trebate piti tijekom redovitog rada. Rehydrate by piti oko 15 unce vode za svaku funtu koju ste izgubili tijekom vježbanja.
Jednostavan način za određivanje statusa hidratacije nakon vježbanja je praćenje izlaza urina i boje. Velika količina svijetlo obojenog, razrijeđenog urina najvjerojatnije znači da ste dobro hidrirani. Mala količina tamno obojenog, visoko koncentriranog urina može značiti da ste dehidrirani i trebate piti više vode.
Sljedeći savjeti mogu vam pomoći da ostanete na vrhu vaših potreba za tekućinom tijekom vježbanja:
- Prije vježbanja: Pijte 2-3 šalice vode dva sata prije treninga.
- Tijekom vježbanja: Pijte 1 šalicu svakih 10-15 minuta tijekom vježbanja.
- Nakon vježbanja: Pijte 2-3 šalice vode za svaku funtu izgubljenu na kraju vježbanja.
Ako vježbate više od 3 do 4 sata, najvjerojatnije ćete trebati povećati unos elektrolita (natrij, kalij, kalcij) izvan onoga što ste dobili samo u hrani. Primjerice, trkač maratona može poželjeti konzumirati malo više natrija u tjednu prije utrke ili konzumirati sportski napitak koji sadrži elektrolit, kao što je zamjena elektrolita Nuun tijekom događaja. To može pomoći u smanjenju rizika od razvoja hiponatrijemije (vodena opijenost).
izvori
Vježba i zamjena tekućine, ACSM pozicijsko stajalište, Američka škola športske medicine, medicina i znanost u sportu i vježbanju, 2007.
Konsenzus Izjava o 1. međunarodnoj vježbi povezanoj hiponatrijemiji, konsenzus razvoja konferencije, Cape Town, Južna Afrika 2005. Klinički časopis za sportsku medicinu. 15 (4): 208-213, srpanj 2005.
Vodič za sportsku prehranu. Nancy Clark, 3. izd. Brookline, MA: Human Kinetics; 2003.