1 - Preporučeni dnevni oblici prema dobi
Povrće je hranjivo i nisko u kalorijama tako da bi trebali činiti značajan dio prehrane u bilo kojoj dobi. Bogate su vlaknima, sadrže puno vitamina i minerala, a šareni pigmenti sadrže fitokemikalije koji mogu imati dodatne zdravstvene prednosti.
Nažalost, većina ljudi ne jede dovoljno povrća. Upotrijebite ovaj vodič da biste saznali koliko šalica povrća koje vi i članovi vaše obitelji trebate jesti svaki dan.
2 - mališani: 1 kup po danu
Djeca od dvije do tri godine trebaju jesti svaku šalicu povrća. To je jedna šalica raširena tijekom dana, a ne jedna šalica na svakom obroku; jedna služba za dijete može biti samo dvije ili tri žlice. Potrebno je oko 16 žlica jednake šalice.
Kuhano povrće obično je najbolje za malu djecu jer djeca u toj dobi ne uvijek žvakaju hranu pa tako sirovo povrće može predstavljati opasnost od gušenja. Kuhano, pečeno ili pečeno povrće je bolje od prženog povrća, koje imaju dodatne kalorije iz masnoća.
3 - Djeca: 1 do 1 1/2 šalice po danu
Dječaci i djevojčice od četiri do osam godina trebaju svakodnevno jesti 1 1/2 šalice povrća. Jedna služba za malo dijete može biti samo tri ili četiri žlice.
Djevojčice od devet do trinaest godina trebaju jesti najmanje dvije šalice povrća svaki dan, a dječaci iste dobi trebali bi jesti 2 1/2 šalice dnevno. Djeca koja su aktivna i dobivaju barem 30 minuta vježbanja svakog dana trebaju još više.
Djeca mogu jesti kombinaciju sirovog i kuhanog povrća. Parni, pečeni ili pečeni povrće su bolji od prženog povrća, koje su više u kalorijama.
4 - adolescenti: 2 1/2 do 3 šalice po danu
Tinejdžerice od 14 do 18 godina trebaju svakodnevno jesti 2 1/2 šalice povrća. Tinejdžeri bi trebali jesti tri šalice povrća dnevno. Tinejdžeri koji su aktivni i dobivaju barem 30 minuta vježbanja svaki dan trebaju još više.
Tinejdžeri trebaju jesti kombinaciju sirovog i kuhanog povrća. Kuhano, pečeno ili pečeno povrće je bolje od prženog povrća, koje imaju dodatne kalorije iz masnoća.
5 - Odrasli: 2 1/2 do 3 šalice po danu
Većina muškaraca od 19 do 50 godina treba jesti oko tri šalice povrća dnevno. Muškarci stariji od 50 godina trebaju samo oko 2 1/2 šalice. Muškarci koji imaju najmanje 30 minuta vježbanja svaki dan trebaju više povrća.
Žene od 19 do 50 godina trebaju oko 2 1/2 šalice dnevno, a žene iznad 50 godina trebaju oko dvije šalice. Kao i kod muškaraca, žene koje su fizički aktivne svaki dan trebaju više.
6 - Što broji kao kup?
Za većinu povrća , jedna šalica je jednaka količini koja će ispuniti šalicu za mjerenje jedne šalice. No, jedan posluživanje sirovih lisnatog zelenila poput špinata i salate su dvije šalice, a osam koraka povrća ili sok od rajčice također se računa kao posluživanje jedne šalice.
Ali što ako nemate dovoljno mjerljive šalice ili kuhinjske ljestvice? Evo nekoliko procjena:
- Dva srednja mrkva
- Pet ili šest floreta brokule
- Jedan veliki slatki papar
- Jedan veliki slatki krumpir
- Jedno veliko uho kukuruza
- Jedan medijski krumpir
- Jedna velika rajčica
Izvor:
Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država, MyPlate. "Sve o grupi povrća".