Kalorije i zdravstvene prednosti u zelenim listovima
Špinat se može dodati u sve različite vrste prehrane i može se ugraditi u recept s niskim udjelom ugljikohidrata zbog svoje niske kalorijske, visoke vlaknaste hrane. Špinat dodaje volumen, boju, teksturu, vitamine i minerale na sve vrste obroka. Bilo kuhano ili sirovo, špinat je hranjiva pakirana hrana.
Špinat i ostalo zeleno povrće ili ne-škrobno povrće ponekad se smatraju "slobodnom" hranom na niskim ugljikohidratnim dijetama, jer sadrže zanemarive količine ugljikohidrata (oko 5 grama u vrijednosti jedne šalice) i imaju malo utjecaja na šećer u krvi.
Postoje tri različite vrste špinat, od kojih svaka ima nekoliko sorti unutar svoje klase koje se razlikuju po veličini i obliku. Špojka s Savoy ima tamne, zelene, crinkly, i kovrčave lišće. Ravno / glatko lisnato šljaku lakše je očistiti od čaše i često se uzgaja za konzerviranu i zamrznutu špinat. Na kraju, polu-savoy ima istu teksturu kao i savoy sa malo crinkled lišće i uzgaja se za svježe tržište i obradu. Različite vrste špinata pogodne su za različite vrste klime, stoga je svježa špinat dostupna tijekom cijele godine. Smrznuti i konzervirani špinat također se mogu kupiti tijekom cijele godine.
| Činjenice o prehrani špinata | |
|---|---|
| Veličina posluživanja 1 šalica (30 g) | |
| Po posluživanju | % Dnevne vrijednosti * |
| Kalorije 7 | |
| Kalorije iz masti 1 | |
| Ukupni masnoća 0.1 g | 0% |
| Zasićena masnoća 0g | 0% |
| Polinezasićena masnoća 0 g | |
| Jednozasićena mast 0g | |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Natrij 24 mg | 1% |
| Kalij 167.4mg | 5% |
| Ugljikohidrati 1.1g | 0% |
| Dijetalna vlakna 0,7 g | 3% |
| Šećeri 0,1 g | |
| Protein 0.9 g | |
| Vitamin A 56% · Vitamin C 14% | |
| Kalcij 3% · Željezo 5% | |
* Na temelju 2.000 kalorijske dijete | |
Jedna šalica sirovog špinata ili pola šalice kuhana sadrži oko 7 kalorija i samo 1 gram ugljikohidrata. Većina ugljikohidrata pronađenih u špinatu dolazi od vlakana, što čini špinat vrlo punjenim povrćem. Osim toga, jedna kuhana šalica sadrži pola dana vitamina A, pet posto dnevnih potrebnih željeza, vitamin K, vitamin C i druge B vitamine, kao što su B6, riboflavin i folat.
Zdravstvene prednosti špinat
Postoji mnoštvo vitamina i minerala koji se nalaze u špinatu, što ga čini hranjivom hranom. Špinat je izvrstan izvor vlakana , vitamin K , vitamin A , vitamin C, folat i mangan. To je vrlo dobar izvor vitamina B6, riboflavina, magnezija, kalija i željeza, te dobar izvor kalcija i vitamina E.
Pored pakiranja vitamina i minerala, špinat sadrži klorofil, što joj daje zeleni pigment. Klorofil može blokirati kancerogene učinke štetnih nusprodukata koji nastaju pri pečenju hrane na visokoj temperaturi. Osim toga, ograničeni podaci iz pokusa na životinjama sugeriraju da dopunjavanje može smanjiti oksidacijsko oštećenje inducirano kemijskim karcinogenima i zračenjem.
Vitamin A i prekursor beta-karotena koji se nalaze u špinatu važni su za zdravlje očiju, a vitamin K pronađen u špinat može pomoći u zaštiti od astme i može imati pozitivan utjecaj na glukozu u krvi.
Špinat je također jedan od izvora željeza koji nisu životinjski. Željezo je bitno u mnogim biološkim funkcijama, kao što su transport i skladištenje kisika, metabolizam energije i DNA replikacija i popravak. Nedostatak željeza je čest uzrok gubitka kose, što može biti spriječeno odgovarajućim unosom hrane bogate željezom kao što je špinat.
Česta pitanja o špinatu
Mogu li pojesti špinat ako uzmem coumadin?
Zadatak coumadina je pomoći spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka. Budući da je vitamin K važan čimbenik u zgrušavanju krvi, važno je imati na umu vaš unos zelenog lisnatog povrća, kao što je špinat. Da bi se coumadin učinkovito djelovao, važno je zadržati unos vitamina K što je konzistentnije. Iznenadno povećanje ili smanjenje unosa vitamina K može povećati ili smanjiti učinak kumumina.
Svakodnevno držite unos hrane bogate vitaminom K otprilike jednako. Na primjer, ako planirate svakodnevno jesti šalicu te hrane (špinat, brokula, kelj, itd.), Svakodnevno to učinite.
Važno je da ne unosite velike količine vitamina K.
Koliko sije sirovo špinat kada se kuha?
Sirova špinat znatno se smanjuje tijekom kuhanja. Na primjer, vrećica od 10 grama špinata kondenzira se na oko 1,5 šalice kuhanog špinata.
Izgubite li vitamine kada kuhate špinat?
Neki vitamini topljivi u vodi, kao što su vitamini C i B, izgubljeni su pri kuhanju špinata. Međutim, budući da većina ljudi jede više kuhanog špinata nego sirovo, obično nadoknađuju hranjive tvari koje su izgubljene jedući veći dio.
Branje i skladištenje špinata
Poput većine listopadnih zelenila, listovi bi trebali biti svjež, nježan i zeleni. Izbjegavajte izblijedjelo lišće ili one blemishes. Bilo koje žuto ili rumeno lišće treba izbaciti.
Ako je moguće, odaberite špinat koji je organski, budući da je špinat na prljavi desetak listi i ima više ostataka pesticida od ostalih povrća.
Ako kupujete špinat u vrećici ili kutiji, kupite ga što je moguće svježe. Što je svježiji proizvod, to će biti hranjivije.
Znat ćete da je špinat zlonamjeran kada počinje zijevati ili ako počinje mirisati.
Za optimalno skladištenje pohranite zalihe prerađene i zrnate u ziplock vrećici ili plastičnoj posudi obložene suhim papirnatim ručnikom u hladnjaku do 3 tjedna. Također možete zamrznuti zelje. Da biste to učinili, izbacite špinat u kipućoj vodi jednu minutu, a zatim ga stavite u ledenu kupku da se ohladi. Zatim, iscijedite što je moguće više vode i formirajte špinat u jednokratne kuglice za posluživanje, stavite ih u zip vrećicu za zaključavanje u zamrzivaču. Blanching špinat najprije pomaže u zaključavanju vitamina i minerala i daje joj prekrasnu, svijetlo zelenu boju.
Zdravi načini pripreme špinat
Špinat raste u pješčanim tlima i mora se više puta ispirati u hladnoj vodi kako bi se uklonili svi tragovi pijeska iz lišća.
Špinat dobro radi s vlažnim metodama kuhanja, najčešće se upotrebljava parenje i sauteing. Budite oprezni pri kuhanju s uljem, budući da špinat može djelovati kao spužva i upijati veliki dio ulja, što ga čini visoko u kalorijama.
Špinat se također može koristiti sirovom kao zelenom salatom ili sastojkom u smoothie. Budite kreativni i koristite špinat kao zamjenu za kruh pri izradi obloga, ili kao dodatak jajašima. Sjeckajte ju i dodajte joj juhe i limenke ili stavite mu izvor proteina hranom za jelo od punjenja vlakana i proteina.
Recepti s špinatem
Upotrijebite špinat da biste napravili sve i sve, od ponora do salata do slojeva , mogućnosti su beskrajne.
izvori:
> Labensky, SR, Hause, AM. Na kuhanje: udžbenik kulinarskih osnova. 3. izd. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 803-804.
> Institut Linus Pauling. Klorofil i klorofilin. http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin
> Institut Linus Pauling. Željezo. http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron
> Nacionalni instituti zdravstvenog centra za rehabilitaciju hranjivih tvari lijekova. Važne informacije koje trebate znati kada uzimate varfarin (koumadin) i vitamin K. http://www.cc.nih.gov/ccc/patient_education/drug_nutrient/coumadin1.pdf