Donja Carb korijen povrća pakiran s hranjivim tvarima
Mrkve su korjenasto povrće, ali nisu tako visoke u ugljikohidratima kao što je mnogo korjenastog povrća, poput krumpira. Čak i kod low-carb dijeta, možda želite odlučiti zagrliti mrkve u umjerenim količinama. Mrkve su među najnižim ugljikohidratima korjenastog povrća i pakiraju se s vrijednim hranjivim tvarima.
Mrkva sadrži hranjive tvari kao što su karotenoidi, koji se nalaze u narančastom povrću.
Uzmite u obzir posipanje ribanih mrkve na salatu ili dodavanje sjeckanog mrkve na svoj omiljeni recept s niskom carb juha.
Ugljikohidrat i vlakna za mrkvu
Mrkve su niže u carbs nego mnogi low-šećer voće, kao što su jagode. Postoje i drugo korjenasto povrće, poput repa i rotkvica, koje su na donjem kraju ugljikohidratnog spektra.
| Priprema mrkve | Carb i Calorie Counts |
|---|---|
| 1/2 šalice sjeckani sirovi mrkva | 4 grama neto ugljikohidrata, 2 grama vlakana i 26 kalorija |
| 1 srednja dječja mrkva (oko 3 po unci) | 1 gram net carb i 4 kalorije |
| 2 unce (56 grama) sirovih mrkve | 3 grama neto ugljikohidrata, 2 grama vlakana i 20 kalorija |
| 1/2 šalice kuhane mrvice mrkve | 4 grama neto ugljikohidrata, 2 grama vlakana i 27 kalorija |
Glikemijski indeks za mrkvu
Glikemijski indeks (GI) hrane pokazatelj je koliko i koliko brzo povećava šećer u krvi. Studije o glikemijskom indeksu mrkvi imaju divlje raznolike rezultate.
Tijekom godina, mrkvi su stekli lošu glikemijsku reputaciju. To je prvenstveno rezultat jedne studije koja je pokazala da mrkvi imaju glycemic indeks od 92, što je gotovo da šećera. Ipak, to su najvjerojatnije kuhani mrkvu i ne podudara se s drugim rezultatima.
Klinika Mayo napominje da je glikemijski indeks sirovih mrkvi 35.
Druga studija kuhane mrkve pokazala je glikemijski indeks od 33. Međunarodne tablice glikemijskih indeksa i vrijednosti glikemijskih opterećenja daju šaržama skuhanima glikemijski indeks od 39, što je danas prihvaćena vrijednost.
Sigurno je reći da sirovi mrkvi najvjerojatnije imaju niži glikemijski indeks od kuhanih. Kao što možete vidjeti iz novijih studija, čak ni kuhani mrkvi nisu bliski toj vrlo visokoj ocjeni 92.
Glikemijsko opterećenje mrkve
Glikemijsko opterećenje hrane povezano je s glikemijskim indeksom, ali uzima u obzir veličinu posluživanja. Glikemijsko opterećenje od 1 je ekvivalent jedenja 1 gram glukoze. Budući da se izračunavanje glikemijskog opterećenja temelji na indeksu, nešto je teško dodijeliti glikemijsko opterećenje mrkve.
| Glikemijsko opterećenje mrkve |
|---|
1/2 šalice sjeckani sirovi mrkvi: 1 |
| 1 srednje dječja mrkva (oko 3 grama po unci): 0 |
| 2 unce (56 grama) sirovi mrkva: 1 |
| 1/2 šalice skuhanog mrkve: 2 |
Zdravstvene prednosti mrkve
Mrkva je izvrstan izvor vitamina A i alfa i beta-karotena. Možete dobiti cjelodnevnu opskrbu vitaminom A iz ¼ šalice ribane mrkve, što je malo više od unca mrkve. Mrkve su također dobar izvor vitamina K, kao i dobar izvor vitamina C , vitamina B6 i kalija.
Osim toga, one su pravi izvor ostalih mikronutrijenata.
Dijeta bogata karotenoidima (pronađena u narančastim, žutim i crvenim biljkama) povezana je s smanjenim rizikom od bolesti srca i nekih vrsta raka. U jednoj sveobuhvatnoj studiji, istraživači ukazuju na činjenicu da su karotenoidi iz cijele hrane poput mrkve puno bolji od onih iz prehrambenih dodataka.
Osim toga, karotenoidi također mogu poboljšati metabolizam glukoze, smanjiti otpornost na inzulin i osigurati druge zdravstvene beneficije.
Low Carb Recepti s mrkvom
Postoji mnogo načina da uživate u mrkvama na low-carb dijeti. Možete započeti s nečim poput duge kiše , koja sadrži hranu iz mnogih boja duge.
Piletina juha od povrća još je jedan dobar primjer zdravih prehrambenih vrsta obroka koji neće razbiti vašu bankinu.
Riječ od
Dodavanje mrkve na svoju low-carb dijetu može donijeti neke vrijedne hranjive tvari za vaše svakodnevne obroke. Što se tiče korijenskog povrća, ovo je jedna od vaših boljih mogućnosti; samo pokušajte ih jesti umjereno. Također, imajte na umu da je hipoteza o mrkvama gotovo na ljestvicama na glikemijskom indeksu nije točna. Umjesto toga, spadaju u kategoriju niskog GI hrane.
> Izvor:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Međunarodne tablice glikemijskih indeksa i vrijednosti glikemijskih opterećenja: 2008. Dijabetes Care . 2008. godine; 31 (12): 2281-2283. doi: 10,2337 / dc08-1239.
> Donaldson, MS. Indeks karotenoidnog zdravlja temeljen na karotenoidu plazme i rezultatima zdravlja. Hranjive tvari . 2011. 3. prosinca (12): 1003-1022.
> Higdon J, Drake V, Delage B. Glikemički indeks i glikemijsko opterećenje. Linus Pauling Institut, Državno sveučilište Oregon. 2016. http://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/glycemic-index-glycemic-load.
> Osoblje Mayo Clinic. Glikemijski indeks dijeta: Što je iza potraživanja. Mayo Zaklada za medicinsko obrazovanje i istraživanje. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478.
> USDA Baza podataka o hrani. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.