Jedinstvene i izazovne vježbe tjelesne težine

1 - izmijenjene rollupove

Izmijenjeno namotavanje je velika vježba za izgradnju snage jezgre bez potrebne opreme. Ovaj potez je teži nego što izgleda, pa vježbajte natrag i naprijed da biste dobili osjećaj koliko snage i zamaha morate doći na koljeno. Također ćete željeti debeli tepih ili tepih kako biste zaštitili leđa.

1. Počnite od stojećeg položaja i skliznite, stavljajući ruke na pod za ravnotežu, ako je potrebno.
2. Vratite se i uvucite koljena.
3. Dok krenete naprijed, koristeći svoj zamah i snagu jezgre, prijeđite desnu nogu ispod lijeve strane.
4. Nastavite valjanje naprijed (pomoću ruku na podu kako biste vam pomogli, ako je potrebno) sve dok ne sjednete na klečeći položaj na desnom koljenu.
5. Od tog položaja, vratite se natrag i ovaj put prijeđite lijevu nogu ispod desne strane.
6. Ponovite, izmjenjujući stranice 30-60 sekundi.

2 - Roll Ups

Roll-up je izvrstan način za izgradnju snage jezgre, kao i snagu i izdržljivost bez potrebne opreme. Ovaj potez je teži nego što izgleda, stoga odvojite svoje vrijeme i vježbajte potez da biste dobili osjećaje koliko ćete zamah i snagu trebati doći sve do vas. Skok na kraju je neobavezan, ali sjajan je način za dodavanje intenziteta pokretu.

1. Počnite od stojećeg položaja i skliznite, stavljajući ruke na pod za ravnotežu, ako je potrebno.
2. Vratite se i uvucite koljena.
3. Prijeđite naprijed, koristeći svoj zamah i snagu svoje jezgre.
4. Nastavite valjati naprijed sve dok noge ne budu na podu (pomoću ruku na podu kako bi vam pomogli, ako je potrebno) i stane sve do gore, dodajući skok po želji.
5. Ponovite 30-60 sekundi.

3 - Roll Ups s burpees

Ova napredna vježba izaziva gotovo svaki aspekt kondicije, snage, snage, izdržljivosti, agilnosti i ravnoteže. Pazite na taj potez pri prvom pokušaju. Potrebno je snage i fleksibilnosti za skakanje nogu natrag, stoga slobodno usporite kretanje dolje i hodajte nogama natrag umjesto skakanja ako ste novi u ovoj vježbi.

1. Započnite sa stojećeg položaja i čučnite na pod.
2. Vratite se, spuštajući koljena prema prsima.
3. Dok se okrećete prema naprijed, prijeđite noge i upotrijebite svoj zamah da biste nastavili naprijed, dovođujući ruke na pod.
4. Ako ste napredni, možete skočiti noge natrag u poziciju ležišta. Za izmjenu, hodajte nogama natrag umjesto skakanja.
5. Skoči ili hoda nogama naprijed između ruku, ustati i, za više intenziteta, dodati skok.
6. Ponovite 30-60 sekundi.

4 - Medvjed crawls

Medvjedi za indeksiranje izvrstan su način za zagrijavanje tijela i ugrađivanje nekoliko različitih vježbi u jedan: čučanj, daska i potisak, koji cilja gotovo sve mišiće u tijelu. Možete izmijeniti ovaj potez i olakšati tako da preskočite pushup ili to na koljenima. Također možete otežati dodavanjem skoka na kraju.

1. Stajte ispred tepiha i spustite se, stavljajući ruke na mat.
2. Šećite ruke naprijed sve dok ste u poziciji za dasku .
3. Učinite pushup, bilo na koljenima ili prstima, držite abs uključen i stražnji stan.
4. Šećite ruke natrag u čučanj položaj i ustati, dodajući skok u intenzitetu (izborno).
5. Ponovite 30-60 sekundi.