1 - izmijenjene rollupove
Izmijenjeno namotavanje je velika vježba za izgradnju snage jezgre bez potrebne opreme. Ovaj potez je teži nego što izgleda, pa vježbajte natrag i naprijed da biste dobili osjećaj koliko snage i zamaha morate doći na koljeno. Također ćete željeti debeli tepih ili tepih kako biste zaštitili leđa.
- Počnite od stojećeg položaja i skliznite, stavljajući ruke na pod za ravnotežu, ako je potrebno.
- Vratite se i uvucite koljena.
- Dok krenete naprijed, koristeći svoj zamah i snagu jezgre, prijeđite desnu nogu ispod lijeve strane.
- Nastavite valjanje naprijed (pomoću ruku na podu kako biste vam pomogli, ako je potrebno) sve dok ne sjednete na klečeći položaj na desnom koljenu.
- Od tog položaja, vratite se natrag i ovaj put prijeđite lijevu nogu ispod desne strane.
- Ponovite, izmjenjujući stranice 30-60 sekundi.
2 - Roll Ups
Roll-up je izvrstan način za izgradnju snage jezgre, kao i snagu i izdržljivost bez potrebne opreme. Ovaj potez je teži nego što izgleda, stoga odvojite svoje vrijeme i vježbajte potez da biste dobili osjećaje koliko ćete zamah i snagu trebati doći sve do vas. Skok na kraju je neobavezan, ali sjajan je način za dodavanje intenziteta pokretu.
- Počnite od stojećeg položaja i skliznite, stavljajući ruke na pod za ravnotežu, ako je potrebno.
- Vratite se i uvucite koljena.
- Prijeđite naprijed, koristeći svoj zamah i snagu svoje jezgre.
- Nastavite valjati naprijed sve dok noge ne budu na podu (pomoću ruku na podu kako bi vam pomogli, ako je potrebno) i stane sve do gore, dodajući skok po želji.
- Ponovite 30-60 sekundi.
3 - Roll Ups s burpees
Ova napredna vježba izaziva gotovo svaki aspekt kondicije, snage, snage, izdržljivosti, agilnosti i ravnoteže. Pazite na taj potez pri prvom pokušaju. Potrebno je snage i fleksibilnosti za skakanje nogu natrag, stoga slobodno usporite kretanje dolje i hodajte nogama natrag umjesto skakanja ako ste novi u ovoj vježbi.
- Započnite sa stojećeg položaja i čučnite na pod.
- Vratite se, spuštajući koljena prema prsima.
- Dok se okrećete prema naprijed, prijeđite noge i upotrijebite svoj zamah da biste nastavili naprijed, dovođujući ruke na pod.
- Ako ste napredni, možete skočiti noge natrag u poziciju ležišta. Za izmjenu, hodajte nogama natrag umjesto skakanja.
- Skoči ili hoda nogama naprijed između ruku, ustati i, za više intenziteta, dodati skok.
- Ponovite 30-60 sekundi.
4 - Medvjed crawls
Medvjedi za indeksiranje izvrstan su način za zagrijavanje tijela i ugrađivanje nekoliko različitih vježbi u jedan: čučanj, daska i potisak, koji cilja gotovo sve mišiće u tijelu. Možete izmijeniti ovaj potez i olakšati tako da preskočite pushup ili to na koljenima. Također možete otežati dodavanjem skoka na kraju.
- Stajte ispred tepiha i spustite se, stavljajući ruke na mat.
- Šećite ruke naprijed sve dok ste u poziciji za dasku .
- Učinite pushup, bilo na koljenima ili prstima, držite abs uključen i stražnji stan.
- Šećite ruke natrag u čučanj položaj i ustati, dodajući skok u intenzitetu (izborno).
- Ponovite 30-60 sekundi.