Polumaraton je 13,1 milja ili 21 km. To je točno pola udaljenosti od punog maratona (26.2 milja). To je dobar cilj za natjecatelje koji su već završili utrku od 5 km (5 km) ili utrku od 10 km (6,2) i traže novi izazov. Ako možete završiti 3 milje, možete početi trenirati za pola maratona.
Prilikom prvog polu-maratona možete ga dovršiti za dva do tri sata.
Ako koristite metodu trčanja / hoda ili ste žustra hodalica, možda ćete trebati malo duže. Vrijeme odrezivanja za završetak polumaratona obično je postavljeno na 3,5 do četiri sata, ovisno o utrci.
Odabir polumaratona kao vašeg cilja
Polumaraton je popularna utrka među sudionicima jer mnogi to smatraju vrijednim izazovom koji nije dugotrajno ili fizički iscrpljujući kao trening za puni maraton. Polu-maratonske utrke također su prilično jednostavne za pronaći, jer se sve više i više pomaže u cijeloj zemlji. Neki trkači također gledaju kako je polumaraton dobar izgovor za putovanje u novi grad ili vlak za utrku s obitelji ili prijateljima. Neki polumatni maratoni imaju koristi određenim dobrotvornim organizacijama, tako da neki trkači sudjeluju u polumaratonu kao način za povratak i podršku dobrog razloga. Ako ste spori trkač ili šetač, polumaratoni često imaju više ostvarivih vremena od maratona.
Planovi osposobljavanja polumaratona
Još jedan faktor u odabiru polumaratona je da ćete morati trenirati samo 12 tjedana, a dugi dani treninga bitno kraći od treninga za maraton. Možete pronaći razne polu-maratonske rasporede obuke prilagođene različitim razinama iskustva.
- Run / Walk Half-Marathon Raspored : Ovaj 12-tjedni trening program osmišljen je kako bi vam pomogao u korištenju metode trčanja / hoda kako biste došli do cilja polumaratona. Da biste započeli ovaj plan, trebali ste voditi / hodati najmanje dva mjeseca i trebali biste imati osnovnu kilometražu od oko 8 do 10 milja tjedno.
- Raspored polazmaratonskih treninga za početnike : Ovaj 12-tjedni raspored treninga namijenjen je početničkim trkačima koji žele doći do cilja polumaratonske utrke. Pretpostavlja da već imate najmanje 8 milja tjedno.
- Polu-Maraton trening raspored za napredne početnike : Ovaj 12-tjedan raspored je usmjerena prema trkačima koji mogu trčati 4 milje i mogu se izvoditi četiri do pet dana tjedno. Možda nikad prije niste trčali polumaratona, ali tražiš raspored koji je malo zahtjevniji od polu-maratonskog rasporeda početnika.
- Raspored treninga za polu-maratone za srednje trkače : Ako ste vodili barem jednu polumaratonsku utrku i nadate se da ćete poboljšati svoje vrijeme, svakako ćete morati dodati trening brzine na svoj režim vježbanja, ako niste već. Ovaj 12-tjedni raspored treninga pomoći će vam da pokrenete svoj najbrži polumaraton. Da biste započeli taj plan, trebali biste već trčati oko 30 do 60 minuta dnevno, pet dana u tjednu.
- Poluvrijeme treninga za napredne trkače : Ovaj raspored treninga usmjeren je prema trkačima s dugim putovanjem. Prije nego što započnete ovaj 12-tjedni raspored treninga, trebate biti u mogućnosti to trčanje 8 milja udobno i biti u mogućnosti to trčanje pet dana u tjednu.
Riječ od
Ako ste potpuno novi u vožnji, možete pogledati naprijed na polumaraton kao dobar izazov. Ali nemojte štediti po osnovi. Stalno podignite svoje vrijeme i udaljenost ne više od 10 posto tjedno. Radite na obrascu koji se izvodi. Nakon što ste u mogućnosti trčati 3 milje najmanje tri dana tjedno možete početi razmišljati o treningu za različite utrke udaljenosti.
Potražite 5K utrke kako biste se upoznali s trčanjem. Tada možete započeti s planiranjem treninga za polumaraton.