8 najučinkovitijih triceps vježbi

Snažne ruke su važne za gotovo svaki pokret gornjeg dijela tijela svaki dan, a triceps često su teški lifteri. Svaki put kad gurnete nešto - vrata, kolica, kosilica ili dvoručni uteg, koristite triceps.

Snažno je važno i, za mnoge od nas, ima oblikovane, tonirane ruke. Drugim riječima, većina nas se ne sviđa kad naš triceps i dalje mašu čak i nakon što prestanemo.

Najbolji način za izgradnju jakog, čvrstog tricepsa je odabir vježbi koje su pogodile sva ta mišićna vlakna iz svakog kuta.

Triceps, kao što ime sugerira, imaju tri različite glave - dugu glavu, bočnu glavu i srednju glavu. Sve su ove glave ugovorene tijekom vježbi tricepsa, ali neki potezi naglašavaju različite dijelove tricepsa.

Također, neke triceps vježbe su učinkovitije od drugih, nešto što znamo od Američkog vijeća o vježbi.

U studiji koju je proveo ACE, istraživači su vježbali vježbe kroz osam najčešćih vježbi tricepsa i zabilježili aktivnost mišića stavljanjem EMG elektroda na svoje triceps.

S ovim su informacijama uspjeli rangirati najbolje vježbe tricepsa.

Ova studija je pronašla 8 različitih vježbi, ali ne morate nužno raditi sve te poteze u istom treningu. Ono što želite je izabrati vježbe koje naglašavaju sva različita područja tricepsa. Prvih 4 se kreće:

1 - Plutači trokuta

PeopleImages / Getty Images

Trokutni potisak je vjerojatno najteži triceps vježbe na ovom popisu. To zahtijeva ogromnu snagu gornjeg dijela tijela, tako da ćete morati probati ovaj potez na koljenima i polako raditi svoj put do prstiju.

Kako da

  1. Počnite potez stavljanjem ruku na podlogu neposredno ispod prsnog koša s prstima širenima i palcima i prstima dodirujući oblikujući trokut.
  2. Ispravite noge u položaj dasaka (teže) ili držite koljena na podu radi lakše verzije.
  3. Uvjerite se da je leđa ravna, a kormilar se aktivira dok savijate laktove, spuštajući se sve dok vaš brada ili prsa ne dodiruju mat. Ako ne možete ići toliko nisko, ići tako nisko kao što možete i raditi na izgradnji dovoljno snage da se spušta sve dolje tijekom vremena.
  4. Na dnu kretanja, vaši će koljena prirodno izbaciti na stranu.
  5. Pritisnite natrag da biste počeli držati torzo krut i ponoviti za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.

2 - Povrat sredstava

David Foster / Getty Images

Povratni udarac je drugi najučinkovitiji triceps vježba, a ne daleko iza trokuta potiskivanja, dolaze na oko 88% aktivacije mišića.

Savijanje prema naprijed, stvarno morate raditi protiv gravitacije kako biste pomicali težinu gore i dolje. Ključ za ovaj potez je da koristite ramenu da stabilizira gornji dio ruke, dopuštajući podlakticu da se proširi iza vas. Ako smatrate da vam lakat spušta, koristite laganu težinu kako biste zadržali dobru formu.

Kako da

  1. Postavite desnu nogu na korak ili platformu, odmarajući desni podlakticu na bedro kako bi podržao leđa.
  2. Držite težinu u lijevoj ruci i povucite lakat do razine torza.
  3. Držite li lakat u tom položaju, produžite ruku iza sebe, usredotočujući se na ugovaranje tricepsa.
  4. Spustite podlakticu dolje na oko 90 stupnjeva i ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.
  5. Usredotočite se na održavanje nadlaktice stacionarnom protiv tijela tijekom vježbe.

3 - Dips

Ben Goldstein

Dips su treća najučinkovitija vježba i teška ovisno o tome kako položite noge.

U ovoj verziji, koljena su savijena, olakšavajući vježbu. Produživanje noge povećat će intenzitet vježbe.

Ključ za održavanje ovog poteza je sigurno držati bokove blizu stolca ili klupa kako biste izbjegli naprezanje ramena. Pazite da držite ramena dolje i dalje od ušiju, a ako osjećate nelagodu na ramenima, preskočite ovu vježbu.

Kako da

  1. Sjednite na stolac ili klupu s rukama odmah iza bokova i koljena savijena ili noge ispružene ravno (teže).
  2. Podignite na ruke i držite bokove vrlo blizu stolcu ili klupi, savijte laktove, spuštajući ih dolje dok ne budu na oko 90 stupnjeva.
  3. Držite laktove koji pokazuju iza vas, ramena dolje i kormilar uključeni.
  4. Pritisnite natrag za početak i ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.
  5. Izbjegavajte ovu vježbu ako osjetite bol u ramenima.

4 - produžetak tricepsa

Ben Goldstein

Proširenje tricepsa je četvrta najučinkovitija vježba tricepsa, koja dolazi na oko 76% aktivacije mišića. Ključ ove vježbe je držati ruke uz uši dok snizite težinu iza vas. Pobrinite se da možete ugovoriti kormilar kako biste zadržali povratak od lukavosti.

Možete vježbati sjedeći, kao što je prikazano ili stajati. Vjerovali ili ne, ovaj potez zapravo se osjeća teže kada sjedite. Lopta dodaje element snage jezgre .

Kako da

  1. Sjednite na stolicu, klupu ili kuglu i držite težinu u obje ruke, pružajući ga iznad glave.
  2. Držite uši pored ramena dok savijate laktove, spuštajući težinu iza glave sve dok laktovi ne budu pod kutom od 90 stupnjeva.
  3. Ispravite ruke, ugovarate triceps i ponovite za 1-3 kompleta od 8-16 ponavljanja.
  4. Držite abs uključen tijekom vježbe i izbjegavajte lukanje leđa.

5 - Rope Pushdown

gilaxia / Getty Images

Potisak užeta , koji se normalno radi na kabelskom stroju s privezom za užad, dolazi na petom mjestu, izazivajući otprilike 74% aktivacije mišića. Ideja je širenje užeta na dnu pokreta kako bi se doista ukazalo mišiće tricepsa.

Ako nemate pristup kabelskom stroju, možete koristiti bend otpora . Pričvrstite ga na vrh vrata i vezati labav čvor u bendu oko pola puta.

Kako da

  1. Na kabelskom stroju s privezom za užad, držite se uže u blizini čvorova i započnite vježbu s savijenim koljenima na oko 90 stupnjeva, koljena pored torza.
  2. Proširite ruke, držeći ruke dolje prema podu, lagano širite konopac s obje strane dok ugovorite triceps.
  3. Ponovo podignite podlaktice i ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.

6 - Bar Pushdown

Severin Schweiger / Getty Images

Plutajuća šipka slična je potiskivanju užeta, ali nešto slabije djelotvorna na oko 67%.

Ova se vježba obično obavlja na kabelskom stroju u teretani pomoću manjeg pribora, iako možete vježbati kod kuće s vježbanom trakom i malim polovima ili šipkama koje se provlače kroz ručke.

Ključ ovog pokreta je držati laktove stacionarno dok gurkate težinu prema dolje. Ako podignete prečicu previsoko (recimo, viši od nivoa vrata), vaši koljena mogu doći naprijed, što znači da vježba nije učinkovita.

Kako da

  1. Stajati ispred kabelskog stroja, držeći se na traci s savijenim koljenima na oko 90 stupnjeva.
  2. Držeći laktove stacionarnim, gurnite šipku dolje, ugovarajući triceps dok širite ruke.
  3. Donesite bar natrag do oko prsima razini bez pomicanja laktovima i ponovite za 1-3 kompleta od 8-16 ponavljanja.

7 - Ležeći štapići Triceps proširenja (lubanje drobilice)

zakonodavstvo / Getty Images

Dugotrajne štitnjače (ili ono što često zovemo kopilničari za očigledne razloge) dolaze na iznenađujući broj sedam, izazivajući oko 62% aktivacije mišića.

To je iznenađujuće jer, ako ste to ikada učinili, znate kako je ova vježba izazovna.

To ne znači da ih više ne biste trebali raditi, već ih radite u program koji uključuje i neke od najboljih vježbi.

Kako da

  1. Lezite na klupu, korak ili pod i držite dvoručni uteg rukama oko udaljenosti od ramena.
  2. Počnite vježbu tako što ćete povećati težinu preko glave, dlanove okrenute prema van i palcima pored prstiju.
  3. Savijte laktove i smanjite težinu sve dok se lakjevi ne podese na oko 90 stupnjeva. Ovo bi bio dio u kojem ne biste željeli slomiti lubanju tako što ćete previše niskim.
  4. Stisnite triceps kako bi poravnali ruke bez zatvaranja zglobova.
  5. Ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.

8 - Zatvori pritisak na stražnju klupu

Bliski stisak za klupu dolazi u 8. kao učinkovit triceps vježba, izazivajući oko 62% aktivacije mišića. Ovaj potez uključuje i prilično malo prsa, što može biti razlog zašto triceps ne funkcioniraju jednako kao u drugim vježbama.

To ne znači da ne biste trebali raditi ovu vježbu. U stvari, to može biti velika vježba ako radite i prsa i triceps u istom treningu.

To potez na kraju vježbi prsnog koša može zagrijati triceps prije nego što prijeđete na više ciljanih poteza.

Kako da

  1. Naslonite se na klupu ili korak držeći dvoručni utor s rukama oko širine ramena.
  2. Počnite s vježbom s savijenim koljenima i dvoručni uteg koji lebdi iznad prsnog koša.
  3. Pritisnite težinu ravno gore preko prsnog koša, usredotočujući se na ugovaranje tricepsa.
  4. Spustite i ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.

Izvor

Boehler B, Porcari J, Kline D, et al. ACE-sponzorirano istraživanje: Najbolje triceps vježbe. Američko vijeće za vježbanje certificiranih vijesti, kolovoz 2011.