Kalorije u grašak i njihova zdravstvena korist
Grašak donosi nježan, slatki okus i može poslužiti kao atraktivan dodatak salatama, bočicama i glavnim jelima. Oni su umjereni u ugljikohidratima i pružaju dobru količinu vlakana po poslu.
Najčešći tip svježih graška jesu zeleni vrt (engleski grašak) i francuski petit pois. Ne smiju se miješati s grašak snijega ili grašak od šećera koji su jestivi grašak divljih grašaka koji izgledaju ravno i imaju male zelene grašak.
Svježe grahorje graška najčešće su dostupne i konzervirane i zamrznute jer brzo gube okus nakon što su sakupljene.
Peak sezona travanj i svibanj, no konzervirane i smrznute grašak dostupne su tijekom cijele godine.
| Činjenice o hranjivim tvarima | |
|---|---|
| Veličina posluživanja 1/2 šalice smrznute, kuhane bez dodane soli (80 g) | |
| Po posluživanju | % Dnevne vrijednosti * |
| Kalorije 42 | |
| Kalorije iz masti 3 | |
| Ukupna masnoća 0,3 g | 0% |
| Zasićena masnoća 0g | 0% |
| Polinezasićena mast 0,1 g | |
| Jednozasićena mast 0g | |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Natrij 4 mg | 0% |
| Kalij 88 mg | 3% |
| Ugljikohidrati su 7.22 g | 3% |
| Dijetna vlakna 2.5g | 10% |
| Šećeri 3,7 g | |
| Protein 2,8 g | |
| Vitamin A 34% · Vitamin C 29% | |
| Kalcij 5% · Željezo 11% | |
* Na temelju 2.000 kalorijske dijete | |
Grašak je nizak u kalorijama i sadrži malu količinu ugljikohidrata (manje od jednog posluživanja voća). Jedna pola šalice graška sadrži 42 kalorija, 7 grama ugljikohidrata i 2,5 grama vlakana, što pridonosi oko 10 posto vašeg dnevnog vlakna potrebe.
Zdravstvene prednosti grašaka
Grašak je izvrstan izvor vitamina C , vitamina K, mangana i većine vitamina B, osobito tiamina (B1).
Tiamin je važan u pomaganju oslobađanju energije od ugljikohidrata i proteina.
Grašak je također dobar izvor vitamina A, koji sadrži 34 posto dnevnih potreba i lutein u pola šalice. Vitamin A i lutein su važni sastojci zdravlja očiju. Osim toga, grašak je dobar izvor magnezija, fosfora, željeza, cinka i bakra.
Oni također sadrže određene fitonutrijente , uključujući polifenol zvan koumestrol, koji može imati posebna svojstva protiv raka, i saponini, koji mogu raditi s drugim fitonutrijenata u zelenim graševima za borbu protiv inzulinske rezistencije. Obje imaju antioksidacijsko i protuupalno svojstvo.
Konačno, grašak sadrži mikronutrijentni molibden, koji pomaže u metabolizmu proteina, DNA, lijekova i toksina.
Česta pitanja o grašak
Koliko kalorija ima graška juha?
Kalorije u juhu od graška varirat će ovisno o tome je li pripremljena s mesom, poput šunke ili slanine. Općenito govoreći, jedna šalica grašakove juhe sadrži oko 185 kalorija, 4 grama masti, 27 grama ugljikohidrata, 4 grama vlakana, 11 grama proteina i 965 mg natrija. Budite svjesni prilikom kupnje konzervirane juhe, jer sadržaj natrija može biti vrlo visok. Kad je moguće, pokušajte kupiti juhu od niskog natrija ili razmislite o izradi sami.
Koje su kalorije u grašaku wasabi?
Ovisno o proizvođaču, wasabi grašak sadrži oko 100-130 kalorija u jednom uncu posluživanja. Jedna unca ili trideset grama prevodi se na oko četvrtine (1/4) šalice.
Koja je razlika između redovitih grašaka i split grašaka?
Split grašak može biti zelena ili žuta. Zelena graška su grašak grašak koji je obrađen.
Da biste napravili split grašak, zelena graška je podijeljena i sušena. Ove vrste zelenih grašaka se uzgajaju posebno za sušenje. Divlja graška djeluje kao vrsta leguminoze s vremenom kuhanja na post i ne treba prethodno natopiti.
Branje i skladištenje grašaka
Oko 95 posto zelenih graševina konzumiranih u Sjedinjenim Državama bilo je zamrznuto ili konzervirano. To je zato što oni imaju tendenciju gubiti okus nakon što je ubran. Ako pronađete svježe grašak grašak dostupan za kupnju, definitivno dajte im probati.
Izaberite male, svježe grašak vilice koje su ravnomjerno zelene. Oni bi trebali biti plitki i vlažni, a ne žuti.
Kuhajte ih i poslužite što je prije moguće - što su svježe, to će bolje kušati.
Ako ih ne možete odmah upotrijebiti, pohranite ih u svoje mahune u hladnjaku. Pričekajte da ih školjku dok ih kuhate.
Smrznute i grašene konzervirane hrane ostat će svježe do njihovog najboljeg datuma. Ako koristite konzervirane grašak, svakako ih isperite prije upotrebe kako biste uklonili neki natrij. Ako je moguće, kupite zamrznute grašak konzervirane jer neće sadržavati natrij.
Zdravi načini pripreme grašaka
Grašak je najbolje proizvesti parenje do nježnog, ali ne previše mekanog, kuhanog al dente. Grašak se također može čistiti da se poveća ili se koristi u juhama i štalama. Oni su također veliki dodatak za cjelovite žitarice, nudeći veliku količinu ishrane u malom posluživanju.
Recepti s graškom
Grašak dodati okus, teksturu, boju i pakiranje u veliki nutritivni punch. Budite kreativni sa svojim graškom i pire ih na vrhu svoje tost, ili jednostavno baciti ih u zadnji trenutak da kompliment vaš obrok.
- Kokosovo rižino rezancima s škampom i graškom
- Sweet Pea Crostini
- Čarobna govedina
> Izvori:
> Labensky, SR, Hause, AM. Na kuhanje: udžbenik kulinarskog osnova. 3. izd. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 633.
> Institut Linus Pauling. Micronutrienti za zdravlje. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf