Slatki krumpir Falafel s Za'atar zested umak jogurta

Istaknuta ishrana (po porciji)

Kalorije - 316

Masnoće - 14g

Carbs - 38g

Protein - 12 g

Ukupno vrijeme 105 min
Pripremite 30 min , kuhajte 75 min
Posluživanje 4 (4 kuglice + 2 T umak svaki)

Slatki krumpir je omiljena jesen koja se često pojavljuje u neočekivanim jelima - i zbog dobrog razloga! Oni su visoki u karotenoidnom beta-karotenu, koji je prethodnik vitaminu A.

Karotenoidi su antioksidansi koji potiču imunitet i štite od raka. Ovaj recept koristi slatki krumpir kao osnovu za ukusnu fotelu s fotelom. Poslužite falafel u punoj pšeničnoj piti s teškim kišama hladnog tahini umaka od jogurta i puno svježeg hrskavog povrća i bilja.

Sastojci

• 2 srednjeg slatkog krumpira
• 1,5 žličice žvakaće zemlje
• 1 žličicu maslaca korijena
• 1 čajnu žličicu za'atar
• 1/4 šalice sjeckanog svježeg peršina ili korijena
• 2 žlice svježeg limunovog soka (od pola limuna)
• 1 šalica brašna od slanutka
• 1/4 čajne žličice soli
• 2 žlice uljane repice, za prženje
• 1 čašu običnog jogurta s niskim udjelom masti
• 2 žlice tahinija
• 1/2 čajna žličica limuna
• 1 žlica limunovog soka
• 1 čajnu žličicu od tikvica
• 1/2 čajna žličica za'atar
• 1/4 čajne žličice soli
• 2 žlice nasjeckanog parley ili cilantro
• 1 mali češanj češnjaka, prešan ili zgnječen u tijesto

priprema

1. Zagrijte pećnicu na 425F.
2. Pokrijte slatki krumpir svuda oko vilice, umotajte u foliju, i pecite u pećnici 45 minuta do jednog sata, sve dok ne dobijete natječaj. Pusti cool.
3. Skočite unutrašnjost mesa slatkog krumpira i stavite u veliku zdjelu. Odrezati krumpir i dodati u začinsko bilje, začinsko bilje, limuna, brašno od slanutak, sok od limuna i sol.
4. Stavite smjesu u hladnjak 30-60 minuta da se ohladite i čvrsto (možete to učiniti ispred vremena i pustiti sjesti u hladnjak preko noći).

1. Skočite mješavinu falafla po žlicu žlice i ulijte u kuglice.
2. Toplina od lijevanog željeza ili teške tava na srednje visoke topline. Dodajte 1 žlica uljane repule i ispustite u polovici falafel kuglica. Kuhajte 3 minute po strani ili dok ne zlatno smeđe na vanjskim stranama i kuhajte iznutra. Ponovite s preostalim žlicama ulja i falafels.
3. Da biste napravili umak od jogurta: Namjestite jogurt, tahini, sok od limuna i sok, začini, solno bilje i češnjak. Okusite i po potrebi prilagodite začine.
4. Poslužite falafels u sendvič pita ili na vrhu salate s kišom od umaka od jogurta, hrskavog povrća i dodatnih biljaka.

Sastavne varijacije i zamjene

Pokušajte s ovim receptom s 1,5 šalica bundeve od krumpira umjesto slatkog krumpira za sličnu boju i profil prehrane s malo drugačijim okusom.

Ne mogu imati mliječne proizvode? Umjesto umaka od jogurta, poslužite falafel s razbijenim svježim slanicama s crvenim lukom i biljem, domaćim ili humusom kupljenih u trgovini ili mješavinom jednakih dijelova tahini paste i vode s limunovim sokom i češnjakom na okus.

Imajući tvrtku? Umjesto da popunite falafel u sendvič, stvorite polu-pladanj s falafelom i hrpom salata mediteranskog stila (pomisli na rajčicu i krastavac, tabului ili kupus) i umakom i širenjem (hummus, babaganoush) ,

Savjeti za kuhanje i posluživanje

Pecite slatki krumpir dan ili dva naprijed kako biste ubrzali postupak izrade falafela.

Širite odbačene slatke krumpire kože na limu za pečenje i iscijedite s malo maslinovog ulja i pecite u pećnici od 350F 20 do 30 minuta sve dok se koža ne pojavi u ukusnim čipovima.

Umak od tahidnog jogurta sadrži jedan češanj svježeg češnjaka koji dodaje ukusan ukusan okus. Sirovi prešani, sjeckani ili lomljeni češnjak sadrže sastojke kako bi se napravilo spoj koji se zove alicin, koji pomaže u formiranju raznih organosulforskih proizvoda koji mogu pomoći u prevenciji kroničnih bolesti poput raka i kardiovaskularnih bolesti. Prilikom sjeckanja češnjaka koji će na kraju biti kuhani, neka se pusti na pult 10 minuta prije kuhanja, tako da možete aktivirati alicin prije nego što češnjak udari vrućinu.

Ovaj recept se pridržava receptnih smjernica i preporuka za prevenciju raka koje je naznačio American Institute for Cancer Research.