Trening s utezima za snagu

Dobivanje jake je jedna stvar, ali dobivanje snažne snage zahtijeva još jedan element vašeg treninga. Snaga je kombinacija snage i brzine tijekom vremena. Možete izgraditi snagu s treningom težine. Saznajte što vježbe i vježbe trebate dodati u svoju rutinu.

Izgradnja snage s treningom težine

Trening snage važan je za sportove gdje su potrebni iznenadni prasak aktivnosti - sprint, skakanje, promjena smjera, brzo premještanje čvrstih predmeta i tako dalje.

Možete vidjeti kako nogomet, košarka, kriket, atletika, golf i baseball oslanjaju na snagu za neke elemente izvedbe.

Specifični programi izobrazbe za ove sportove imaju opću pripremnu fazu u kojoj su osnovna snaga , mišići i opća kondicija. Trening snage slijedi ovu pripremnu fazu.

Vježbe za vježbanje za razvoj snage

U konačnici, trening za moć zahtijeva da vježbate u kojoj je brzina pokreta vježbanja relativno visoka, uključuje opterećenje i izvršava se s nekom eksplozivnom namjerom. To se može obaviti u teretani ili na stazi ili na terenu. Na primjer, trkači mogu koristiti pliometrijske vježbe poput granica, skokova i marševa, a nogometaši mogu koristiti posebne strojeve i opremu za rješavanje.

Ispod je primjer generičkog programa vježbanja za razvoj snage u teretani. To bi moglo biti praćeno sportsko-specifičnim treningom kako bi se unaprijedio razvoj energije u skladu s obrascima kretanja.

Olimpijski liftovi i derivati

Olimpijski liftovi - otimanje i čisti i jerk - čine osnovu mnogih programa moći. Derivati ​​ovih žičara korisni su za razvoj snage. Ove vježbe s tijelom i tijelom rade gornji i donji dio tijela i obično se izvode s eksplozivnom namjerom.

Opterećenje bi trebalo biti dovoljno lagano, tako da možete premjestiti traku (ili teglenice ili kettlebells ) kroz svaki ponavljanje brzinom i eksplozivnošću.

To su glavne vježbe treninga snage olimpijskih dizalica:

Važno je napomenuti da verzije moći - u kojima ne radite punu čučnju - stvarno su moguće samo s težinom upaljača (za vas). Kako šipka postaje teža, veća je vjerojatnost da ćete morati spuštati niže kako biste se spustili ispod trake prije nego što se guraju do ramena.

Hang, Pull i Press vježbe

Nemojte se bojati ovih vježbi jer često vidite velike, huligne ljude koji podižu velike utege. Iako se najbolje izvode nakon pravilne poduke, sve vježbe za "vješanje", "povlačenje" i "pritisnite" mogu se obavljati dumučelima i čine vrlo učinkovite vježbe za vježbanje težine za različite ciljeve jer se bave gornjim i donjim dijelom tijela i potrošiti puno energije.

Program napajanja uzorka

Napredne vježbe čine osnovu uzorka koji slijedi. Možete isprobati različite kombinacije gore navedenih vježbi nakon što se naviknete na ovaj oblik treninga. Ako još niste vježbali trening s utezima, trebali biste početi pročitati temelje i uvođenje utega postupno prije pokušaja ovih vježbi.

Slijedite ove smjernice u treningu snage snage.

Power Program Workout: Izvršite ove vježbe:

Zapamtite, ovo nije program bodybuildinga, tako da ne pokušavate stvoriti pumpu ili mliječnu kiselinu u mišićima, iako će do kraja treninga doći do nekih. Želite da svaki lift bude eksplozivan kao što je prikladno. Odabrano opterećenje trebalo bi biti teže od programa bodybuildinga, ali ne i teške kao program snage.

Ako želite, možete koristiti mane umjesto barbella za gornji dio tijela. Podesite opterećenja, postavke i ponavljanja dok ne dobijete nešto što vam odgovara. Iskusni trener može vam pokazati najbolji oblik za ove lifta.