Dobivanje jake je jedna stvar, ali dobivanje snažne snage zahtijeva još jedan element vašeg treninga. Snaga je kombinacija snage i brzine tijekom vremena. Možete izgraditi snagu s treningom težine. Saznajte što vježbe i vježbe trebate dodati u svoju rutinu.
Izgradnja snage s treningom težine
Trening snage važan je za sportove gdje su potrebni iznenadni prasak aktivnosti - sprint, skakanje, promjena smjera, brzo premještanje čvrstih predmeta i tako dalje.
Možete vidjeti kako nogomet, košarka, kriket, atletika, golf i baseball oslanjaju na snagu za neke elemente izvedbe.
Specifični programi izobrazbe za ove sportove imaju opću pripremnu fazu u kojoj su osnovna snaga , mišići i opća kondicija. Trening snage slijedi ovu pripremnu fazu.
Vježbe za vježbanje za razvoj snage
U konačnici, trening za moć zahtijeva da vježbate u kojoj je brzina pokreta vježbanja relativno visoka, uključuje opterećenje i izvršava se s nekom eksplozivnom namjerom. To se može obaviti u teretani ili na stazi ili na terenu. Na primjer, trkači mogu koristiti pliometrijske vježbe poput granica, skokova i marševa, a nogometaši mogu koristiti posebne strojeve i opremu za rješavanje.
Ispod je primjer generičkog programa vježbanja za razvoj snage u teretani. To bi moglo biti praćeno sportsko-specifičnim treningom kako bi se unaprijedio razvoj energije u skladu s obrascima kretanja.
Olimpijski liftovi i derivati
Olimpijski liftovi - otimanje i čisti i jerk - čine osnovu mnogih programa moći. Derivati ovih žičara korisni su za razvoj snage. Ove vježbe s tijelom i tijelom rade gornji i donji dio tijela i obično se izvode s eksplozivnom namjerom.
Opterećenje bi trebalo biti dovoljno lagano, tako da možete premjestiti traku (ili teglenice ili kettlebells ) kroz svaki ponavljanje brzinom i eksplozivnošću.
To su glavne vježbe treninga snage olimpijskih dizalica:
- Čisto: U standardnom čistom stanju, podignite šipku od poda do gornjeg prsnog ramena dok se dižete ispod trake s čučanjom do pune dubine ili "magarca do zemlje" (ATG). U potpunosti očistiti i trzati ili pritisnuti, šipka se potiskuje iznad glave iz ramena.
- Zujanje čisto: s objesiti čistom, počnete s šipkom na bedro, umjesto poda, kao da ste upravo završili deadlift, onda ćete učiniti punu ATG čučanj i podizanje bar na ramenima.
- Čišćenje snage: U čistom načinu rada počnete s šipkom na podu, ali samo čučete na pola ili više i ne idite ATG prije podizanja težine na ramena.
- Zvučna snaga čista: Neki treneri ne razlikuju između vješalica čistiti i objesiti power čisti, ali tehnički to nije točno, i to je važno. U čistom objesištu, počnete s šipkom na bedrima, ne gurnete ATG, a zavoj na koljenima može biti samo pod pravim kutom ili čak viši, a ostatak podizanja na rame je isti.
Važno je napomenuti da verzije moći - u kojima ne radite punu čučnju - stvarno su moguće samo s težinom upaljača (za vas). Kako šipka postaje teža, veća je vjerojatnost da ćete morati spuštati niže kako biste se spustili ispod trake prije nego što se guraju do ramena.
Hang, Pull i Press vježbe
Nemojte se bojati ovih vježbi jer često vidite velike, huligne ljude koji podižu velike utege. Iako se najbolje izvode nakon pravilne poduke, sve vježbe za "vješanje", "povlačenje" i "pritisnite" mogu se obavljati dumučelima i čine vrlo učinkovite vježbe za vježbanje težine za različite ciljeve jer se bave gornjim i donjim dijelom tijela i potrošiti puno energije.
- Pritisni pritiskom: Pritisni pritisak je zadnja faza čišćenja i pritisak u kojem se šipka gura iznad glave. U push-pressu imate težinu na ramenima i pritisnete ga iznad glave uz pomoć malo zalogaja s nogama i kukovima. To je slično standardnom vojnom ili nadzemnom tisku, osim što koristite noge i kukove kako biste pomogli guranju.
- Visoko povlačenje: Visoka vučna snaga simulira prvi dio čistog ili čistog i trzajem, osim ako ne uravnotežite težinu na ramenima. To nije kao u uspravnom redu, jer u ovom kontekstu moći ćete to raditi brzinom, a držanje je puno šire. To možete učiniti i iz pozicije u kojoj se nalazite.
- Rumunjski podizanje stjenke (viseći vješanje): Započnete u uspravnom položaju s težinom na bedrima, savijte se do poda držeći leđa ravno i bez postavljanja šipke na svaki ponavljanje. Podignite podizanje na brzinu.
Program napajanja uzorka
Napredne vježbe čine osnovu uzorka koji slijedi. Možete isprobati različite kombinacije gore navedenih vježbi nakon što se naviknete na ovaj oblik treninga. Ako još niste vježbali trening s utezima, trebali biste početi pročitati temelje i uvođenje utega postupno prije pokušaja ovih vježbi.
Slijedite ove smjernice u treningu snage snage.
- Nemojte odabrati težinu koja je previše teška. Morate biti u stanju gurnuti težinu u položaj s eksplozivnom brzinom. Ipak, težina mora biti dovoljno teška da vas izazove tijekom kratkog niza ponavljanja.
- Odmarat ćete se između setova sve dok se potpuno ne oporavi. To znači oko 3 do 5 minuta. Snaga mora biti izražena kada je energetski sustav fosfocreatina potpuno rekonstruiran.
Power Program Workout: Izvršite ove vježbe:
- Hang Power čisti: 3 seta od 6 ponavljanja, brzo
- Push Press: 3 seta od 6 ponavljanja, brzo
- Hang High pulls: 3 kompleta od 6 ponavljanja, brzo
- Rumunjski nadriliječnici: 3 seta od 6 ponavljanja, brzo
Zapamtite, ovo nije program bodybuildinga, tako da ne pokušavate stvoriti pumpu ili mliječnu kiselinu u mišićima, iako će do kraja treninga doći do nekih. Želite da svaki lift bude eksplozivan kao što je prikladno. Odabrano opterećenje trebalo bi biti teže od programa bodybuildinga, ali ne i teške kao program snage.
Ako želite, možete koristiti mane umjesto barbella za gornji dio tijela. Podesite opterećenja, postavke i ponavljanja dok ne dobijete nešto što vam odgovara. Iskusni trener može vam pokazati najbolji oblik za ove lifta.