Ciljanje vaših srži
Ako imate stisnute mišiće ili bolove, možda ćete htjeti provesti neko vrijeme istezanje prednjeg tibijalnog mišića. Ovaj mišić nalazi se ispred vaše donje noge. Njegova akcija je savijanje stopala prema gore, kao i kontrolu stopala dok se spušta natrag na zemlju. Ovaj mišić uglavnom dobiva vježbu u trčanju, šetnji i sportu kao što su tenis i košarku, koji imaju puno manjih sprintova.
Prednji tibialis počinje se žaliti ako iznenada povećate svoju količinu vremena ili brzinu trčanja ili hodanja, često do točke bolnih trbušnih prstiju .
Može biti teško otegnuti skočni mišić u potpunosti zbog svog anatomskog rasporeda. Zapravo, neki stručnjaci kažu da zapravo ne možete istegnuti taj mišić, jednostavno ga možete dati nekom izduljenju, budući da se stopala neće savladati dovoljno za pravu istezanje.
Stajanje je jednostavno za većinu ljudi. Ne trebate nikakvu opremu ili čak niti jedan prostor; to je učinjeno s jednostavnim potezom.
Stalni Anterior Tibialis Shin Stretch
Možda to zovete točkicom za nošenje prstiju.
- Ustani. Možda biste trebali koristiti ruku na zidu ili drugu podršku za ravnotežu.
- Lagano savijte oba koljena.
- Jedna noga ostaje ravno na tlu. Noga koja se pruži nalazi se odmah iza ove stabilne noge, s nožom nogu koja se proteže i dodiruje zemlju.
- Čvrsto držite nožni prst na tlu, povucite nagnutu nogu prema naprijed, tako da osjetite kako se protežu od vrha nogu vašeg rastezanja kroz svoje sjenke.
- Jednom kad osjetite dobar potez, držite ga 15 do 30 sekundi.
- Ponovite istezanje s drugom nogu.
- Možete koristiti ovaj stretch kao dio rutine za zagrijavanje ili kao dio hlađenja. Jednostavno to možete učiniti bilo kada tijekom dana.
Stisni klečići
Klecanje nije samo za crkvu, također ga možete koristiti za lagano istezanje sjenica.
Morate imati dobru fleksibilnost koljena kako biste to učinili dok sjedite na pete.
- Kleknite na prostirku s vrhovima stopala ravno na podu i stražnjici iznad pete
- Držite se 15 do 20 sekundi.
Sjedište strijele
Čak ne morate izaći iz stolca za ovu varijaciju prednjeg tibialis shin protežu. Ovo najbolje funkcionira s stolicom na stolici gdje možete podignuti nogu ispod i iza vas dok sjedite.
- Ispustite koljeno prema tlu, tako da je nožni prst noge produžen u tlo kao u stojećem položaju.
- Lagano povucite naprijed dok se nožni prst u tvornici nalazi u zemlji, slično stojećem položaju, ali sjedi.
- Držite se 15 do 20 sekundi.
- Ponovite za svaku nogu.
- Vi svibanj želite učiniti ovaj protežu nekoliko puta svaki dan.
Lying Shin Stretch
Ovo je istezanje vrlo slično ležištu četveroskopa. Ako istodobno premjestite koljeno unatrag, radite lagano četverokrug.
- Naslonite se na stranu s koljenom savijenim na gornjoj nozi tako da je noga sada iza leđa.
- Dođite natrag i iskoristite svoje noge, povlačenjem na leđa.
- Držite se 15 do 20 sekundi.
- Ponovite za svaku nogu.
Vježbe za Shin Splint Relief
Možete koristiti niz vježbi kako biste se proširili i ojačali svoje teleće i sranje mišića na različite načine.
Ako imate nagnjevanje bradavice, ovaj skup od devet vježbi usmjerit će ne samo prednji tibialis, već će raditi i na tjelesnoj fleksibilnosti teleta, stopala i gležnja. To je dobar program proteza i jačanje vježbi kako bi se spriječilo shin udovi.
- Sjedala dorsifleksija gležnjeva i rastezanje tele
- Nagnuta dorsifleksija koljena gležnja i rastezanje tele
- Prstom pješice
- Pješačenje pete
- Stalni dorsifleksija gležnjeva
- Istezanje zgloba ravnog koljena
- Savijen koljenasti zglob koljena
- Zidni nožni prst podiže
- Korak stopala drži
Fizička terapija za probleme u tijeku
Ako imate tekuće probleme s bolovima u prsima, možda biste trebali razmotriti fizikalnu terapiju za trbušne trake.
Terapeut će vam moći pružiti prilagođenu skupinu proteza i vježbi dizajniranih za pomoć vašim specifičnim potrebama. Vaš terapeut također može istraživati metode snimanja. Pitajte svog liječnika ili medicinskog plana za preporuku ili potražite sportske terapeute u vašem području.
Riječ od
Ukočeni udarci i bol u sjeni mogu vas spriječiti uživanje u trčanju i ostalim sportovima. Odmor i oporavak glavni su oblici samokazivanja. Jednostavno se vratite u svoje aktivnosti i budite sigurni da ćete se zagrijati prije snažne vježbe.
> Izvor:
> Shin udovi - samopouzdanje. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.