Poboljšajte svoju državu s prolaskom ramena
Proširivanje ramena može se osjećati dobro, pogotovo za one od nas koji dugo vremena guraju preko računala. Također vas može pripremiti za hodanje s dobrim držanjem - ramena leđa i opuštena, a prsa otvorena za bolje disanje.
Mjere predostrožnosti za rastezanje ramena
Ako imate bilo kakvu nestabilnost ramena zbog suženja rotatornih manšeta, tendinita, artritisa ili osjetite bilo kakvu bol ili nestabilnost, nemojte se raširiti sve dok ne razgovarate sa svojim liječnikom.
Neka se te proteže nježno i konstantnim tlakom, a ne bilo kojim grčevitim pokretima. Nemojte prisiliti da se protežu prošlosti gdje je udobno bez boli.
Istezanje prednjeg ramena
Ovaj ležaj iza leđa će se protezati ispred ramena i prsnog koša (prednji deltoid i mišići pectoralis mišića).
Upute:
- Počnite se uspraviti ramenima opušteno i natrag.
- Objesite ruke iza donjeg dijela leđa. Ako imate poteškoća s ovim, držite se ručnika ili štapa za šetnju horizontalno postavljenim iza leđa.
- Podignite svoje kopče s rukama, držeći laktove ravno i odmaknite se od tijela. Držite uspravno držanje.
- Zaustavite podizanje na mjestu gdje se više ne osjećate ugodno; nemojte se protezati do točke boli.
- Proširite 15 do 30 sekundi.
Prednje stražnje varijacije ramena
Ova inačica također će se protezati prednji deltoid i pectoralis glavni i postaviti vas bolje za dobar položaj za hodanje.
- Ustani ravno s ramenima opušteno i leđa ravno.
- Stavite dlanove svoje ruke na donji dio leđa (umjesto da ih pričvrstite kao u prvoj inačici).
- Sada pokušajte zakrenuti laktove prema unutra prema sredini leđa dok držite dlanove ravno na donjem dijelu leđa.
- Zadržite 10 do 30 sekundi.
Istezanje prednjeg ramena proteže se s ručnikom ili nogom za hodanje
Ovo protezanje cilja supraspinatus mišić. To je dio okretatorske manžete.
- Stavite ručnik ili šetnju pola (ili golf klub) iza leđa okomito.
- Uhvatite ga desnom rukom pored malih leđa, a lijevu ruku na vrhu leđa.
- Držite desno rame opušteno.
- S desne strane povucite ručnik ili stup. Zadržite 10 do 30 sekundi.
- Prebacujte ga i izvodite s lijevom rukom nisko i desna visoka. Držite lijevo rame opušteno.
- Više o ovom ručnom ramena protežu i njegova uporaba u fizikalnoj terapiji
Što se mišići protežu u ovoj vježbi?
Prednji deltoid radi savijanje ramena i vodoravno dodiruje ramena. Pectoralis minor pomaže u disanju, podizanje rebara. Također protracts scapula. Pectoralis glavni adukti i medijalno rotira rame. Supraspinatus otima i izvana rotira rame.
Praćenje vježbe: Krugovi za ruke podići ramena kroz cijeli raspon pokreta. Isto tako, naučite sjedeće prostire za ramena, leđa i vrat : Tri se mjesta protežu dok sjedite.
izvori:
Hyrosomallis, C. Učinkovitost jačanja i istezanja vježbi za posturalnu korekciju otetih škakula: pregled. J Resistance Cond Res. Veljača 2010, 24 (2): 567-74. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
Vježbe za okretaljke, MedlinePlus, Američka nacionalna knjižnica za medicinu, 5/9/2015.