Pronađite svoju razinu vježbanja s 1-kilometarskom šetnicom
Koliko vam je stalo? Rockport Fitness Walking Test je jedan od najboljih testova za kardiorespiratorni fitnes. Određuje vašu razinu kondicije procjenom VO2max , što je maksimalna potrošnja kisika.
Ovaj test vježbanja je onaj koji možete sami raditi. To je također test da biste mogli koristiti trener, trener ili terapeut da biste procijenili svoju opću razinu tjelesne kondicije i koliko dobro možete podnijeti tjelovježbu.
Studije su potvrdile rezultate ovog testa za odrasle vojne novake i za mlade i adolescente. Uspoređuje se s testiranjem fitnesa od 1,5 milja u procjeni kardiovaskularne kondicije.
Što trebate napraviti Rockport 1-Mile Walk Test
Ovaj test je jednostavan za izvođenje jer ne zahtijeva sofisticiranu opremu. Trebat će vam:
- Skalirati za vaganje osobe koja se testira
- Štoperica ili vremenska aplikacija na vrijeme test
- 1 milju izmjereni tečaj
- Način mjerenja brzine otkucaja srca
Uzmi test Rockport 1-Mile Walk
- Morate imati tečaj od 1 milja. Za većinu pjesama srednjih škola, to je četiri kruga oko unutarnje trake. Pomoću aplikacije za mrežnu aplikaciju možete izmjeriti put od 1 kilometra na ulici ili stazi kao alternativu.
- Zagrijte na blagi ritam najmanje 5 minuta.
- Prođite 1 milju što je brže moguće.
- Zabilježite svoje vrijeme da prošetate 1 milju.
- Uzmite otkucaje srca odmah na kraju 1 milje. To možete učiniti pomoću monitora otkucaja srca, aplikacije otkucaja srca ili uzimanjem pulsa 15 sekundi i množenjem 4.
- Unesite svoje podatke u donju kalkulator. Kalkulator određuje vaš VO2Max i uspoređuje ga sa standardima za vašu spolnu i dobnu skupinu da vam kažem vašu razinu fitnessa.
- Rockport Hodanje Kvalitet Fitness Kalkulator
Što znače rezultate?
Rezultati koje dobijete iz testa procijenit će vaš VO2Max u ml / kg / min.
Rezultati se zatim ocjenjuju na temelju vaših godina kao Izvrsno, Vrlo Dobar, Dobar, Prosječni, Pošteni, Loši ili Vrlo Siromašni.
To može biti dragocjeni dio znanja da se sada i onda provede test vježbanja da bi se to ponovo izvršilo za nekoliko mjeseci nakon što ste pokrenuli fitness program. Možete ga koristiti kako biste vidjeli kako poboljšavate napore u fitnessu.
Možda se smanji razina kondicije ako ste neaktivni nekoliko tjedana, primjerice tijekom zime ili nakon ozljede ili bolesti koja je uzrokovala prestanak vježbanja.
Kako možete poboljšati ocjene bodova fitnessa?
Vrsta treninga koja će najvjerojatnije poboljšati vaše rezultate je kardio vježba učinjena na aerobnoj razini , poput brzog hoda , vožnje ili vožnje biciklom. Potrebna vam je trening koji će vam vaše srce pouzdano ubrizgavati i vaše pluća uzimati više kisika.
Osposobljavanje zona otkucaja srca koristi brzinu otkucaja vašeg srca kao vodič za vježbanje na različitim razinama intenziteta. Korisno je razumjeti različite zone i koristiti puls ili monitor otkucaja srca kako biste bili sigurni da ste u odabranoj zoni tijekom vježbanja kardio.
Ako ste sjedili, najbolje je započeti s jednostavnim programom prije nego što izgradite snažniju vježbu. 30-dnevni plan brzog pokretanja fitnessa prikladan je za početnike.
Ako uživate u hodanju kao primarnoj kardio vježbi i želite poboljšati rezultate fitnessa, pogledajte idealni tjedni raspored vježbanja za aerobnu kondiciju . Koristi vježbe u različitim zonama otkucaja srca tijekom cijelog tjedna.
Riječ od
Mjerenje vaše razine fitnesa prije početka vježbanja može vam pomoći da vidite napredak koji možete napraviti. Ako je vaš rezultat nizak za početak, nemojte se obeshrabriti. Stalno povećavajući duljinu i intenzitet treninga, vaše bi se tjelovježbe trebale poboljšati. Ovo nije test koji se možeš složiti, potrebno je dosljedno raditi kardio trening tri ili više dana svaki tjedan.
Počnite s hodanjem, a kada budete spremni za napredak, možete dodati trčanje na svoj fitness mix. Biciklizam je također izvrsna kardio vježba. Samo se krećite i držite se s njim.
> Izvori:
> Kline GM, Porcari JP, Hintermeister R, Freedson PS, Ward A, McCarron RF, Ross J, Rippe JM. "Procjena VO2 max s jedne kilometraže staze, spola, dobi i tjelesne težine". Medicina i znanost u sportu i vježbi , 19, str. 253-259.
> Weiglein L, Herrick J, Kirk S, Kirk EP. "1-Mile Walk test je valjani prediktor VO2max i pouzdan je alternativni test za vježbu na 1,5-mililitru u američkim ratnim zrakoplovnim muškarcima." Vojna medicina 2011. lipanj; 176 (6), str. 669-673
> Castro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR "Kvalitetna validnost terenskih fitnes testova u mladima: sustavni pregled". Britanski časopis za sportsku medicinu . 2010 Oct; 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009. 12. travnja.