Evo kako doći u formu s vježbanjem

Mnogi od nas žele se oblikovati, ali točno to znači i kako to učiniti? Dobivanje oblika je individualno iskustvo, ovisno o dobi, preferencijama, načinu života i drugim čimbenicima. Na primjer, mama s četvero djece može imati vrlo različite ciljeve od planinara.

Ali, u svom srcu, dobivanje oblika jednostavno znači dobivanje tjelesne sposobnosti dovoljno jake da učini ono što vam je potrebno za rad svakodnevno.

Mama s 4 djece možda će morati dobiti oblik kako bi imala energiju, olakšanje stresa i strpljenje za podizanje 4 djece.

Planinarska penjač mora izgraditi snagu i izdržljivost za sve mišiće koje će koristiti tijekom planinarenja.

Za prosječnu osobu, to stvarno znači raditi svoje tijelo više nego što ste upravo sada. Svaki put kada radite više nego što ste navikli, vaše tijelo postaje sve jače, dobivajući vas u boljoj formi nego što ste prije bili.

Ako vam je cilj postići oblik, trebat će vam nekoliko osnova:

1. Kardio spali kalorije i pomaže vašem srcu i plućima da rade učinkovitije
2. Trening snage za izgradnju lean mišićnog tkiva dok jača kosti, mišiće i zglobove
3. Vježbe za fleksibilnost kako biste poboljšali svoj raspon pokreta i odmarali tako da se vaše tijelo može oporaviti i jačati.

Evo kako početi.

Kardio vježba

Kardio vježba uključuje svaku ritmičku aktivnost koja vas dovodi u vašu zonu ciljane brzine otkucaja srca . Opcije su beskrajne, uključujući hodanje , trčanje , aerobik, biciklizam, plivanje i ples.

Čak možete koristiti i dnevne poslove kao što je raking lišća ili snježnjenje snijega ako možete zadržati pokret dovoljno dosljedan da podigne stopu otkucaja srca. Kako započeti:

1. Odaberite bilo koju kardio aktivnost koja je pristupačna i ugodna.
2. Rasporedite kardio trening najmanje 3 dana u tjednu.
3. Započnite s vježbanjem ugodnim 5-10 minuta zagrijavanjem kako biste postupno povećali brzinu otkucaja srca.

1. Povećajte intenzitet brže, dodavanjem brda, otpora ili naginjanja (ili kombinacije) sve dok ne izađete iz svoje zone udobnosti (Razina 5 ili 6 na Percipiranoj vježbanoj skali ).
2. Zadržite taj ritam 15-30 minuta ili koliko god možete, prilagodite svoj intenzitet prema potrebi da ostanete na razini 5 ili 6.
3. Završite trening uz hlađenje i rastezanje.
4. Svaki tjedan povećajte vrijeme vježbanja za nekoliko minuta dok ne možete kontinuirano raditi 30 minuta sesije.
5. Napredak dodavanjem više dana vježbanja, pokušaja novih aktivnosti i / ili povećanja intenziteta .

Uzorak Cardio Raspored:

Ponedjeljak : 20-Minute Basic Cardio i Total Stretch
Srijeda : 10-15 minuta početnik Pješačenje ili vožnja biciklom i ukupno istezanje
Petak : 20-minutni osnovni kardio i ukupno strijanje

Trening snage

Drugi dio vašeg programa vježbanja je trening snage na kojem ćete raditi sve svoje glavne mišićne skupine. Kako započeti:

1. Izaberite oko 8-10 vježbi, usmjeravajući se na glavne mišićne skupine, uključujući donji dio tijela , prsa , leđa , ramena, biceps , triceps i abs .
2. Ako ste početnik, napravite 1 set od 15 ponavljanja za svaku vježbu. Odaberite utege koji vam omogućuju da popunite 15 ponavljanja - zadnji rep trebao biti težak, ali ne i nemoguć.
3. Učinite vašu snagu vježbanjem 2-3 puta tjedno s barem jednim danom odmora između.

1. Napredujte svaki tjedan dodavanjem skupa (dok ne dođete do ukupno 3 seta po vježbi), koristeći teže težine ili isprobavajući nove vježbe.

Uzorak treninga vježbanja snage

• Ball squatovi
• lunges
• Side Step Squats
• Hip liftovi na loptu
• Izmijenjene Pushups
• Prsa muhe
• Ručica s jednim krakom
• Bent-Arm Lateralni podiže
• Bicep Curls
• Tricep proširenja
• Crunches na loptu
• Ptica

Odmor i oporavak

To bi vas moglo iznenaditi, ali veliki dio dobivanja oblika daje vašem tijelu odmor. Dok često možete raditi kardio za uzastopne dane, vaši mišići trebaju više vremena za oporavak od težine dizanja. Dajte se barem danu odmora između treninga snage i zakazivanja redovnih dana odmora kad god se osjećate umornima, bolovima ili ponašanjem vaše radne snage.

Stavljajući sve zajedno

Uzorak programa vježbanja za dobivanje oblika