Šetnjaci mogu zadržati svoju fleksibilnost s ovim područjima
Istezanje može poboljšati vašu fleksibilnost i poboljšati vašu šetnju. Ova rutinska istezanja cilja mišićne skupine koje ćete koristiti za dobar položaj i ponašanje u pokretu . Mnogi hodalice vole obaviti rutinu na početku rada. Neki se također vole ponovno ispružiti na kraju, ili neka se protežu usred dugih šetnji.
Smjernice za protežu
Zagrijte 5 minuta laganim hodom prije nego što se istegnete. Nikada nemojte rastegnuti hladno mišiće ili riskirate da ih rastrgnete. Uključite vježbe mobilnosti dizajnirane za uzimanje mišića i zglobova kroz svoj raspon pokreta. Provedite ove položaje polako. Samo se protežite koliko je udobno. Ako imate bilo kakav medicinski problem koji vam otežava izvođenje jednog od tih dionica, možda biste trebali zatražiti od svog liječnika, fizioterapeuta ili atletskog trenera alternativnu vježbu fleksibilnosti.
Stretches and Mobility Vježba za Walkers
Pronađite uspravan pola ili ogradu ili zid koji će vam pomoći da se nagnete na neke od tih proteza i vježbe mobilnosti. Započeti ćete na vrhu vašeg tijela i raditi svoj put prema dolje.
Krugovi glave
- Učinite četvrtina krugova s glavom.
- Počnite s uhu blizu ramena na jednoj strani.
- Zakrenite glavu prema naprijed, završavajući uz uho blizu ramena s druge strane.
- Gurnite glavu natrag na drugu stranu.
- Ponovite 5 do 10 puta.
Okrugli krugovi
- Sa jednom rukom na vrijeme, napravite unatrag kružnicu za ruku dok je dlan okrenut prema van, palac je pokazao.
- Ponovite 10 do 15 puta sa svakom rukom.
- Zatim stavite naprijed okrugle krakove s palcem okrenutim prema unutra, s palcem istaknutim, ponovivši 10 do 15 puta sa svakom rukom.
Hip Stretch
- Ustani, uzmi pola koraka natrag s desnom nogom.
- Savijte lijevu koljenu i vratite svoju težinu natrag na desni kuk.
- Držeći desnu nogu ravno, nagnite se naprijed i nastavite dolje desno.
- Držite se 15 do 30 sekundi.
- Prebacite strane i ponovite s druge strane.
Quadriceps protežu se
- Stajati uspravno, držeći se na zidu za potporu.
- Savijte koljeno iza sebe, tako da možete uhvatiti nogu, držeći peta prema stražnjem kraju.
- Ustajte ravno i lagano gurnite koljeno natrag koliko god možete. Ruka samo drži peta na mjestu, ne povlačite rukom. Za neke je udobnije koristiti ruku s druge strane.
- Držite se 15 do 30 sekundi, a zatim prebacite da se proteže druga noga.
Vitez se istegne
- Stajati duljinu ruke od zida ili vodoravnog postolja.
- Naslonite se na zid, okrenuvši se rukama.
- Stavite nogu naprijed s koljenom. Ova noga neće imati na umu težinu.
- Držite drugu nogu natrag s koljena ravno i peta dolje.
- Držeći leđa ravno, premjestite kukove prema zidu dok ne osjetite protežu.
- Držite 30 sekundi. Opustiti.
- Ponovite s drugom nogom.
Produžiti vitez Soleusa
- Od poloţaja vitka, savijte leđa koljena tako da se kut promijeni kako bi se protezala Ahilova tetiva.
- Držite svoju petu dolje.
- Držite 15 do 30 sekundi.
- Zatim prebacite noge i ponovite na drugoj nozi.
Proširenja nogu
- Okrenuvši se na stup, držite se objema rukama.
- Savijanje na koljenu, donijeti jednu nogu naprijed, a zatim produžiti i swing da noga leđa i iza.
- Ponovite 10 do 15 puta, a zatim prebacite noge.
- Budite oprezni da se hiperextendiranje donjeg dijela leđa.
Preklopnici za noge
- Držite se na polu ili ogradu s obje ruke, lice naprijed.
- Swing jednom nogom ispred vašeg tijela postupno swinging veći.
- Swing oko 10 do 15 puta sa svake noge.
Nakon vježbanja istezanja i pokretljivosti sada ste spremni prošetati glavni dio hoda prema željenoj brzini.
Korak-po-korak: Proširenje fotoaparata: Pogledajte veliku fotografiju i upute za svako od tih dionica.
Zašto biste se trebali protezati?
Vježba za fleksibilnost vam može pomoći da zadržite cijeli raspon pokreta za vaše mišiće i zglobove. Ovo je osobito važno kada starimo. American College of Sports Medicine preporučuje vam vježbe fleksibilnosti najmanje dva do tri dana svaki tjedan kako biste poboljšali svoj raspon kretanja. Istezanje u kombinaciji s vašom pješačkom rutinom može osigurati da dobijete i istezanje i umjereno intenzivno vježbanje.
> Izvori:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Količina i kvaliteta vježbanja za razvoj i održavanje kardiorespiratorne, mišićno-koštane i neuromotorske kondicije kod očito zdravih odraslih osoba. Medicina i znanost u sportu i vježbanju . 2011.godine; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Proširuje se za hodanje. Američko udruženje srca. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8.