10 zabavnih načina za dodavanje ravnotežnih vježbi na šetnju

Začinite svoje šetnje i vlak se za bolju ravnotežu

Stanje je sredstvo u bilo kojoj dobi i razini fizičke sposobnosti. Dodavanjem dodatnih eksternih izazova dok hodate, trenirat ćete se kako biste bolje mogli održati ravnotežu i agilnost kada morate iznenaditi potez, kao u sportu. Također možete bolje odgovoriti na opasnost od prekida i klizanja, bilo da pješačite grubom stazom ili u svakodnevnom životu.

Čak i jednostavna šetnja je aktivnost koja izaziva vašu ravnotežu. Svakim korakom pomaknete svoje središte mase. Vaše tijelo mora osjetiti i odgovoriti na to da se uhvatiti i napravite sljedeći korak, a ne pada. Dodavanjem vježbi za dodatnu ravnotežu povećavate učinak.

Balansne vježbe se preporučuju svakome tko je u opasnosti od pada, pogotovo onih starijih od 65 godina , koji trebaju vježbati ravnotežu tri ili više dana tjedno.

Prije nego počnete: Provjerite svoju državu

Dobra staza za pješačenje je neophodna za povećanje ravnoteže. Ustajte ravno, ramena leđa i opuštena, brada paralelna s tlom, pogled prema naprijed, sisanje u trbuhu, nabijanje leđa i zakretanje bokova blago naprijed. Ne biste trebali imati mršave, naprijed ili unatrag, a vaše leđa ne bi trebalo biti zakrivljeno.

1 - Pješice do prstiju

Američko zrakoplovstvo fotografija Senior Airman Krystal M. Garrett

Ova vježba vježbanja klasičnog balansa je ona koju možete izvoditi u zatvorenom ili na otvorenom. Preporuča se za sve razine. Često ga možete ponoviti:

2 - Šetnja na pete, a zatim na prstima

Westend61 / Getty Images

Napravite kratke vježbe hodanja na pete, a zatim će vam prsti samo pomoći trenirati vaše mišiće:

Ako u početku osjetite bilo kakve napetosti u vašim teladima ili podnožju nogu, uzmite to lako. Ako dobro tolerirate, možete povećati broj koraka koje poduzmete na 15 ili 20 puta prije prebacivanja.

3 - Balance Walk

Michael Heim / EyeEm / Getty Slike

Ova ravnoteža vježba dodaje još jedan izazov jer postoji stanka dok je na jednoj nozi tijekom šetnje.

4 - Sidesteps i Grapevines

kali9 / E + / Getty Slike

Sidesteps vam može pomoći da razvijete ravnotežu dok se krećete u stranu. Ti se pokreti mogu zvučati kao malo plesa.

5 - Nalazi se na jednoj nozi

Frank i Helena / Cultura / Getty Images

Ova vježba jedne noge je temeljna za sve razine fitnessa. Kada se morate zaustaviti tijekom hoda, kao kad čekate da pješački signal prijeđe ulicu, iskoristite priliku da stojite na jednoj nozi nekoliko sekundi, a zatim se prebacite na drugu nogu.

6 - Pješačka unazad

© blasbike / Depositphotos.com

Pješačka unazad je izazov ravnoteže. To je najbolje učiniti s prijateljem kao vašim promatračem, upozoravajući vas na bilo kakve opasnosti.

7 - Šetnja okretanjem glave

PeopleImages / E + / Getty Images

Ova šetnja je malo naprednija i poželjet ćete to učiniti na putu gdje znate da nema prepreka. Vratit ćete glavu lijevo, desno, gore, dolje i s jedne na drugu stranu, prebacujući fokus dok ste hodali.

8 - Ravnoteža tijekom pješačenja na trupu ili rubu

Westend / Getty Images

Potražite prilike na hodanju kako biste se uravnotežili dok hodate na trupcu, željezničkoj kravati, podignutoj rubnici ili sličnoj površini. To zahtijeva da peta do pete hoda po visini, jer ćete morati držati korak u savršenoj liniji. Možda biste trebali da vaš prijatelj postane vaš promatrač i da vam pruži rame ili ruku ako vam treba ravnoteža.

9 - Serpentine ili Zig Zag Walk

fandijki / DigitalVision Vectors / Getty Images

Vaše će tijelo morati prilagoditi svoju ravnotežu svaki put kad prebacite upute. To možete učiniti hodanjem likom osam, oko dvije točke koje su razmaknute pet ili više stopa, ili zig zagledaju naprijed-natrag kao da hodaju oko čunjeva u slalomu.

10 - Ubacivanje lopte, uhvatiti ili driblati

Jens Koenig / Stock4B / Getty Slike

Donesite kuglu za igru ​​dok idete. To će poboljšati vašu ravnotežu i koordinaciju.

Riječ od

Dodavanjem vježbi ravnoteže dnevnim šetnjama možete osigurati dobivanje dvije komponente zdravog fitness aktivnosti: kardio vježbanje i vježbanje ravnoteže. Ako želite dodatne aktivnosti za poboljšanje ravnoteže, pokušajte joga ili tai chi .

> Izvori:

> Balans vježbe. Nacionalna zdravstvena služba. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.

> Poboljšajte svoju ravnotežu pješice. Harvard Medical School. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking.

> Uzorak vježbi - ravnoteža. Nacionalni institut za starenje. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance.

> US Department of Health and Human Services. Smjernice za fizičku aktivnost za Amerikance (ODPHP publikacija br. U0036). Washington, DC: Ured za tisak američke vlade.

> Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Cham R, Rosano C, Studenski SA. Randomizirano ispitivanje dvaju oblika terapijske aktivnosti za poboljšanje hodanja: Utjecaj na trošak energije hodanja. Časopisi Gerontologije Serija A: Biološke znanosti i medicinske znanosti . 2009. godine; 64A (11): 1190-1198. doi: 10,1093 / Girona / glp098.