Začinite svoje šetnje i vlak se za bolju ravnotežu
Stanje je sredstvo u bilo kojoj dobi i razini fizičke sposobnosti. Dodavanjem dodatnih eksternih izazova dok hodate, trenirat ćete se kako biste bolje mogli održati ravnotežu i agilnost kada morate iznenaditi potez, kao u sportu. Također možete bolje odgovoriti na opasnost od prekida i klizanja, bilo da pješačite grubom stazom ili u svakodnevnom životu.
Čak i jednostavna šetnja je aktivnost koja izaziva vašu ravnotežu. Svakim korakom pomaknete svoje središte mase. Vaše tijelo mora osjetiti i odgovoriti na to da se uhvatiti i napravite sljedeći korak, a ne pada. Dodavanjem vježbi za dodatnu ravnotežu povećavate učinak.
Balansne vježbe se preporučuju svakome tko je u opasnosti od pada, pogotovo onih starijih od 65 godina , koji trebaju vježbati ravnotežu tri ili više dana tjedno.
Prije nego počnete: Provjerite svoju državu
Dobra staza za pješačenje je neophodna za povećanje ravnoteže. Ustajte ravno, ramena leđa i opuštena, brada paralelna s tlom, pogled prema naprijed, sisanje u trbuhu, nabijanje leđa i zakretanje bokova blago naprijed. Ne biste trebali imati mršave, naprijed ili unatrag, a vaše leđa ne bi trebalo biti zakrivljeno.
1 - Pješice do prstiju
Ova vježba vježbanja klasičnog balansa je ona koju možete izvoditi u zatvorenom ili na otvorenom. Preporuča se za sve razine. Često ga možete ponoviti:
- Ispružite ruke s vaših strana kako biste održali ravnotežu.
- Držite bradom gore i paralelno s tlom, veseli se.
- Kada poduzmete korak, postavite peta noge ispred pete drugog stopala.
- Šetnja pravom linijom u ovom pete-do-pete modu. Osjećat će se kao da vaše tijelo lebdi od jedne do druge strane.
- Uzmi 10 do 20 koraka pete do vrha.
2 - Šetnja na pete, a zatim na prstima
Napravite kratke vježbe hodanja na pete, a zatim će vam prsti samo pomoći trenirati vaše mišiće:
- Ove bušilice treba obaviti samo nakon što ste zagrijali šetnjom najmanje pet minuta.
- Šetajte samo 10 koraka na pete, s prstima podignutima s tla.
- Hodajte normalno za 10 koraka.
- Sada se prebacite na hodanje na nožnim prstima samo 10 koraka, s vama podignute pete s tla.
- Ponovite nekoliko minuta.
Ako u početku osjetite bilo kakve napetosti u vašim teladima ili podnožju nogu, uzmite to lako. Ako dobro tolerirate, možete povećati broj koraka koje poduzmete na 15 ili 20 puta prije prebacivanja.
3 - Balance Walk
Ova ravnoteža vježba dodaje još jedan izazov jer postoji stanka dok je na jednoj nozi tijekom šetnje.
- Počnite s rukama ispruženim s vaših strana, približno na visini ramena.
- Usredotočite se na mjesto nekoliko stopa ispred vas, s bradom gore i ne gledajući na tlo.
- Prohodati. Dok podignete stražnju nogu i dovedete je naprijed, zaustavite se koljenom na trenutak prije nego stavite nogu na tlo, naprijed.
- Učinite isto s drugom nogom. Kada ga dovedete naprijed, pauzirajte jednu sekundu s koljenom prije nego stavite tu nogu ispred vas.
- Ponovite za 20 koraka.
4 - Sidesteps i Grapevines
Sidesteps vam može pomoći da razvijete ravnotežu dok se krećete u stranu. Ti se pokreti mogu zvučati kao malo plesa.
- Počnite s jednostavnim sidesteps dok čekate za prijelazni signal, koračni s vanjske strane stopala i donoseći drugu nogu da ga zadovolji. Nastavite li tri koraka, a zatim tri koraka natrag udesno, ponavljajući po potrebi, držite oči naprijed.
- Dok hodate, skrenite bočno i držite glavu okrenutu prema smjeru kretanja. Sidestep nastaviti kretati u svom izvornom smjeru, vodeći s naprijed nogom i donoseći stražnji noga da ga zadovolji. Nastavite za pet do deset koraka. Zatim okrenite za prebacivanje strane i nastavite za pet do deset koraka koji vode s drugom nogu.
- Ako se osjećate sigurni, dodajte neke vinove loze. To su crossover sidesteps. Kao što se izbjegavate, prebacite jedan nogom drugu, izmjenjujući.
5 - Nalazi se na jednoj nozi
Ova vježba jedne noge je temeljna za sve razine fitnessa. Kada se morate zaustaviti tijekom hoda, kao kad čekate da pješački signal prijeđe ulicu, iskoristite priliku da stojite na jednoj nozi nekoliko sekundi, a zatim se prebacite na drugu nogu.
- Možda biste željeli biti blizu zida ili stupa, možete ga postaviti za stabilnost, po potrebi.
- Nakon što možete uravnotežiti 60 sekundi, pokušajte to učiniti zatvorenim očima.
- Ako ste dovoljno agilirani, možete uravnotežiti objekte, kao što su stablo drveća, bitve ili drugi objekti za zabavu.
6 - Pješačka unazad
Pješačka unazad je izazov ravnoteže. To je najbolje učiniti s prijateljem kao vašim promatračem, upozoravajući vas na bilo kakve opasnosti.
- Odaberite mjesto na kojem će biti siguran, daleko od uličnih prijelaza, prometa i drugih pješaka.
- Okrenite se i nastavite pješačiti u istom smjeru kao i prije. Uzmite pet do deset koraka, a zatim se vratite na poziciju prema naprijed. Ponovite kada ste u sigurnom području.
- Možete i pokušati hodati na treadmill , počevši od male brzine.
7 - Šetnja okretanjem glave
Ova šetnja je malo naprednija i poželjet ćete to učiniti na putu gdje znate da nema prepreka. Vratit ćete glavu lijevo, desno, gore, dolje i s jedne na drugu stranu, prebacujući fokus dok ste hodali.
- Počni pješačiti. Svakim drugim korakom okrenite glavu ulijevo, a zatim desno. Nastavite ovo za 10 ponavljanja.
- Dok nastavljate hodati, sada pomaknite glavu gore i dolje svaki drugi korak. Nastavite ovo za 10 ponavljanja.
- Dok nastavljate hodati, sada pomičite glavu prema ramenu lijevo, a zatim desno, svaki drugi korak. Nastavite za 10 ponavljanja.
8 - Ravnoteža tijekom pješačenja na trupu ili rubu
Potražite prilike na hodanju kako biste se uravnotežili dok hodate na trupcu, željezničkoj kravati, podignutoj rubnici ili sličnoj površini. To zahtijeva da peta do pete hoda po visini, jer ćete morati držati korak u savršenoj liniji. Možda biste trebali da vaš prijatelj postane vaš promatrač i da vam pruži rame ili ruku ako vam treba ravnoteža.
- Dok gradite svoju ravnotežu, možete odabrati površinu koja se podiže samo pola ili dva s tla. Kada budete sigurni, možete odabrati viši dnevnike, grede ili rubove.
- Pokušajte svoju normalnu brzinu koračati, jer će vaše tijelo često bolje nadoknaditi vašim uobičajenim tempom nego kad se sporije odvija.
- Pokušajte ga sporije i brže kako biste vidjeli kako se osjeća i za drugu razinu izazova.
9 - Serpentine ili Zig Zag Walk
Vaše će tijelo morati prilagoditi svoju ravnotežu svaki put kad prebacite upute. To možete učiniti hodanjem likom osam, oko dvije točke koje su razmaknute pet ili više stopa, ili zig zagledaju naprijed-natrag kao da hodaju oko čunjeva u slalomu.
- Na pločniku, hodajte tri koraka s jedne strane hoda, a zatim se prebacite na ribolov na tri koraka prema drugoj strani. Ponovite nekoliko puta.
- Ova tehnika je dobra za korištenje prilikom spusta, stvarajući svoje kratke prebacivanje.
10 - Ubacivanje lopte, uhvatiti ili driblati
Donesite kuglu za igru dok idete. To će poboljšati vašu ravnotežu i koordinaciju.
- Bacite loptu i uhvatite ga dok krenete naprijed.
- Driblati košarku dok hodate.
- Bacite loptu naprijed-natrag sa svojim partnerom za hodanje.
Riječ od
Dodavanjem vježbi ravnoteže dnevnim šetnjama možete osigurati dobivanje dvije komponente zdravog fitness aktivnosti: kardio vježbanje i vježbanje ravnoteže. Ako želite dodatne aktivnosti za poboljšanje ravnoteže, pokušajte joga ili tai chi .
> Izvori:
> Balans vježbe. Nacionalna zdravstvena služba. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.
> Poboljšajte svoju ravnotežu pješice. Harvard Medical School. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking.
> Uzorak vježbi - ravnoteža. Nacionalni institut za starenje. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance.
> US Department of Health and Human Services. Smjernice za fizičku aktivnost za Amerikance (ODPHP publikacija br. U0036). Washington, DC: Ured za tisak američke vlade.
> Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Cham R, Rosano C, Studenski SA. Randomizirano ispitivanje dvaju oblika terapijske aktivnosti za poboljšanje hodanja: Utjecaj na trošak energije hodanja. Časopisi Gerontologije Serija A: Biološke znanosti i medicinske znanosti . 2009. godine; 64A (11): 1190-1198. doi: 10,1093 / Girona / glp098.