Kako spriječiti i liječiti Shin Splints

Suočavanje s bolovima u stražnjici uzrokovanih pješačenjem, trčanjem ili vježbanjem

Shin udovi su bolovi u vašoj donjoj nozi izazvani vježbom, uzrokovani prekomjernom uporabom mišića. Stanje se također naziva i srednji tibijski stresni sindrom.

Shin udovi su česti kada ljudi započnu šetnju ili trčanje programa , uzmi ples, ili početi bušenje kao vojni regrut. Čak i ako ste iskusni trkač i hodalica, osjećate se bol u prsima kad promijenite nešto o svojoj rutini, poput brže vožnje, povećanja kilometraže ili prebacivanja na novu vrstu cipela.

Dobra je vijest da se ta bol može liječiti samozavaravanjem. Ako u početku ne pretjeravate svoju rutinu, uskoro ćete staviti šiške. Saznajte viĹĄe o tome kako izbjeÄ ‡ i ili trÄŤati trzajne trake.

Simptomi Shin Splints

S trbuščićima, osjećate oštru bol ili dosadnu bol u unutrašnjosti kosti nogu (tibija) kada hodate, trčite ili plesate. Moglo bi biti više prema prednjoj strani nogu s prednjim štipaljkama ili stražnjom nogom sa stražnjim štipaljkama. Moguće je i lagano otjecanje na donjoj nozi, između koljena i gležnja.

Kada se prvi put osjetite bol u prsima, vjerojatno će se zaustaviti kad prestanete kretati. To je tipično za udarce. Ako se nakon nekoliko minuta neaktivnosti nastavi ozlijediti, to bi moglo biti znak da napredujete zbog reakcije na stres ili prijeloma stresa.

Uzroci Shin Splints

Shin udovi su upala mišića, tetiva i koštanog tkiva, za koje se vjeruje da su uzrokovani ponavljajućim stresom i prekomjernom uporabom.

To se obično vidi kada iznenada povećava tjelesnu aktivnost, bilo s novom aktivnošću ili mijenjanjem nečega u vašem trenutnom programu. Jeste li dodali brda, neravne terene ili betonske površine na trčanje ili pješačku rutu? Jeste li dodali još dana i miljama na trening?

Vaš luk nogu također može biti dodatni čimbenik rizika, s kopčama za stopala koje se više vide kod ljudi s ravnim nogama ili visokim, krutim lukovima .

Izlizane cipele ili mijenjanje stilova cipela mogu povećati rizik od udarca. Ako nosite cipele za haljine ili cipele udobnosti s relativno visokom peta s klinom, možete osjetiti trzajne štapiće.

Prekomjerno djelovanje može uzrokovati udarce . To se događa u trčanju i šetnji kada produžete svoju glavnu nogu predaleko naprijed. To ne samo da naglašava vaše sjenke, to je neučinkovito i neće vam pomoći u brzini.

Sprječavanje Shin Splints

Ako želite izbjeći bolove u trbuhu ili se lagano ublažite u svoju rutinu nakon što se oporavite od trzajnih stopala, koristite ove taktike.

1. Nemojte previše nadjačati . Preživljavanje kada hodanje može doprinijeti dobivanju udaraca. Držite korak naprijed u leđa i kraći ispred. Idi brže gurajući više s natrag nogom.
2. Pripremite se za trčanje i šetnju : Overpronation je faktor rizika za trzajne udarce , prema studijama. Tehnička prodavaonica cipela će vas procijeniti za overpronation i ako je potrebno preporučiti cipele za kontrolu pokreta.
3. Utičnice koje apsorbiraju udarce za čizme : vojne čizme i pješačke čizme nemaju jastuka. Pokazalo se da je dodavanje štit-upijajućeg potplata korisno za studije vojnog osoblja.
4. Izaberite cipele za hodanje s fleksibilnim potplatima i niskim potpeticama : ako nosite nefleksibilne cipele s krutim nogama, noge i šiljci se bore sa svakim korakom. Šetnjaci mogu izbjeći udarne letvice odabirom fleksibilnih cipela, čak i ako su označene kao tenisice. Pješačke cipele bi trebale biti relativno ravne, bez ugrađene pete.

1. Zamijenite stare cipele : jastučić i potpora u atletskim cipelama iscrpljuju se svakih 500 milja, često davno prije nošenja vrha ili gornjeg dijela.
2. Zagrijavanje prije nego što odete brzo : Zagrijte na jednostavan način 10 minuta prije nego počnete brže ili intenzivnije vježbanje.
3. Alternativni aktivni dani : Nemojte se baviti snažnom aktivnošću dva dana za redom. Dajte svoje sjene i ostale mišiće jedan dan oporavka između teških treninga ili dugih dana aktivnosti.

Liječenje Shin Splints

Obično možete koristiti self-care kako biste dobili olakšanje od udaraca. No, trebate vidjeti vašeg zdravstvenog pružatelja usluga ako su vaše sjenice crvene i vruće na dodir, ako imate oteklina koja se pogoršava ili ako se bol više ne poboljša samopomoć za nekoliko tjedana.

To mogu biti znakovi kompartmentnog sindroma ili prijelomne napetosti.

Shin udovi općenito se liječe odmora, a zatim stalno stvaraju snage u tjelesnim mišićima. Poduzmite ove korake.

1. Odmor: Na prvi znak trzajne boli, zaustavite svoju aktivnost sve dok bol ne ode. Ako se morate vratiti na početnu lokaciju, lagani hodajte i pokušajte hodati na mekšim površinama (a ne betonu) dok se ne vratite. Prljavštine staza će biti najhladnije, ali asfalt je također puno bolji od betona. Ako imate ponavljajuće trzajne štitove, trebate uzeti dva tjedna od rutine vježbanja kako biste dopustili da se vaše šankove izliječe. Koristite to vrijeme za druge aktivnosti kao što su plivanje ili vožnja biciklom, što neće naglasiti vaše sjenke.
2. Led i reljef za oticanje: Koristite hladno pakiranje na svojim sjenicama za 20 minuta na vrijeme, nekoliko puta dnevno, budite oprezni da imate ručnik ili tkaninu između nogu i leda tako da nije u izravnom dodiru s kožom , Vi svibanj također žele koristiti over-the-counter nesteroidni lijekovi protiv bolova ako imate oteklina ili nastavak boli. Ako imate bilo kakvih lijekova, preporučujemo da raspravite što je prikladno vašem liječniku.
3. Proširivanje i jačanje šindri: Podignuti nožni prst i šištanje može pomoći u izgradnji mišića trbuha i poboljšanju njihove fleksibilnosti, tako da možete nadvladati štitove trbuha. Vi svibanj želite konzultirati fizioterapeuta kako bi naučili vježbe i tehnike koje su vam potrebne da biste ojačali i uravnotežili mišiće nogu.
4. Potpora zupčanicima i odgovarajuću obuću: Dok se oporavlja, provjerite svoju obuću kako biste vidjeli je li vrijeme za zamjenu cipela. Dobar je trenutak posjetiti najkvalitetniju atletsku trgovinu cipela i opremiti se za pravu obuću za svoje aktivnosti. Vi svibanj također želite konzultirati podiatrist o tome podržava luk ili orthotics su prikladne za svoje lukove. Istraživanja su utvrdila da ortotici mogu biti korisni u sprječavanju sindroma tibialnog stess sindroma.

Nakon oporavka: Povratak na aktivnost

Nakon što ste dva tjedna bezbolni, možete se vratiti na fizičku aktivnost koja ju je pokrenula. Koristite ove taktike.

1. Potražite nježnije površine : Izbjegavajte beton i druge tvrde površine za trčanje, šetnju ili sportove, gdje je to moguće.
2. Istegnite se nakon zagrijavanja : Zaustavite se i obavite svoju rutinsku istezanje , posebno nogu, nakon zagrijavanja.
3. Ubrzajte se tek nakon zagrijavanja : ako osjetite bolove tele, usporite.
4. Usporite ili zaustavite ako se osjećate bol u prsima : Ako bol ne ode brzo na nižoj brzini, zaustavite trčanje ili pješačenje.
5. Led nakon vježbanja : Ledite svoje sjenice 20 minuta nakon vježbanja.
6. Jednostavno to radi. Povećajte opterećenje vježbanja za samo 10 posto tjedno (kilometraža, trajanje ili intenzitet). Izbjegavajte natjecanje sve dok ne ostanete bezbolni.

Riječ od

Nemojte dopustiti da vam udaraljke ne dopuste da uživate u tjelesnoj aktivnosti. Oni mogu biti lagani čekić na cesti koju možete prevladati. Dok iscjeljujete, isprobajte aktivnosti koje ne naglašavaju vaše sjene, kao što su plivanje, vožnja biciklom i vježbe snage. Pametno je uživati ​​u raznim vrstama vježbi i aktivnostima.

> Izvori:

> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. Medialni sindrom tibijskog stresa: kritički pregled. Sports Med . 2009. i 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.

> Reshef N, Guelich DR. Sindrom medijalnog tibijskog stresa. Clin Sports Med . 2012, 31 (2): 273-90. doi: 10.1016 / j.csm.2011.09.008.

> Shin Splints. Američka akademija ortopedskih kirurga. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407.

> Shin udovi - samopouzdanje. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.