Istaknuta ishrana (po porciji)
Kalorije - 354
Masnoće - 8g
Carbs - 45g
Protein - 26g
Ukupno vrijeme 65 min
Pripremite 5 min , kuhajte 60 min
Sluzi 1
Suho voće nije stranac u perzijskim rižama. Evo, koristi se kao slatki udarac na pan-seared tilapia s herbed i kurkuma-začinjena riža na strani.
FODMAP, posebno fruktani, koncentrirani su u sušeno voće na isti način kao i šećer. Većina ljudi s IBS-om može podnijeti malu količinu, obično do jedne žlice, što je upravo količina korištena u ovom receptu. Više od toga vjerojatno će potaknuti simptome. Ako neodlučno upotrebljavate cijelu žlicu, zašto ne počnete s pola zove iznos? I dalje ćete okusiti slatkoću i možete testirati veće posluživanje sljedeći put kada napravite ovo jelo.
Sastojci
- 1/4 šalice nekuhane smeđe riže
- 1/4 čajne žličice soli
- 1/4 čajna žličica mljevenog crnog papra
- 1/2 čajna žličica osušenog origana
- 1/2 žličice sušenog bosiljak
- 1/8 čajna žličica tla kurkume
- 1 žličica maslinovog ulja
- 4 oz. tilapia filet
- 1/4 čajne žličice soli
- 1/4 čajna žličica mljevenog crnog papra
- 1/2 čajnu žličicu paprike
- 1 žlica sušenog grožđica i brusnica, sjeckani (oko 7 svaka)
priprema
- Nakon ispiranja svoje riže, stavite u malu lonac i pomiješajte u sol, papar, origano, bosiljak i kurkuma. Dodajte oko 3/4 šalice vode, ponesite kuhati, zatim smanjite toplinu i pokrijte posudu. Kuhajte 45 minuta. Ako primijetite da se voda potpuno apsorbira prije riže, dodajte još i nastavite kuhati. Nakon što je natječaj, ukloniti iz topline i neka sjesti za deset minuta, pokriven.
- Dok riža kuha, zagrijte maslinovo ulje u maloj tavi. Posolite sol, papar i paprika na tilapiju i dodajte u posudu, kuhajte 4-5 minuta na svaku stranu (sve dok riba ne postane krzna kada se probije vilicom).
- Nakon uklanjanja tilapije, dodajte 2 žlice vode u posudu i dodajte sušeno voće. Pustite da se pirjati preko male toplote 3-4 minute, dok voda ne isparava.
- Stavite rižu, ribu i sušeno voće.
Sastavne varijacije i zamjene
Svaka niska FODMAP zrna će raditi u ovom receptu, stoga upotrijebite sve što žudite ili imate pri ruci. Još tri IBS-friendly izbora uključuju quinoa , bijele riže, i sorghum.
Također možete zamijeniti svoje omiljene ribe, poput lososa, za tilapiju. Ovisno o njegovoj debljini napomena, možda ćete morati kuhati još nekoliko minuta.
Osušeni bosiljak i origano dobro funkcioniraju u ovom receptu, ali ako imate svježeg bosiljka i oregana, možete ih sitno odrezati i zamijeniti.
Savjeti za kuhanje i trikovi
Nemojte preskočiti da ostavite rižu nakon što se kuha. To omogućuje da apsorbira bilo kakvu preostalu tekućinu i rezultira mekanim proizvodom, a ne gustim.
Nakon deset minuta, zgrabite vilicu i nježno promiješajte u bilo kojem od biljaka koja se nagomilala na vrhu, kako bi se raspršili okus. Također možete miješati voće u svoju rižu za više "jeweled riža" vrsta prezentacije.
Poslužite ovo jelo samostalno ili sa bočnom salatom.