Program srednjeg treninga za trčanje 3.1 milja
Ako ste se prijavili za utrku od 5 km koja je šest tjedana dalje, a niste se specijalno trenirali za to, još uvijek imate vremena za vožnju dostojno vrijeme utrke. Ovaj program osposobljavanja za šest tjedana (vidi dolje) namijenjen je srednjim trkačima koji trenutno voze najmanje 15 milja tjedno. (Ako ste početnik trkač koji želi pokrenuti 5K to je šest tjedana, koristite ovaj 6 tjedan početnik 5K trening raspored .
Ako ste napredni trkač, upotrijebite ovaj 6 tjedan napredni raspored treninga za 5K .)
Ako ste srednji trkač i imate više vremena za treniranje, isprobajte ovaj raspored za 8 tjedana srednjeg 5K . Ako imate samo mjesec dana za treniranje, isprobajte ovaj Raspored Intermedijskih 5K tjedana .
Obrazovne napomene:
Vrijeme vožnje (TR): Tempo vam pomaže razviti svoj anaerobni prag , što je presudno za brzu utrku od 5 km. Pokrenite vožnju brzinom od 10 minuta, a zatim nastavite s 15-20 minuta trčanja oko 10 sekundi po milju sporije od brzine utrke od 10 km i završite s 10 minuta hlađenja. Ako niste sigurni koja je vaša 10K utrka, pokrenite ritam koji se "osjeća udobno".
Hill repeates (HR): Za brda ponavljanja , odaberite brdo od oko 200 do 400 metara koje nije previše strmo. Pokušajte se pobrinuti za trčanje na vašem 5K trku. Oporaviti se nizbrdo na jednostavan način.
5K Interval Workouts: Trčite intervalne vježbe na 5K brzini utrke , s dvostupanjskim jednostavnim oporavkom između svakog intervala.
Trebali biste započeti i dovršiti vježbe s intervalom od 5 k, s jednim kilometrom laganog trčanja da se zagrije i ohladi.
Long Runs (LR): Ne vježbate se za dugometražni događaj, ali dugačke staze pomoći će vam razviti izdržljivost, što je važno u utrkama od 5 km. Trebali biste raditi svoje duge staze na ugodan i razgovorni ritam.
Trebali biste biti u stanju disati lako i razgovarati u potpunim rečenicama. Vaša jednostavna tempesta (EP) također bi trebala biti učinjena u ovom naporu.
Ostali dani: U danima odmora možete uzeti slobodan dan ili se poslužiti jednostavnim unakrsnim treningom (CT), kao što su biciklizam, plivanje, eliptični trener, trening snage ili druga aktivnost koju uživate.
6 Tjedan Intermediate 5K Raspored
Tjedan 1:
1. dan : 40 min CT ili ostatak
2. dan : 25 min TR + 2 ponavljanja brda
Dan 3 : 30 min CT ili Rest
Dan 4 : [4 min @ 5K napor + 2 min EP] x 3
5. dan : Odmor
6. dan : 5 milja LR
Dan 7 : 3 milje EP
Tjedan 2:
1. dan : 40 min CT ili ostatak
Dan 2 : 30 min ponovi TR + 3 brda
Dan 3 : 30 min CT ili Rest
Dan 4 : [4 min @ 5K napor + 2 min EP] x 4
5. dan : Odmor
6. dan : 7 milja LR
Dan 7 : 3 milje EP
Tjedan 3:
1. dan : 40 min CT ili ostatak
2. dan : 25 min ponavlja TR + 3 brda
Dan 3 : 30 min CT ili Rest
Dan 4 : [4 min @ 5K napor + 2 min EP] x 3
5. dan : Odmor
6. dan : 6 milja LR
Dan 7 : 3 milje EP
Tjedan 4:
1. dan : 40 min CT ili ostatak
2. dan : 25 min TR + 4 ponavljanja brda
Dan 3 : 30 min CT ili Rest
Dan 4 : [4 min @ 5K napor + 2 min EP] x 4
5. dan : Odmor
6. dan : 7 milja LR
Dan 7 : 3 milje EP
Tjedan 5:
1. dan : 40 min CT ili ostatak
2. dan : 25 min TR + 4 ponavljanja brda
Dan 3 : 30 min CT ili Rest
Dan 4 : [4 min @ 5K napor + 2 min EP] x 3
5. dan : Odmor
6. dan : 6 milja LR
Dan 7 : 3 milje EP
Tjedan 6:
1. dan : 30 min CT
Dan 2 : Odmor
3. dan : 20 min TR
Dan 4 : Odmor
Dan 5 : 3 milje EP
6. dan : Odmor
7. dan : 5K utrka!
Više o 5K utrkama i treningu: