Dodajte utege na vježbanje treadmills
Traka za trčanje je super za kardio trening, ali to ne čini ništa ili vaše gornji dio tijela. Dumabelovi su dobar izbor za vježbe snage gornjeg dijela tijela. Kako ih možete spojiti za izazovno vježbanje? Jedan od načina je da svoj teretni alat pretvorite u vježbu s trakama za vježbe gornjeg dijela tijela. Da biste se pripremili, postavite par manjih tegovića od 5 do 12 funti (ovisno o snazi i iskustvu) blizu vašeg treadmill-a.
Trening krugova za vježbanje i trkaće vježbe
Vježba inspirirana Lorra Garrick, CPT
- Oprema : Odaberite par dumbbela ovisno o snazi, od veličine od 5 do 12 funti. Postavite ih na pod u blizini treadmill na mjestu gdje ćete moći obaviti gornji dio tijela vježbe. Možda biste se trebali pozicionirati ispred zrcala tako da možete provjeriti svoj obrazac.
- Zaglaviti treadmill : Zagrijte na stroju pet minuta laganom hodom . Koristite dobar položaj i oblik hodanja i ne držite se rukohvata . Savijte ruke za 90 stupnjeva i zamahnite ih naprijed-natrag u suprotnosti s vašim korakom kao što biste trebali raditi za brzu hod. To će zagrijati mišiće i zglobove ruku i ramena za vježbe gornjeg dijela tijela.
- Jog ili Walk Fast for One Minute: U petminutnoj minuti, postavite brzinu veću brzinu kojom možete brzo voziti ili hodati za jednu minutu, kao što je 6 km / h.
- Pauzirajte ravnalo za trčanje i izađite : nakon jednodnevnog trkaja, usporite traku i zaustavite je ako je ta funkcija sigurno nestala s trake za trčanje.
- Vježbe za tegobe : Postavite se u dobrom položaju za vježbe gornjih tijela s bućicama. Ako imate trening gornjeg dijela tijela koji vam se sviđa, napravite jedan set, uzimajući otprilike jednu do dvije minute. Evo nekoliko poteza: bućica bicep ručni kovrča , bućica nadstrešnica (ramena i triceps), dumbbell triceps produžetak , bućica prednji podiže (ramena i prsima), a traci bočno podiže .
- Vratite se na treadžilicu: natrag na treadmill za jednu minutu ili više. Za dodatni izazov možete povećati brzinu. Međutim, ne želite prekoračiti razinu napora u kojoj ne možete izvesti vježbe buba s dobrim oblikom. Vaša brzina otkucaja srca treba biti povišena, ali dobar oblik je važan kako na traci za trčanje, tako i na bučicama.
- Nakon minute: Sada napravite sljedeću vježbu tegljača koju ste odabrali, bez odmora. Obratite pažnju na korištenje dobrog oblika. Ako ste bez daha ispravno, vratite se na brzinu pokretne trake.
- Natrag na treadmill: Ponovite ovu sekvencu sve dok niste učinili sve vježbe. Ako imate dovoljno vremena, možete ponoviti vježbe gornjeg dijela tijela za nekoliko setova.
- Provedite 20 minuta Alternating treadmill-tegovi za vežbanje: Pogledajte ako možete to učiniti prebacivanje natrag i naprijed između tegovi za vežbanje i treadmill za 20 minuta nonstop.
- Hlađenje: Na završnom intervalu radnog vremena, niži nagib na nulu, i ohladiti s umjerenom šetnjom pet minuta.
Za promjenu, vaši intervali na traci za trčanje mogu biti duži od minute. Također možete napraviti više od jedne vrste vježbe gornjeg dijela tijela tijekom svakog intervala, ali u tom slučaju brzina otkucaja srca možda neće ostati visoka.
Najbolje je izvršiti samo jednu vrstu vježbanja tegovića svaki interval.
Treadmill Pješačka s dumbbells
Kao opće pravilo, najbolje je ne nositi težine u svojim rukama kada hodate ili trčite. Ruke su neprirodno mjesto za veću težinu i može povećati naprezanje na vratu, ramenima, laktu i zglobu. Bolje je upotrebljavati tegove za vješanje dok ste nepomični za gornji dio tijela. Ako želite dodati težinu tijelu za kardio vježbu, to je najbolje učiniti s težinom prsluk. To će vam omogućiti da koristite pravilno kretanje i trčanje pokreta ruke, što je teže kada nosite utege u vašim rukama.