Quinoa Nutrition Facts

Kalorije u Quinoi i njihove zdravstvene beneficije

Indijanac Boliviji, quinoa je rođak švicarskog bobica, špinat i repe. Quinoa je cjelovita žitarica bez glutena s vitaminima, mineralima, proteinima i vlaknima.

Najčešći tipovi quinoa koji se nalaze u SAD-u uključuju bijele, crvene i crne quinoe. Uz jedinstvenu boju, različite vrste daju prepoznatljiv okus i teksture.

Bijeli quinoa je najčešći, s glatkom teksturom od crvenog quinoa, koji se najbolje koristi u hladnim salatama. Crni quinoa je malo svjetliji i slađi od blagog okusa bijelog quinoa.

Quinoa se često koristi u vegetarijanskim obrocima, jer se puni i pakira u bjelančevinama. Quinoa je kompletan protein koji sadrži sve devet esencijalnih aminokiselina.

Jedna šalica quinoa sadrži 220 kalorija, 39 g ugljikohidrata, 5 g vlakana i 8 g proteina. Iako, nije nužno niska kalorija, sadrži 39 g složenih ugljikohidrata koji mogu poslužiti kao dobar izvor energije.

Osim toga, to je veliki izvor vlakana i proteina. Ako želite smanjiti unos kalorija, stavite na 3/4 šalice kuhane. Ovo je također korisno ako pregledavate naljepnice koje sadrže podatke o prehrani za 1/4 šalice suhe, što zapravo daje kuhanu šalicu.

Zdravstvene prednosti Quinoa

Quinoa je prirodno niska u natriji i bogata vlaknima i proteinima.

Vlakna su neprobavljivi dio ugljikohidrata koji pomaže kod sitosti, sprečava i ublažava konstipaciju, može pomoći da povuče kolesterol iz srca i važno je u održavanju stabilnih šećera u krvi. Dodatna vlakna u quinoama omogućuju usporavanje probave ugljikohidrata, pomažući kontroli šećera u krvi. Studije upućuju na to da je rizik od dijabetesa tipa 2 manji kada se cjelovite žitarice često jedu. Stoga, ako tražite alternativu tjestenini kako biste zadovoljili želju za škrobom, quinoa je možda dobar izbor za vas.

Budući da je quinoa zrno sjemena, prirodno je dobar izvor željeza, magnezija, vitamina E i kalijuma. Magnezij je dio mnogih metaboličkih procesa u tijelu, uključujući i one koji pomažu regulirati šećer u krvi. Željezo je esencijalni mineral koji pomaže transportu kisika kroz tijelo, a vitamin E je vitamin koji je topljiv u mastima koji djeluje kao antioksidans koji pomaže u borbi protiv slobodnih radikala u tijelu.

Česta pitanja o Quinoi

Je li quinoa bez glutena? Da, quinoa je glutena mogućnost za one s glatkom netolerancijom ili celijakijom.

Je li quinoa kompletan protein? Da, quinoa pruža sve devet esencijalnih aminokiselina.

Zašto je quinoa ponekad gorak? Saponini koji se prirodno pojavljuju mogu se prevlačiti pojedinačnim sjemenkama quinoa, pridonoseći okusu gorke ili sapunice kod kuhanja.

Jednostavno ispiranje prije kuhanja dovoljno je da se riješite.

Kako odabrati i pohraniti Quinoa

Možete pronaći quinoa u svojoj redovitoj trgovini ili trgovini zdrave hrane. Potražite ga na polici koja se nalazi uz rižu i kuskus.

Suhi quinoa ima dugi vijek trajanja i može se pohraniti u vašem spremištu u svom pakiranju ili u hermetični spremnik. Budući da je riječ o sjemenu, obično ima datum "najbolje po", ali se sigurno može upotrijebiti prošlost tog datuma. Nakon kuhanja, quinoa će ostati svježa u hladnjaku 6-7 dana. Vi ćete znati da počinje zla, kada postane tvrda i razvija kalup.

Quinoa možete pohraniti dulje u zamrzivaču u hermetički zatvoreni spremnik za zamrzavanje.

Zdravi načini pripreme Quinoa

Quinoa je izvrsna zamjena za prerađene, rafinirane ugljikohidrate kao što su bijela riža i tjestenina. Upotrijebite quinoa za ukrašavanje ukusnih bočjih jela i spremite ostatke za vruće jela za doručak. Ili, postanite kreativni i vršite svoje proteine ​​s njim kao zamjenu za krušne mrlje.

Način kuhanja za quinoa sličan je onom riže - to jest jedan dio škroba u dva dijela vode. Jedina je razlika u tome što mnoge marke preporučuju da prije upotrebe upijaju i / ili ispiru quinoa kako bi se uklonili prirodni saponini, koji su tvari za sapunicu koja se smatraju zastrašujućim za ptice u prirodi.

Uvijek pročitajte upute za paket za precizne upute. Stavite jednu čašu sirove sirovog sjemena kvinoa u sitnu cjedilu, i izvodite je pod vodom dok ga zamahnete rukom.

Nakon ispiranja osušenog quinoa, kuhajte ga prema uputama za pakiranje - općenito stavljajući ga u tavu s dvije šalice vode (ili malo natrijevog povrća ili pileća juha) na svaku šalicu quinoa. Donesi ga kuhati, a zatim smanjiti topline na niskoj, pokriti, i pirjati dok zrno je apsorbirala sve vode, oko 20 minuta ili duže. Gotov proizvod bi trebao biti paperjast i svjetlo.

Recepti koji koriste Quinoa

• Osnovni recept za Quinoa salatu
• Quinoa s krumpirom s breskvom Salsa

> Izvori:

_{Anderson JW. Cijela zrna i koronarna bolest srca: cijeli zrno istine. Am J Clin Nutr. 2004. Dec; 80 (6): 1459-60. 2004.}

_{Erkkila AT, Herrington DM, Mozaffarian D, Lichtenstein AH. Uzgoj žitarica i unos cijelog zrna povezani su sa smanjenim progresijom ateroskleroze koronarnih arterija u žena u postmenopauzi s bolestima koronarne arterije. Am Heart J. Jul. 2005; 150 (1): 94-101. 2005.}

> Old Ways Vijeće za cijelo zrno. Vrsta quinoa. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/types-quinoa

_{van Dam RM, Hu FB, Rosenberg L, Krishnan S, Palmer JR. Dijetalni kalcij i magnezij, glavni izvori hrane, te rizik od dijabetesa tipa 2 u američkim crnim ženama. Dijabetes Care. 2006 Oct; 29 (10): 2238-43. 2006.}