Žestoka tjelesna aktivnost je intenzivna vježba koja zahtijeva više od 7 METa truda. MET označava metabolički ekvivalent za zadatak. To je jedinica koja se koristi za usporedbu količine kisika koje tijelo koristi za vrijeme tjelesne aktivnosti ili "radne" metaboličke brzine, do "mirovanja" metaboličke brzine. To je način usporedbe, među ljudima različitih težina, količini napora potrebnih za različite aktivnosti.
U mirovanju vaše tijelo koristi jedan MET za osnovne funkcije, kao što je disanje. Tijekom snažne tjelesne aktivnosti, disanje i brzina otkucaja srca su brze kao i tijelo samostalno. Žestoka aktivnost gori 8 ili više kalorija u minuti, ovisno o težini i razini fitnessa.
Američki odjel za zdravstvo i ljudske usluge objavljuje smjernice o fizičkoj aktivnosti za Amerikance, budući da, kako ističe služba, "znatne zdravstvene dobrobiti dobivaju se fizičkim aktivnostima". Za djecu i tinejdžere, od 6 do 17 godina, odjel preporučuje barem jedan sat tjelesne aktivnosti svaki dan. Od tih 60 minuta, većina aktivnosti bi trebala biti umjerena ili snažna (u usporedbi s laganom aktivnošću). Barem tri dana u tjednu, djeca bi trebala biti aktivna umjesto umjerene.
Za odrasle od 18 do 65 godina odjel preporučuje sljedeće, u rasponu od najmanje 10 minuta u isto vrijeme, rasprostranjen tijekom cijelog tjedna:
- 2 sata i 30 minuta vježbe s umjerenom intenzitetu svaki tjedan
- Svaki tjedan 1 sat i 15 minuta intenzivne aerobne tjelesne aktivnosti
- Ili, "ekvivalentna kombinacija" ovih (recimo, 1 sat umjerene aktivnosti i 45 minuta snažne aktivnosti, snažna aktivnost je "vrijedna" dvostruko više nego umjerena)
Međutim, to je samo minimalna preporuka. Možete dobiti "dodatne zdravstvene beneficije", kaže odjel, udvostručavanjem ciljeva tjednih aktivnosti. Da biste dobili više prednosti, ciljajte 2 sata i 30 minuta tjedno snažne tjelesne aktivnosti ili ekvivalenta. To je samo 30 minuta dnevno, 5 dana u tjednu.
Preporuke ostaju iste za odrasle osobe iznad 65 godina i djecu i odrasle osobe s invaliditetom, pod uvjetom da nemaju ograničavajuće uvjete. Ljudi u tim skupinama trebali bi razgovarati sa svojim liječnicima o mogućnostima fizičke aktivnosti.
Za zdrave trudnice preporučuje se i umjerena aktivnost, u istoj količini kao i trudnica: 150 minuta tjedno. Trudnice koje već redovito vježbaju prije trudnoće mogu nastaviti svoju intenzivnu aktivnost (ali bi trebale raspravljati s njihovim planovima vježbanja sa svojim pružateljima zdravstvene skrbi).
Primjeri
Primjeri snažne fizičke aktivnosti uključuju jogging i trčanje; biciklizam (brzo ili uzbrdo); Rolanje; boks ili borilačke vještine; tenis; plivanje krugova; igranje košarke, nogometa ili drugih sportova; ili radiš ginekologu, kao što su push-up i jumping jacks. Ključ je da se te aktivnosti moraju obavljati intenzivnim naporima.
Ako teško disanje i znojenje, vjerojatno ste u intenzivnoj / snažnoj zoni. I, naravno, umjerena aktivnost i dalje vrijedi. Samo trebate više.
Također poznat kao: snažna vježba intenziteta, vježbe s visokim intenzitetom