Vježba koja nosi težinu smanjuje rizik osteoporoze
Poznato je da vježba povećava gustoću kostiju i poboljšava zdravlje kostiju. Međutim, nije sve vježbe jednake kada je riječ o izgradnji snažnih, zdravih kostiju ili sprečavanju osteoporoze; neki oblici mogu smanjiti gustoću kostiju, čak iu elitnim sportašima.
Koje vrste vježbanja potiču gustoću kostiju?
Istraživači iz Centra za prevenciju i rehabilitaciju ozljeda kostiju i zajednice na Sveučilištu u Michiganu pregledali su istraživanja još 1961. godine kako bi utvrdili utjecaj tjelovježbe na gustoću kostiju i zdravlje kostiju.
Pronašli su da su tri karakteristike vježbanja najveći utjecaj na povećanu gustoću kostiju. Oni su:
- Veličina vježbe koju daje vježba - Vježbe koje se uklapaju u ovu kategoriju uključuju dizanje utega i gimnastiku jer je količina sile ili utjecaja na mišiće značajna.
- Brzina mišićnog soja vježba je učinjeno - Razmislite o visokim udarnim, vježbama s težinom koja se vrše u ponavljanju, kao što su skakanje ili pliometrija .
- Učestalost koju vježba opterećuje mišiće - Evo gdje trčanje i skakanje užeta odgovara računu, zbog ponavljajućeg utjecaja na kosti koji se javljaju često tijekom vježbe.
Veličina, brzina i učestalost soja tijekom vježbanja igraju ulogu u razvoju veće gustoće kostiju, ali istraživači nisu odredili koji je najvažniji od tri. Rekli su da povećanje gustoće kostiju može imati samo 12 do 20 minuta tjelesne težine, tri dana u tjednu.
No, od tada, znanost je utvrdila da se to može dogoditi u manje vremena od toga, a bilo bi korisno razmotriti vježbe koje spadaju u svaku od gore navedenih kategorija.
Razmotrite ovo: skakanje 10 do 20 puta dnevno s 30 sekundi odmora između svakog skoka pruža veće prednosti za izgradnju kostiju nego trčanje ili jogging, pokazalo je istraživanje iz Sveučilišta Brigham Young u Provo, Utah.
Ovi istraživači su otkrili da trčanje i jogging imaju manje utjecaja na gustoću kostiju zbog ponovljenog stresa kostiju. Dakle, ako svakodnevno radite te aktivnosti, trebali biste također skakati najmanje 10 puta dnevno.
Što ako ste više sjedili nego aktivni većinu svog života? Dobra je vijest da još uvijek možete vratiti snagu kostiju.
Dokazi također pokazuju da vježbanje može pomoći u izgradnji i održavanju gustoće kosti u bilo kojoj dobi. Studije su vidjele porast gustoće kostiju obavljanjem redovitih vježbi otpora, poput dizanja utega, dva ili tri puta tjedno. Ova vrsta vježbe koja nosi težinu čini se da stimulira formiranje kostiju i zadržava kalcij u kostima koji nose opterećenje. Sila mišića koja vuku kosti potiče ovaj proces izgradnje kostiju. Dakle, svaka vježba koja stavlja snagu na kost će ojačati tu kost.
Najbolje vježbe za povećanje gustoće kostiju
Stručnjaci preporučuju sljedeće oblike vježbanja za sve sportaše kako bi povećali gustoću kostiju i spriječili gubitak koštane mase:
- Težina treninga , osobito vježba čučnja
- trening eksplozivnosti
- Skakanje
- Stair Running
- Vježbe tjelesne težine
- Skoči na leđima
- Trčanje
- pješačenje
- backpacking
Biciklizam, plivanje može smanjiti gustoću kostiju
Plivanje i biciklizam se ne smatraju težinskim vježbama i obično nisu navedeni na popisu vježbi koje povećavaju gustoću kostiju.
Zapravo, postoje neki dokazi da biciklisti na razini elita zapravo gube gustoću kostiju tijekom treninga i utrke visokog intenziteta.
Nekoliko je studija pronašla nižu gustoću kostiju u biciklistima elitne razine koja satima na biciklu treniraju.
Istraživači nisu sasvim sigurni uzrok gubitka kostiju kod biciklista, ali postojeće teorije uključuju:
- Nenamjerna priroda vožnje biciklom stavlja male veličine naprezanja na kosti.
- Minerali, uključujući kalcij, izgubljeni su u ogromnoj količini tijekom sati znojenja.
- Moguća neravnoteža energije (više kalorija se koristi nego konzumira) tijekom sate intenzivne vježbe.
Prehrana i vježba najbolje za izgradnju snažnih kostiju
Izgradnja i održavanje koštane mase zahtijeva više od tjelesne težine. Kombinacija dobre prehrane i tjelesne težine idealan je način za izgradnju koštane mase. Kada dostignemo oko 30 godina, mi ne gradimo kost tako lako, tako da izgradnja adekvatne gustoće kostiju rano u životu je najbolji način za sprečavanje osteoporoze kasnije. Kao odrasla osoba, najbolji način za održavanje koštane mase je isti način na koji ga gradite - dobivanje adekvatnog kalcija u vašoj prehrani i vježbanja s težinom.
izvori:
Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP; Američka škola športske medicine. Američka škola za sportsku medicinu pozicionira se. Trijaska sportaša. Med Sci Sport Exerc. 2007 Oct; 39 (10): 1867-82.
Manske SL, Lorincz CR, Zernicke RF. Zdravlje kostiju: 2. dio, tjelesna aktivnost. Sportski Zdravlje: Multidisciplinarni pristup srpnja 2009. 1: 341-346.
Rektor RS, Rogers R, Ruebel M, Hinton PS. Sudjelovanje u vožnji biciklom prema vožnji povezano je s manjom mineralnom gustoćom kosti kod muškaraca. Metabolizam, 2007.
Tucker LA, Fosson E, Bailey BW i LeCheminant JD. Je li odnos doza i odgovora između mase tijela i mineralne gustoće kostiju u žena na koje utječe dijeta, tjelesna aktivnost ili klimakterijumom ?. Am J Zdravlje Promocija. 2014. svibanj-lipanj; 28 (5): 325-327.
Tucker LA, Jake JE, LeCheminant JD, Bailey BW. Učinak dvaju programa skakanja na mineralnu gustoću kostiju u žena u premenopauzi: randomizirano kontrolirano ispitivanje. Am J Zdravlje Promocija. 2015 Jan-Feb; 29 (3): 158-64. doi: 10.4278 / ajhp.130430-QUAN-200.