Vrijeme je da započnete s ovim koracima do velike tehnike pješačenja u udobnosti, snage i brzine. Bilo da ste apsolutni početnik hodalica ili želite poboljšati svoje pješačke vježbe , ova četiri koraka čine razliku.
Mnogi ljudi idu pješice ne razmišljajući o tome kako hodaju. Ali vaš stav, noga kretanje, vaš korak, i vašu upotrebu ruku pokret čine veliku razliku u brzinu hodanja i sposobnost da energetski hodaju.
Učenje da biste koristili dobar položaj za hodanje pomoći će vam da duboko disati, opustite ramena i vrat i izbjegavajte bolove u leđima i kuku. Korištenjem desnog kretanja nogu i nogu, vozit ćete se naprijed sa snagom i bez truda.
Koristit ćete istu tehniku pješačenja, bilo da hodate na pločniku, na stazi ili na traci za trčanje.
1 - Pješačka držanje
Stav je prvi korak za udobnost i energiju u hodanju. Moći ćete potpuno i duboko udahnuti. Uključit ćete svoje mišiće mišića i moći ćete koristiti mišiće nogu i stražnjice za prirodno hodanje.
Loše pješačko držanje može doprinijeti bolovima i bolovima nakon hodanja, a velika pješačka držanja mogu ih osloboditi. To također može pomoći u ispravljanju hunching i slouching radimo dok sjedimo na računalu ili provjeru naših ekrana.
Na početku svake šetnje, potrebno je nekoliko sekundi za postavljanje položaja pješice.
Koraci do velike pozicije
- Uspravite se ravno uz noge, udoban razmak. Prsti moraju biti usmjereni prema naprijed, ali ako se lagani kut dobro osjeća, to je u redu.
- Mislite da ste visoki i ravni, ne nagnuti naprijed ili unatrag.
- Ne bacajte leđa.
- Zamislite niz koji je pričvršćen na vrh glave. Osjećam da vas podiže iz kukova tako da ste visoki i ravni.
- Želudac u: Sada uključite svoje mišiće jezgre laganim sisanjem u trbuh. To će vam pomoći u održavanju dobrog držanja tijekom hodanja.
- Spustite se u stražnjicu okrećući vaše kake malo naprijed. To vas čuva od proklizavanja leđa ili naginjanja prema naprijed.
- Oči: Tvoja glava će slijediti tamo gdje gledaju oči, pa počnite gledati ravno naprijed, usredotočujući se na oko 20 stopa ispred vas.
- Brada paralelna s tlom. Vjerojatno ste ovo već ispravili gledajući 20 metara ispred vas, ali odvojite trenutak da provjerite da se brada ne naginje ni gore ni ni dolje. Pješačenje s glavom dolje stavlja naprezanje na vratu, a vi ste vjerojatno radili puno toga prilikom provjere pametnog telefona tijekom dana. No, skidanje vrata također stavlja stres na vrat. Držimo ga usporedno s tlom.
- Slegnite ramenima i pustite ih da se opustite, s ramena lagano natrag. To će pomoći osloboditi napetosti tako da mnogi od nas nose u našim ramenima. Također će postaviti vaš položaj za korištenje pokreta za ruke.
Sada imate pravu držanje kako biste započeli hodati. Radimo na slijedećem pokretu ruke.
2 - pokret okretanja
Pokretanje mišića može vam pružiti snagu za hodanje, gori 5-10% više kalorija i djeluje kao ravnoteža kretanja nogu.
- Savijte lakat 90 stupnjeva.
- Ruke bi trebale biti slobodne u djelomično zatvorenom kovrču, nikad stisnutom.
- Spajanje šake može povećati krvni tlak i treba izbjegavati.
- Svakim korakom, ruka nasuprot vašoj naprijednoj nozi dolazi ravno naprijed, a ne dijagonalno.
- Dok se stopa vraća, suprotna ruka dolazi ravno natrag.
- Držite laktove blizu tijela; ne " piletina krila ".
- Vaša naprijedna ruka ne bi trebala prijeći središnju točku vašeg tijela.
- Tvoja ruka pri dolasku mora biti niska, a ne viša od prsne kosti.
- Mnogi siromašni primjeri pokreta za ruku vide se kod šetača koji pomiču ruke visoko u zraku. Ovo vam ne pomaže.
- Ako na prvi pogled naiđete na napetost pokreta ruke, učinite to 5 do 10 minuta na vrijeme, a zatim pustite da vam ruke ostanu.
3 - kretanje nogu
Korak pješačenja je kretanje valjanja.
- Prvo srušite tlo s peta.
- Prijeđite korak od pete do pete.
- Gurnite prstom.
- Donesite natrag nogu naprijed da ponovno udariti s peta.
- Fleksibilne cipele će vam omogućiti da prolazite kroz korak.
- Ako vam noge padaju, a ne valjanja kroz korak, vaše cipele su vjerojatno previše krute.
- Isprva, mišići vašeg mišića mogu se umoriti i biti bolni dok ne budu ojačani. To je prirodno kada prvi put krenete u šetnju za fitnesom ili kada mijenjate kretanje stopala, korak ili cipele.
4 - Pješačka staza
Guranje prema stražnjoj nozi je ključ za hodanje s napajanjem i brzinom. Nažalost, mnogi ljudi upadaju u lošu naviku pretvaranja - uzimajući dulji korak naprijed. To stavlja više stresa na vaše donje noge zglobova i to ne daje vaš korak bilo koji moć. Zamolite prijatelja da vas gleda kako hodate kako biste vidjeli jeste li prekomjerni sa svojim uobičajenim uzorkom za hodanje.
Proširite svoj korak natrag
Proširite korak naprijed, a ne ispred, kako biste poboljšali snagu i učinkovitost u svom koraku. Pokazivač hodanja ima dobar korak u leđima, a naprijed stopalo je bliže središtu tijela. Nećete ništa postići ako izađete dalje s vašom naprijedom.
Razmislite o održavanju leđa nogom na tlu dulje i dajući sebi dobar gurati dodati snage za svoj korak. Tvoje noge se kreću kroz korak od pete naprijed ispred te guraju s nožni prst u leđa.
Praktičite svoj korak
Zatim, dok hodate s dobrim položajem i prebacite se od pete do pete iz prethodnih koraka, koncentrirajte se na održavanje stražnje noge na tlu i dajući vam dobar potisak. Možda ćete i htjeti razmisliti o tome da vam korak bude kraći ispred, ali to će se vjerojatno ispraviti ako je stražnja noga dulja na tlu.
Kao što ste se ugodno sa ovom novom šetnju uzorak, možete povećati brzinu uzimajući više, manje korake. To je ono što brzo hodalice rade umjesto da se nadjačaju.
Izvor:
Seay JF, Frykman PN, Sauer SG, Gutekunst DJ. "Donja ekstremna mehanika tijekom marširanja na tri različite kadence tijekom 60 minuta." J Appl Biomech . 2014. veljače, 30 (1): 21-30. doi: 10.1123 / jab.2012-0090. Epub 2013 1. travnja.