Kalorije u škampi i njihova zdravstvena korist
Mnogi zdravi junadi dodaju škampi s roštilja na salate, rižu ili jela od tjestenine i ostale lagane obroke. Ali jesu li škampi zdrav? Škampi su niski u kalorijama i niske masnoće. Ali mnogi potrošači su zabrinuti zbog kolesterola u škampi.
Činjenice za ishranu škampi
| Činjenice za ishranu škampi | |
|---|---|
| Veličina posluživanja 3 oz. parni ili kuhani škampi (85 g) | |
| Po posluživanju | % Dnevne vrijednosti * |
| Kalorije 76 | |
| Kalorije iz masti 9 | |
| Ukupno masti 1g | |
| Zasićena masnoća 0g | 1% |
| Polinezasićena masnoća 0 g | |
| Jednozasićena mast 0g | |
| Kolesterol 135 mg | 45% |
| Natrij 699mg | 30% |
| Kalij 85 mg | 2% |
| Ugljikohidrati 1 g | 1% |
| Dijetna vlakna 0g | 0% |
| Šećeri 0g | |
| Protein 15 g | |
| Vitamin A 7% · Vitamin C 0% | |
| Kalcij 6% · Željezo 1% | |
| > * Na temelju 2.000 kalorijske dijete | |
Zašto su metode kuhanja važne
Metode kuhanja čine veliku razliku kada ocjenjujete masnoće i kalorije u škampi. Kada kuhate ili isparite školjke, ne dodate dodatnu masnoću i kalorije ostaju niske (kao što je naznačeno na naljepnici). No, mnogi ljudi jedu škampi koji su pani ili prženi. To značajno mijenja nutritivni profil.
Ovako se mijenja prehrana škampi s različitim načinima kuhanja, prema USDA podacima.
- Ako skuhate, skuhate ili skuhate šunke bez masti, trošite oko 111 kalorija, 21 grama bjelančevina, 1 gram ugljikohidrata, 2 grama masti, 159 miligrama kolesterola i 422 miligrama natrija po tri unca.
- Ako skuhate, skuhate ili sakrijete škampi s maslacem, potrošit ćete oko 130 kalorija, 21 grama bjelančevina, 1 gram ugljikohidrata, 4 grama masti, 2 grama zasićenih masnoća, 161 miligrama kolesterola i 427 miligrama natrija po posluživanje tri unca.
- Ako jedete floured, breaded ili battered škampi u ulju ćete konzumirati 250 kalorija, 12 grama proteina, 15 grama ugljikohidrata, 15 grama masti, 2 grama zasićene masti, 89 miligrama kolesterola i 726 miligrama natrija po tri unca posluživanja.
- Konzervirani škampi osiguravaju 85 kalorija, 17 grama bjelančevina, 0 grama ugljikohidrata, 1 gram masnoća, 0 grama zasićenih masnoća, 215 miligrama kolesterola i 741 miligrama natrija po tri unca.
- Osušeni škampi pružaju 216 kalorija, 44 grama proteina, 0 grama ugljikohidrata, 3 grama masti, 0 grama zasićenih masnoća, 544 miligrama kolesterola i 1877 miligrama natrija po tri unca.
Zdravstvene prednosti škampi
Škampi su niske kalorijske, niske masnoće hrane, ali samo ako pripremite morske plodove bez dodatnog hranjenja ili masti. Škampi također pružaju srce zdrave EPA i DHA omega-3 masne kiseline . No neki potrošači zabrinuti su za kolesterol u škampi.
Kolesterol je voska tvar koja vaše tijelo treba ispravno funkcionirati. Ali ako vaše tijelo pretvori previše kolesterola, povećavate rizik za srčane uvjete. Kolesterol stvara plak koji može začepiti arterije i otežati vam da vaše srce učinkovito cirkulira krv.
I kolesterol u hrani dovodi do višak kolesterola u vašem tijelu? Istraživači nisu bili u mogućnosti sigurno odrediti kolesterol u hrani povećava rizik od srčanih bolesti. Prema američkoj udruzi srca, vaša jetra čini više kolesterola kada jedete dijetu koja je visoko zasićena masnoća i trans masnoća. Masni meso, proizvodi od peradi, mliječni proizvodi s punomasnim mlijekom i prerađena hrana koja sadrži hidrogenirana ulja najgori su krivci.
Škampi ne daju kolesterol, ali vrlo malo masti i zasićenih masnoća. 2015. stručnjaci za prehranu koji su razvili USDA dijetne smjernice uklonili su specifičnu granicu za kolesterol. Još uvijek preporučuju da odaberete hranu nižu u kolesterolu, no preporučujemo da se usredotočite na ograničavanje zasićenog i trans masnog unosa, čuvajući unos ispod deset posto ukupnih kalorija dnevno.
Sigurno pohranjivanje i kuhanje škampi
Američka uprava za hranu i lijekove preporučuje da kupujete svježi škampi jedino ako su smrznuti, hlađeni ili prikazani na debelom ledu leda koji se ne topi. Oni savjetuju potrošačima da traže kozice koje su prozirne i sjajne s malo ili bez mirisa.
Ako kupite smrznute škampi, pobrinite se da paket nije rastrgan ili oštećen. Također biste trebali izbjegavati pakete koji su odmrznuti i zamrznuti. Paketi s kristalima leda ili mrazom treba izbjegavati.
Kada kupujete škampi, odmah ih hladi i koristite u roku od dva dana. Ako ne možete koristiti morske plodove u roku od dva dana, zamrznite je u čvrsto omotanoj ambalaži od plastike ili folije. Odmrzavanje u hladnjaku ili uranjanje u hladnu vodu.
Za sigurno kuhanje škampi, budite sigurni da zagrijavate na unutarnjoj temperaturi od 145 stupnjeva. Tijelo bi trebalo postati biserno i neprozirno.
Recepti od škampi
Ako ste spremni za uključivanje škampi u zdravo jelo, razmislite o tome da ih dodate u salatu. Dodavanje jednog posluživanja od 3 unca dat će vam poticaj bjelančevina i okusa.
Također možete roštiljati i dodati ih na svoju večeru uz povrće i smeđu rižu. Smrskajte limun preko škampi za okus. Začinsko bilje i začini (poput češnjaka ili crvenog papra) također mogu dodati škampi dodatnim udarcima ako vam se sviđa vruća hrana.
- Niska škampi s tjesteninom
- Šampinjoni s niskim ugljikohidratima
- Slatki škampi s limunom crnog graha s citrusima
- Mediteranska salata od orzo s škampom
> Izvori:
> Američko udruženje srca. O kolesterolu. Mreža. Travanj 2014.
> Berger S. et al. Dietni kolesterol i kardiovaskularna bolest: sustavni pregled i meta-analiza. Američki časopis kliničke prehrane. 2015 102 (2): 276-94.
> Nacionalni instituti zdravstva. Pitanja i odgovori na kolesterol i zdravlje s NHLBI nutricionista Janet de Jesus, MS, RD Web. Veljače 2014.