Znate li kako upravljati gladi kad pokušavate izgubiti težinu? Rezanje na kalorije može učiniti žudnju za hranom gotovo nemoguće zanemariti. Zato pametni dijeti jedu puno vlakana. Hrana s vlaknima može vam pomoći da se osjećate puni duže, tako da ne osjećate potrebu da jedete češće. No, postoje dvije vrste vlakana za odabir: topljivi i netopivi.
Svaka vrsta vlakana nudi prednosti ako pokušavate izgubiti težinu.
Različite vrste vlakana
Vlakna su neprobavljivi ugljikohidrati koji potječu od biljnih namirnica. Naša tijela nemaju potrebnu enzim za razgradnju vlakana koja jedemo. Tako prolazi kroz naš sustav bez potpunog probave. Dijetalna vlakna su vlakna koja se prirodno pojavljuju u hrani koju jedemo, kao u grahu ili cijelom zrnu. Funkcionalno vlakno je vrsta vlakana koja se dodaje hrani tijekom proizvodnje ili da se uzimamo u obliku dodataka. Vlakna mogu biti topiva ili netopljiva.
Topiv vlakna za mršavljenje
Topljivi vlakno otapa se u vodi. Zobena kaša, na primjer, popularna je hrana koja sadrži topiv vlakno. Topljiva vlakna se vežu s vodom kako bi stvorili viskozni gel u želucu. Mnogi oblici topivih vlakana nazivaju se i viskozitetnim vlaknima. Naći ćete topiv vlakno u mnogim agrumima, ječmu i mahunarkama.
Pa zašto jesti topiv vlakno za gubitak težine? Hrana koja sadrži topiv vlakno pomaže vam da se osjećate puni duže vrijeme. To je zato što se prazni iz vašeg želuca sporije od ostalih namirnica. Topljiva vlakna također pomažu usporiti brzinu kojom se šećer oslobađa u krvotok tako da održavate ravnomjernu razinu energije nakon jela.
Netopljiva vlakna za mršavljenje
Netopljivi vlakno se ne otapa u vodi i naše tijelo ne probavlja. Tako prolazi kroz tvoje tijelo netaknuto i kalorije u njemu se ne apsorbiraju. Netopljiva vlakna također se nazivaju vlaknima niske viskoznosti. Hrana koja sadrži netopljiva vlakna su cjelovite žitarice, mekinje i mnogo povrća.
Pa zašto jesti netopivo vlakno? Ako pokušavate izgubiti težinu, ova hrana povećava vašu prehranu i ispunjava trbuh (i vašu ploču) bez dodavanja kalorija na struk. Dijeteri koji jedu dovoljno netopivih vlakana mogu također imati koristi od poboljšane pravilnosti i manje opstipacije.
Najbolji vlaknasti namirnice za mršavljenje
Oba tipa vlakana daju zdravstvene prednosti i mogu olakšati gubitak težine. Dakle, ako pokušavate izgubiti težinu, odaberite hranu iz obje skupine kako biste dobili svježu količinu vlakana svaki dan . Ali imajte na umu da neke hrane s vlaknima također sadrže mnogo kalorija i masnoća.
Granola, na primjer, je visoko u vlaknima, ali obično također sadrži puno šećera i masnoća što povećava ukupni broj kalorija. Cijela žitarica je još jedna vlakna bogata hrana koja može biti dijeta katastrofa. Dok jedino posluživanje žitarica može biti doručak prehrambene namirnice , to je jedna od najpopularnijih namirnica koje prežemo, tako da je kontrola dijela neophodna.
Avokado je visok u vlaknima, ali također visok u masti i kalorije.
Najbolja hrana za vlakana za gubitak težine su one koje su niže u kalorijama i masti. Na taj način možete jesti više hrane kako biste upravljali gladom i kontrolirali svoje žudnje, ali zadržite kontrolu nad kalorijama.
izvori:
Medline Plus. Vlakno. Nacionalna institucija za zdravlje Nacionalne knjižnice. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002470.htm
Medline Plus. Dijetna vlakna. Nacionalna institucija za zdravlje Nacionalne knjižnice. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/dietaryfiber.html.
Natalie Dilate Muth, MD, MPH, RD Osnovna prehrana i probava. Američko vijeće o priručniku za trenera zdravstvenog vježbanja. 2013.