Djeca i tinejdžeri mogu imati koristi od podizanja slobodnih utega
Da li vaše dijete ili tinejdžer žele izgraditi snagu i izdržljivost? Pedijatri i fitness treneri mladih kažu da je sigurno i korisno upoznati mlade ljude na nadziranu, progresivnu obuku na težini .
Prednosti treninga snage za djecu
Vježba otpora koja se koristi u osposobljavanju snage stvara mišićnu snagu i izdržljivost. To stvara mršavu tjelesnu masu i poboljšava brzinu metabolizma, što je dobro za svakoga, ali osobito korisno za djecu koja imaju prekomjernu težinu.
Trening snage redovito je dobar za zdravlje srca, razine kolesterola i izgradnju snažnih kostiju. Trening snage također je dio programa za smanjenje ozljeda koljena za djevojčice.
Priprema za program vježbanja za adolescente
Trening s težinom prikladno je kada dijete održava ravnotežu i posturalnu kontrolu i može slušati i slijediti upute. Ovo je obično oko 7 ili 8 godina, ali ovisi o stupnju zrelosti vašeg djeteta. Vaše dijete bi također trebalo učiniti ovu aktivnost i biti spremno trenirati više puta tjedno.
Prije nego što mlada tinejdžera započne formalni program vježbanja težine, preporučuje se procjena pedijatara ili liječnika sportske medicine. Postoji nekoliko uvjeta u kojima se preporučuje trening s utezima, uključujući djecu s nekontroliranim visokim krvnim tlakom, poremećajima napadaja ili podvrgavanjem kemoterapiji za rak dječje dobi.
Kvalificirani trener s nekim iskustvom u obuci tinejdžera treba nadzirati sudionike u svakom trenutku, posebno za skupine koje će vjerojatno izgubiti koncentraciju.
Dobar oblik i napredovanje opterećenja tijekom vremena i fitnes su neophodni za svakog novog trenera, a osobito kod mladih, razvijenih i nezrelih tijela. Nadzor nad ovom dobnom skupinom je vrlo važan.
Prilikom odabira mjesta za rad, potražite dobro opremljenu teretanu s opremom koja je podesiva za lagana opterećenja potrebna za manje robusne adolescente ove dobi.
Ako teretana nije opcija, može se zamijeniti lagane bućice ili vježbe tjelesne težine za opremu strojeva i zupčanike navedene u nastavku.
Uzorak adolescentske besplatne vježbe program obuke
Ispod je tipična trening s utezima za teretanu prikladna za adolescente u dobnoj skupini od 12 do 15 godina, i za djevojčice i dječake.
Zagrijavanje: Zagrijavanje je neophodno u programu treninga težine bez obzira na vašu dob. Toplina bi trebala biti duljina od 10 do 15 minuta kako bi se krv cirkulirala u mišićima, pripremajući ih za naprezanje koje će biti pod tijekom vježbanja. To pomaže smanjiti rizik od ozljeda, kao što je kidanje mišića, ali također poboljšava performanse tijekom vježbanja u ukupnom poretku. Isti savjeti odnose se na sudjelovanje na sportskim događajima. Zagrijati s aerobikom 10 do 15 minuta, nakon čega slijedi nekoliko oblika dizala bez težine prije svake napunjene vježbe. To će pomoći tijelu i umu da se upoznaju s pravilnim oblikom svake vježbe, što je ključno za sigurnost i učinkovitost.
Vježbe: Sve vježbe se izvode u 2 seta i 10 ponavljanja.
- Barbellovi čučnje
- Pritisni za bućanje
- Sjedeći red kabela
- Buka ručice buba
- Kabelski triceps potiskuju
- Prekriženje stijene
- Standardno škripanje
- Trakica, bućica ili EZ-šipka
- Kabelski prekidač
Cooldown: Preporuča se dobar cooldown s laganim istezanjem, 5 do 10 minuta.
Raspored : Vlak dva do tri puta tjedno. Vježba bi trebala trajati 20 do 30 minuta.
Napredak : Najbolje je u bilo kojoj dobi povećati težine za najviše 10 posto tjedno. Trenirajte dijete da koristi ovu postupnu napredak.
> Izvor:
> Trening snage. Američka akademija pedijatrije. https://healthychildren.org/English/healthy-living/sports/Pages/Strength-Training.aspx.