Povećanje utega je jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti za svoje tijelo . Vjerojatno znate prednosti: snažne kosti, mišići, zglobovi i tetive, kao i izgradnja mišićnog tkiva koja vam pomaže da izgubite težinu . Još jedna velika značajka treninga težine je obična raznolikost opreme koju koristite.
Da, bicepsni kovrčak je biceps, ali se jako razlikuje ako to radite sa, primjerice, kabelskim strojem od dribnice.
To je jedan od razloga što je korištenje različitih opreme ključ za dobivanje tjelesne sposobnosti i jakosti. Svaki dio opreme usmjerit će vaše mišiće na drugačiji način, dajući vašu vježbu više dubine i više funkcionalnosti .
Iako uvijek postoji argument o slobodnim težinama prema strojevima, oboje vam daju otpor koji vam je potreban za sve vaše ciljeve, bilo da želite izgubiti težinu ili izgraditi veće mišiće . A vi niste ograničeni samo na besplatne utege i strojeve. U nastavku ćete pronaći sve dostupne opcije, kao i prednosti i nedostatke svakog od njih.
Slobodne utege
Slobodni utezi obuhvaćaju samo svu snagu snage koja nije pričvršćena na stacionarni objekt. To uključuje sve od tegovića i debelputa do kettlebellova ili čak pješčane vrećice. Možete čak i koristiti stvari oko kuće kao ponderirani ruksak, mlijeko vrč ispunjen pijeskom ili vodom, ili čak i juhe konzerve.
Pro i kontra od korištenja slobodnih utega
prozodija
- Jeftin . U usporedbi sa strojevima za trening s utezima, tegovi za bućanje, kettlebells i barbells nisu skupi i ne zauzimaju puno prostora, što ih čini idealnim za kućno vježbanje.
- Svestran . Možete koristiti jedan set dumbbells za više vježbi i mišićnih skupina, dok mnogi teretani strojevi ciljati samo jednu mišićnu skupinu.
- Funkcionalno . Većina vježbi slobodnih težina oponaša svakodnevne aktivnosti, i zato što morate držati svoje tijelo na mjestu dok vježbate, uključujete više mišićnih skupina nego što biste koristili prilikom korištenja strojne težine.
- Opipljivi rezultati . Kada podignete slobodne utege, možete vidjeti i osjetiti svoj napredak dok se jačate i koristite teže utege - veliki motivator koji vas drži.
kontra
- Viša krivulja učenja . Besplatne vježbe težine izgledaju jednostavne, ali nemate podršku fiksnog gibanja stroja kako biste bili sigurni da koristite dobar oblik. Potrebno je vrijeme da naučite pravi način za obavljanje svake vježbe i lako je vježbati pogrešno, a da to ne shvatite. To može dovesti do ozljede .
- Zbunjenost . Dumučelovi mogu biti svestrani, ali mogu biti i zbunjujući. Kada koristite stroj, točno znate što radite, ali zurenje u stalak pun tegljača može zastrašiti ako niste upoznati s njima.
- Lako je varati . Jedna velika pogreška koju mnogi podizatelji čine je zamah težina, a ne održavanje pokreta sporo i kontrolirano. Taj zamah znači da nema toliko mnogo mišićnih vlakana koji se bacaju na vježbu.
- Varijacije napora mišića tijekom kretanja . Još jedan nedostatak slobodnih utega je taj što oni ne daju istu količinu otpora u čitavom nizu pokreta. Razmislite o bicepsu. Dok povećavate težinu, postoji točka u kojoj je otpor na vrhuncu, a nakon toga otpor se mijenja. Do kraja uvijanja, gotovo nema otpora. Nije nužno velika stvar za prosječnu vježbu, ali može biti i za nekoga tko želi izgraditi snagu i veličinu.
Vrste slobodnih utega
mrena
To uključuje i fiksne težine barbells kao što vidite u teretani ili tanjur opterećen barbells gdje možete kontrolirati težinu. Šipke su sjajne jer vam omogućuju podizanje težih utega, budući da obje strane tijela rade istodobno.
Nedostatak? Budući da obje strane tijela rade, dominantna strana često će preuzeti. Dakle, ako ste u pravu, vaša desna ruka može raditi više tijekom bicepskog nabora ili nadzemnog pritiska. To je jedan od razloga zašto je dobro miješati s barbellima i bučicama.
Tegovi za vežbanje
Za razliku od barbella, dumbbells omogućuju da svaki dio rade pojedinačno, što je odličan za izgradnju snage na vašoj ne-dominantnoj strani.
Također morate uključiti više mišića stabilizatora za neke vježbe jer nema fiksne staze. Morate kontrolirati kako težina dolazi gore-dolje, tako da ćete dobiti više od vaših vježbi.
Ovo vježbanje Body Body dumbbell je odlično mjesto za početak s bučicama.
kettlebells
Kettlebells su relativno novi, ali nude potpuno drugačiju vrstu vježbanja. S dumbbells i barbells, naš fokus je često na snagu i izgradnju lean mišićnog tkiva. To možete dobiti s kettlebellovima, ali mnogo je više naglašavanja moći.
Puno kettlebell vježbi uključivati swinging težine, tako da je mnogo dinamičniji od korištenja tegovi za vežbanje. Naopako je, možete raditi na više aspekata fitnessa s kettlebells (snage, snage, izdržljivost, pa čak i kardio).
Nedostatak je definitivno krivulja učenja, tako da želite uputiti video ili profesionalca.
Ovaj početnik vježbanje kettlebell pokazuje vam kako možete koristiti kettlebell u vježbanju treninga snage.
Medicinski kuglice
Kugla za lijekove nudi još jedan način za dodavanje raznolikosti na vaše vježbanje. Te ponderirane kugle dolaze u gotovo bilo kojoj težini od jedne funte do više od 20 godina. Oni se mogu koristiti za gotovo svaku vježbu koju možete napraviti s manevarima, barbellima ili kettlebellovima, ali s naglaskom na ravnotežu i koordinaciju.
Ova vježba s medicinskom kuglicom pokazuje razne poteze koje možete učiniti s loptom za lijekove.
Bendovi i cijevi otpornosti
Dok se te kategorije mogu kategorizirati pod besplatnim utezima ili čak kabelskim strojevima, oni ostaju sami po tome što su vjerojatno najsvestraniji od svih vaših izbora. Oni su najlakši i najjeftiniji od svih vaših mogućnosti.
Bendovi i cijevi otpora dolaze u različitim bojama kako bi označili količinu napetosti koju nude. Na primjer, SPRI bendovi (koje možete pronaći na Amazon.com) nude žute trake za otpor svjetlosti, zelene za srednje otporne i crvene zbog veće otpornosti. Oni također ponekad dolaze s pričvršćivanjem vrata, tako da ih možete zatvoriti na vrata i raditi stvari kao što su prsni preše ili lat pulldowns.
Pro i kontra od bendova otpornosti
prozodija
- Jeftin . Prosječni skup otpornih traka može koštati samo 15 do 30 dolara ovisno o tome koliko ste dobili i robnu marku, što je to najbolji izbor za proračunski svjestan vježbanja.
- Mala i lagana . Bendovi se mogu staviti u kovčeg ili čak i ladicu na stolu u uredu, što ih čini odličnim za putnike ili ljude koji se nalaze u uredu .
- Svestran . Poput drugih vrsta opreme, možete izvesti različite vježbe za gornji dio tijela, donji dio tijela i jezgru.
- Oni povećavaju koordinaciju i poboljšavaju funkcionalnost . Morate se uključiti u više grupa mišića za obavljanje mnogih vježbi u bendu, što će vaše vježbanje učiniti funkcionalnijim .
kontra
- Mogu pucati . Bendovi su izvrsni, ali lako je dobiti rupu u cijevi ili bendu, a da to ne shvatite. Svatko tko je koristio bendove za bilo koju duljinu vremena vjerojatno je imao jedan od njih, što može prouzročiti ozbiljne ozljede.
- Teško za početnike . Poput kabela i remenica, kontrolirajte put otpora, tako da morate zadržati savršen oblik da biste maksimalno iskoristili svaku vježbu dok izbjegavate ozljede .
- Različito otpor . Poput bućica, bendovi nude veću otpornost tijekom određenih dijelova svake vježbe. Što dalje odstete od točke sidrenja, to je teže. Kada se približite, otpor počinje smanjivati, što se može smatrati ograničenjem.
Ovo vježbanje Total Body Resistance Band pokazuje vam kako koristiti bend za jačanje cijelog tijela.
Strojevi za treniranje utega
Strojevi su ono što obično vidimo kod teretana i redova strojeva dizajniranih za rad pojedinih mišićnih skupina. Postoje dvije uobičajene vrste strojeva koje ćete vidjeti na većini teretana, a koje odaberete temelji se na vašoj razini fitnessa, onome što vam se sviđa i, naravno, vašim ciljevima.
Stroj
To su neki od najčešćih strojeva koje vidite, strojevi s pravokutnim pločama koji vam omogućuju da umetnete klin ispod mase težine koju želite podići.
Ovi strojevi su obično jednostavni za upotrebu i ne zahtijevaju mnogo prilagodbe, osim podizanja ili spuštanja sjedala. To ih čini privlačnim za početnike, jer se ti strojevi kreću na nepromjenjivom putu. Na primjer, kada obavljate prsni pritisak i gurnete ručke, izlaze i na isti način za svaki ponavljanje. Ako koristite bučice, morat ćete kontrolirati put težine i osigurati da koristite dobar oblik, što možda neće biti spremni za nove vježbe.
Strojevi s opterećenom pločama
Oni rade isto kao i strojevi za stog jer rade na nepokretnoj stazi. Razlika je, morate staviti ploče na stroj.
To može biti prednost za nekoga tko želi izgraditi snagu i veličinu jer može kontrolirati točno koliko je težina podignuta. Nedostatak je, naravno, morate sami učitati ploče što može biti vježba sama po sebi.
Ako ste ikad radili u teretani, vjerojatno ste se suočili s problemom otklanjanja stroja koji je netko ostavio. Nije baš dobra etiketa teretane .
Pro i kontra od strojeva
prozodija
- Jednostavan za uporabu . Većina strojeva je lako shvatiti, s mnogima od njih, uključujući slike točno kako napraviti vježbe.
- Podržava . Strojevi nude podstavljenu potporu vašem tijelu, tako da možete raditi na izgradnji snage bez previše brige o obliku.
- Možete podignuti teže utege bez otkrivača . Zbog te podrške, obično možete podići teže utege na siguran način bez brige o ozljedama.
- Više kontrolirano . Strojevi vas pomiču kroz ispravno kretanje vježbe, pa je teško varati, čak i kada se mišići umore.
- Manje zastrašujuće . Za početnike, strojevi mogu biti dobar izbor jer znate točno kako ih koristiti. Većina teretana grupira strojeve prema mišićnoj skupini, tako da obično možete ići ravno iz jednog stroja na drugi bez ikakvog muss ili buke.
- Sigurnije . Manje je vjerojatno da ćete se povrijediti jer stroj podupire ostatak tijela.
kontra
- Fiksni put . Predodređena staza u većini strojeva može biti lijepa za početnike, ali to također znači da niste uključeni mišiće stabilizatora kao što biste radili sa slobodnim utezima. To čini strojevima malo manje funkcionalno jer se naša tijela ne kreću na nepokretnoj stazi.
- Ograničeno kretanje . Uz bučice, možete napraviti široku paletu vježbi, ali strojevi obično nude samo jednu vježbu.
- Jedna veličina odgovara svima . Drugi nedostatak korištenja strojeva je da su napravljeni za prosječnu veličinu osobe. Ako ste kraći ili viši od prosjeka, možda ćete morati lakše pronaći udoban položaj na nekim uređajima.
- Dosadno . Mnogo je stvari za napraviti sa slobodnim utezima, ali strojevi čine samo jednu stvar. Lako je dosaditi tijekom vremena.
Strojevi kabela i kolotura
Strojevi za kabele i remenice također su uobičajeni u većini teretana i nude drugačiju vrstu treninga snage. Za razliku od strojeva, kabela i remenica ne slijede nepromjenjivu stazu. To znači da morate uključiti sve vaše mišiće stabilizatora kako biste kontrolirali kretanje kabela. Što više mišića uključujete, to je jače dobivate i više kalorija koje opekotina.
I, za razliku od slobodnih utega, strojevi za kabliranje mijenjaju težinu tijekom čitavog kretanja vježbe. Dakle, za razliku od bućica biceps curl gdje postoji samo jedan vrhunac trenutak u vježbi, kabel biceps curl varira otpora kao što curl težine gore i dolje, tako da vaši mišići održavaju isti otpor tijekom vježbe.
Pro i kontra od strojeva za kabele i koloture
prozodija
- Učinkovitije . Kabelski strojevi razlikuju težinu tijekom čitavog kretanja vježbe, dajući vam mišiće najučinkovitiji otpor za izgradnju snage.
- Svestranost . Pomoću tih strojeva možete podesiti kabele gore ili dolje kako biste prilagodili gotovo svaku vježbu gornjeg i donjeg dijela tijela. Također možete podesiti kabele za jednu ruku ili nogu, što vam daje još više mogućnosti.
- Raznolikost . Kabelski strojevi često imaju niz privitaka poput užadi, šipki i držača tako da možete učiniti istu vježbu na mnoštvo načina.
kontra
- Visoka krivulja učenja . Kao besplatni utezi, kontroliraš težinu gore-dolje i održavajući dobru formu, nešto što može biti teže za početnike.
- Intenzivnije . Budući da ste dobili otpor u svakoj fazi pokreta, požaraš više mišićnih vlakana i to dovodi do više intenziteta. Opet, ovo možda neće biti udobno za početnike koji nisu naviknuti na podizanje težine.
- Može biti zbunjujuće . Svestranost kabela i remenica također može zastrašiti nove vježbanje. Vidjeti sve privitke i pokušavati shvatiti kako oni rade mogu biti zbunjujući, pa vam svibanj trebate više pomoći od profesionalca kada koristite ove vrste strojeva.
Primjeri vježbi na stroju
Nema izbora kada je riječ o odabiru opreme za trening snage. Sve ove opcije mogu vam pomoći da postanete jaki i izgradite mišićno tkivo. Najbolje je da koristite razne opreme tako da uvijek izazivate svoje tijelo na nove načine.
> Izvori:
> Američko vijeće za vježbu. Slobodni utezi protiv snage trening opreme. ACE Fit. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/.
> Bryant CX, Green DJ. ACE osobni trener priručnik: Ultimate Resource za fitness profesionalce . San Diego, CA: Američko vijeće za vježbu; 2003.