Tečajevi treninga
Trening s utezima može toliko učiniti za svoje tijelo. Može ojačati mišiće, kosti i vezivno tkivo. To može poboljšati vašu ravnotežu , izdržljivost i koordinaciju, a čak vam pomaže u opskrbi više kalorija tijekom dana.
Jedna od najboljih stvari o treningu s utezima je da postoji toliko mnogo načina za postavljanje programa. Svatko može pronaći nešto što će raditi za njegovu ili njezinu razinu fitnesa, ciljeve, proračun i vremenske ograničenja.
U nastavku se nalaze neki od najčešćih načina postavljanja cjelovitog programa treniranja s utezima.
Ukupno treniranje tjelesne težine
Ukupno trening tijela je način na koji mnogi od nas početi kada smo početnici . Zapravo, to je jedan od najboljih načina za početak jer želite izgraditi snažan temelj za podršku vašem napretku. To je poput izgradnje kuće; prije nego što dodate okvire, zidove, krov itd.
-
Radite svoje gornje tijelo u kratkom i učinkovitom vježbanju
-
Provjerite 10 jedinstvenih čučnjeva kako biste radili svoj udarac, kukove i bedra
Inače, cijela stvar će pasti.
Pros
- Izvrstan za početnike . Možeš ciljati sve svoje mišićne skupine učinkovite, učinkovite vježbe, omogućujući vam da cijelo tijelo bude jači i montira bez previše radeći previše.
- Učinkovito . Ukupno vježbanje tijela obično uključuju oko osam do 12 vježbi, što je odličan način da sve rade na način koji nije previše oporezivanje za bilo koju mišićnu skupinu. To je savršen način da se jači bez pretjerivanja.
- Uravnotežena . Radite sve u jednom vježbanju, tako da svaka skupina mišića dobiva istu razinu pozornosti, dajući vam uravnoteženo tijelo koje će konačno biti spremno za više.
- Više fleksibilnosti . Trebate samo vježbati dva do tri puta tjedno, pa ako propustite vježbu, uvijek ga možete nadoknaditi kasnije tijekom tjedna.
Cons
- Ograničena progresija . Počevši od ukupne snage tijela je super, ali teško je napredovati nakon što se vaše tijelo prilagodilo onome što radite. Dodavanje više vježbi znači dulje vježbanje s smanjenjem vraća dok istrošite energiju.
- Može biti previše intenzivan . Ovisno o tome kako ste postavili svoju rutinu, rad cijelog tijela nekoliko puta tjedno može vam ostaviti povlačenjem ili čak uzrokovati pretreniranost ili izgaranje.
- Može dovesti do ozljeda prekomjerne upotrebe . Zato što radite svoje mišiće teže i češće, to može dovesti do ozljeda prekomjerne upotrebe ako ne dajete tijelu dovoljno vremena za odmor ili promijenite svoje vježbe.
Uzorak cjelokupnog vježbanja tijela
- Početnik Ukupna snaga tijela
- Intermedijarna ukupna snaga tijela
- Total Body Superset Blast vježba
- Total Body Tri-Set vježbanje snage
Obuka vježbanja resursa
Ne trebate težine da biste dobili veliku vježbu.
Bendovi otpornosti nude drugačiju vrstu vježbanja, uključujući više mišića stabilizatora kako bi kontrolirali napetost benda za svaku vježbu. Lijepo je uključiti vježbe u bendu s drugim pokretima slobodnih utega kako bi vam mišići bili nešto drugačiji kako bi reagirali.
Pros
- Lagan. Bendovi su tako lagani i maleni, možete ih lako pakirati u kovčeg za putovanja ili ih gurnuti pod krevet ako nemate puno prostora za vježbanje.
- Jeftin . Bendovi obično koštaju između 10 i 30 dolara, ovisno o tome koliko ste dobili i robnu marku, što je sjajno za vježbanje na proračunu. https: // www. .com / vježbe-na-proračun-1231127
- Funkcionalan i svestran . Možete koristiti bendove koji rade cijelo tijelo sa širokim izborom vježbi.
Cons
- Neugodno . Ako niste navikli koristiti bendove, na početku se može osjećati neugodna vrsta otpora i napetosti. Morate izgraditi izdržljivost i snagu kako biste prevladali to nelagodu i dobili rezultate.
- Može biti izazov za nove vježbanje . Stvarno morate imati savršen oblik da bendovi budu u pravom smjeru i izbjegli varanje, što može biti teško za početnike.
- Zbunjenost . S bendovima, zapravo ne znate točno koliko podižete, što ga čini teškim znati hoćeš li napredovati.
Uzorak vježbanja bendova otpora
- Ukupni krug bendova otpora tijela
- Vježba s resursa
- Početnik Total Body Resistance Band vježba
- Vježba gornjeg dijela tijela
Težnja tjelesne težine
Korištenje utega je važno za napredovanje u treningu s utezima, ali vježbe tjelesne težine imaju svoje prednosti.
Ako ste tek početak, vaše tijelo može biti sve što vam je potrebno i postoje načini za intenziviranje vježbanja tjelesne težine. Događanje složenih vježbi cijelog tijela jedan je od načina da biste najbolje iskoristili trening tjelesne težine.
Pros
- Jednostavan. Bez opreme, vaše vježbe postaju jednostavne i jednostavne za praćenje. Ne postoji komplicirano prebacivanje na različite težine ili opremu, tako da možete učiniti sve na jednom mjestu.
- Jeftini . Tečajevi tjelesne težine očito vam štedi novac jer vam nije potrebna oprema.
- Izvrstan za početnike i putnike. Ako ih dobro planirate, možete dobiti veliku vježbu u svojoj hotelskoj sobi, a početnici mogu ustanoviti da nikakvi utezi ne olakšavaju trening snage bez pretjerivanja.
-
Napredne vježbe snage i izdržljivosti za vježbanje s kettlebellom
-
Isprobajte ove korak po korak kako biste radili svoje trupe, kukove i bedra
Cons
- Teško je napredovati. Tijelo raste jačom dajući mu više otpora nego što može podnijeti. U nekom trenutku, svibanj naći da vaše body weight workouts ne rade kao što su navikli i to je lako pogoditi plato .
- Teško je dodati intenzitet . Težine automatski povećavaju intenzitet vježbanja, ali ako upotrebljavate samo tijelo, teško je povećati intenzitet treninga tijekom vremena.
- Ograničeno . Tečajevi tjelesne težine mogu biti ograničeni. Možete samo napraviti toliko vježbi s vlastitom tjelesnom težinom prije nego što ostanete bez ideja.
Uzorak vježbanja tjelesne težine
Temeljni trening
Rad vaše jezgre vjerojatno je jedna od najvažnijih aktivnosti koje možete učiniti za svoje tijelo. Vaša jezgra je uključena u svaki pokret koji svakodnevno napravite. Čučanje, stojeći, hodanje, sjedenje, sve uključuje vašu jezgru, tako da zaista nema nikakvih utjecaja na rad svoje jezgre.
Jedini nedostatak je taj što radna jezgra ne mora nužno dovesti do ravnog abs . Dobivate ravni kormilar gubljenjem ukupne masti u tijelu i, čak i tada, samo ako radite dovoljno i imate genetiku za njih.
Radite svoju jezgru dva do tri puta tjedno za najbolje rezultate i slobodno uklopite temeljne poteze u kardio ili druge vježbe snage.
Uzorak temeljnih vježbi
- Abs i Core vježba
- Napredne Ab vježbe
- Početnik Abs i Natrag
- Najbolje vježbanje Abs
- Osnovne vježbe na lopti
- Osnaživanje i rastezanje jezgre
- Dinamički ab
- Nijedan krpasto Abs i stražnji trening
- Postpartum Abs i Core Workout
- Stalni Ab vježba
- Snažan Abs - zabavan i učinkovit kreće za vaš Abs
- Ukupno vježba
Trening treninga kruga
Treninzi za vježbanje krugova izvrstan su način treniranja vašeg tijela u zabavnom, brzom i učinkovitom načinu. Uz stručno osposobljavanje treninga idete od vježbe do drugog bez preostalog odmora, dajući vam intenzivan trening koji održava povišenu brzinu otkucaja srca i gori kalorije.
Možete napraviti čiste krugove snage ili, kao u nekim od vježbi ispod, možete kombinirati kardio i snagu u istom treningu, tako da ćete dobiti više posla u manje vremena.
Pros
- Učinkovit. Te vježbe brzo se kreću, tako da radite u kraćem vremenskom razdoblju. Ovo je sjajno za one s prepunom rasporedu.
- Zabava. Budući da radite različite vježbe, ti treninzi imaju tendenciju da budu zabavnija od obične obuke u stalnom stanju.
- Učinkovita. Budući da radite s visokim intenzitetom, izgorite više kalorija i dobivate veću naknadnu opekotinu, što znači da ćete izgorjeti više kalorija nakon vježbanja.
Cons
- Može biti teško za početnike. Treninzi za treniranje u krugu mogu biti intenzivni, tako da početnici mogu prvo pronaći malo previše neugodne.
- Može dovesti do pretreniranosti. Previše stručno osposobljavanje, osobito trening kruga visokih intenziteta , može dovesti do ozljeda prekomjerne upotrebe, pa čak i pretreniranosti .
Treninzi treninga u uzorku
- Trening vježbi u krugu - kardio i snaga
- Vježba u kružnom toku - kardio i snaga
- Jedan sat ubojstva kardio i snage kruga
- Snaga i strujni krug putovanja
- Snaga spaljivanja masnoća i kardio krug
- Cijelo tijelo kalorija-Burning Circuit
- Eksplozija donjeg dijela tijela
- Gornji dio tijela kardio blast
- Krug krugova krugova
- Prepun gimnastičkih krugova
Treninzi treninga za trening s utezima
Splitske rutine su popularne u treningu snage jer nude malo više bang za vaš novac. Umjesto da se držite samo jednom ili dvije vježbe po grupi mišića, možete napraviti više vježbi i tako povećati intenzitet treninga i raditi na svojim mišićima na različite načine.
Glavna razlika između ove vrste treninga i ukupnih tijela programa je, prvo, količina preopterećenja koje ste postavili na svoje mišiće i, drugo, koliko vremena morate trenirati.
Pros
- Vremenski učinkovit . Razdvajanje treninga znači da istodobno radite manje mišićnih skupina, što može dovesti do kraćih treninga. Ove kraće vježbe znače da ćete ih moći kombinirati s kardio treningom , tako da ćete uštedjeti vrijeme dok se uklapate u sve vježbe.
- Učinkovito . Budući da podijelite svoje vježbe, možete potrošiti više vremena na mišiće koje radite. To znači da možete dodati nove vježbe i povećati intenzitet treninga, što je ono što dovodi do sjajnih rezultata.
- Više varijacija . Postoji toliko mnogo načina da podijelite svoje vježbanje, imate beskrajne načine za promjenu vježbanja i oba vaš um i tijelo zainteresirani za ono što radite.
- Možete podići teže utege . Mnogo je lakše podizati teške kada znate da imate samo nekoliko vježbi koje morate učiniti, što je teže učiniti kad radite cijelo tijelo. Korištenje teških utega omogućuje vam da izgradite više lean mišićnog tkiva i kao rezultat povećavate metabolizam .
Cons
- Više dana vježbanja . Kada dijelite vježbe, to znači da radite više dana - to jest, ako želite ciljati sve vaše mišićne skupine barem dva do tri puta tjedno, što se preporučuje. To može biti problem za nekoga zauzetog rasporeda.
- Nema mnogo mjesta za pogrešku. S podijeljenim danima, nedostaje vježba znači nedostaje barem jedna ili više mišićnih skupina, što ne ostavlja mnogo prostora za promjenu rasporeda.
Kako podijeliti svoje vježbanje
Gornji dio tijela / donji dio tijela
U ovakvoj vrsti podjele bi jednoga dana napravio gornji dio tijela i donji dio tijela sljedeći dan. S ovom vrstom podjele možete trenirati četiri dana u tjednu i pogoditi sve svoje mišiće dvaput.
Uzorak Raspored vježbanja gornjeg / donjeg dijela tijela
Dan 1 : Gornji dio tijela
Dan 2 : Donji dio tijela
Dan 3 : Odmor
Dan 4 : Gornji dio tijela
5. dan : donji dio tijela
S takvim rasporedom, imate dosta prostora za dodavanje u kardio bilo sa vježbama snage ili istog dana, već u drugom trenutku.
Više Gornji i Donji Body Workouts
Gornji trening tijela
- Piramidni trening gornjeg tijela
- Vježba gornjeg dijela tijela
- Početni gornji dio tijela vježbanja
- Brzo učvršćivanje gornjeg dijela tijela / spojeva
- Izazov izdržljivosti gornjeg dijela tijela
- Vježba za Tri-Set gornji dio tijela
- Sjedeći gornji dio tijela vježbanja
Napredne vježbe tijela
- Početni donji dio tijela
- Vježba piramide donjeg tijela
- Eksplozija donjeg dijela tijela
- Donja suprotna tijela
- Donja suprotnost suprotnoj skupini mišića
- Brzo vježbanje donjeg dijela tijela
- Donja snaga tijela, stabilnost i fleksibilnost
3-dnevni trening Split
Uz ovu vrstu podjele možete ući u ozbiljne radove na svakoj mišićnoj skupini, jer sada ste drilling down i dajući svaku grupu mišića puno više vremena i energije. Jedan od načina stvaranja trodnevnog rascjepa svakodnevno je razbiti s grupama mišića koji se nadopunjuju ovako:
Prsa / ramena / triceps, leđa / biceps, noge / jezgra
U ovom slučaju, sve vježbe koje su uključene u prsa , ramena i triceps su pokreta koji guraju, tako da rad ovih skupina mišića zajedno vam omogućuje da u isto vrijeme radite besplatne mišiće.
Slično tome, vježbe za leđa i biceps obično pokreću kretnje, što znači da su biceps jako uključeni u većinu natrag vježbi. Ponovno, možete istovremeno raditi i besplatne grupe mišića.
Zatim imate svoje niže tijelo i jezgru treninga , koji lijepo spajaju zajedno jer je vaša jezgra u potpunosti angažirana samo u svakoj vježbi donjeg dijela tijela. Ne morate raditi jezgru s nogama, ali stavljajući ih zajedno znači da se možete stvarno usredotočiti na donji dio tijela, što je jedna od najzahtjevnijih mišićnih skupina za treniranje.
Stvarnost o ovakvoj vrsti treninga je da trenirate svaku grupu mišića jednom, tako da stvarno trebate ići na to kako biste bili sigurni da prekomjeravaš mišiće. Evo uzorka rasporeda:
Uzorak 3-dnevnog vježbanja Split
1. dan : prsa, ramena i triceps
Dan 2 : Odmor
Dan 3 : donji dio tijela i jezgra
Dan 4 : Odmor
5. dan : leđa i biceps
Ako radite dovoljno teško, što znači da podižete između osam do 12 ponavljanja i da ćete završiti umor, radi svoje mišiće samo jednom tjedno je u redu. Koliko često trenirajte mišiće ovisi o tome koliko teško radite i, naravno, svoj raspored.
Suprotna skupina mišića
Drugi način podjele vježbanja je podijeliti ih na suprotne mišićne skupine. Ova vrsta treninga je savršena za nekoga na zauzet raspored koji želi uštedjeti vrijeme jer možete eliminirati razdoblja odmora između setova.
Dok radite jednu skupinu mišića, suprotni mišić se odmara, tako da mogu biti vrlo brzi i učinkoviti treneri.
Uzorak protivljenje vježbama mišićnih skupina
Dan 1 : Prsa i leđa
Dan 2 : Odmor
Dan 3 : Noge i ramena
Dan 4 : Odmor
5. dan : Biceps i Triceps
Postoji više načina da podijelite svoje vježbe, kao što je treniranje jedne mišićne skupine dnevno, ali često počinje ići na teritorij bodybuildinga s puno intenzivnim treningom i specifičnim ciljevima dobivanja većih mišića i možda treninga za natjecanja u bodybuildingu. Imajte na umu da možete mijenjati trening svakih nekoliko tjedana ili čak svakog tjedna.
Pokušajte ga miješati tako da isprobate razne metode treninga i na različite načine udarite mišiće na redovnoj osnovi. Tako napredujete, jačate i radite na mršavom, zdravom tijelu.
> Izvor:
> Bryant CX, Green DJ. ACE osobni trener priručnik: Ultimate Resource za fitness profesionalce . San Diego, CA: Američko vijeće za vježbu; 2003.