Maraton trening i trčanje Savjeti za početnike

by Christine Luff

Pripremite se za izvođenje prvog maratona

Trčanje maratona nevjerojatan je cilj trkačima, ali trening maratona i sama utrka nije nešto što treba poduzeti. Iako mislim da svaki zdravi pojedinac koji je spreman obaviti obuku može završiti maraton, ne preporučujem da trkači skaču upravo u udaljenost maratona (26,2 milja ili 42 km). Ako nikad niste trenirali za bilo kakav događaj izdržljivosti, trebali biste raditi na izgradnji bazne kilometraže za najmanje šest mjeseci prije nego što počnete razmišljati o treningu za maraton .

Kada utvrdite redovitu naviku i trčete 3-4 dana u tjednu, dobro je da se noge mokrite tako da utrkate utrku kraće udaljenosti, poput 5K (5,1 km) ili 10 km trkači vole voditi pol maraton prije nego što preuzimaju puni maraton. Dobivanje nekih utrka iskustvo je dobra priprema za svoj maraton i da će vas uzbuđeni da počnete trenirati.

Pronađite maraton

Nakon što imate barem šest mjeseci trčanja (godinu dana je još bolje) i nekoliko kraćih utrka ispod pojasa, možete početi razmišljati o tome koji maraton želite trenirati. Mnogo je maratona na raspolaganju. Morat ćete odlučiti hoće li voditi veliki ili mali maraton, a ako želite putovati u drugi grad (možda čak i međunarodno odredište) ili ostati blizu kuće. Pregledajte popise i recenzije maratona na MarathonGuide.com da biste dobili neke ideje o tome gdje biste se htjeli pokrenuti.

Ako tražite američki maraton, pogledajte ove popise:

Kako započeti s treninzima

Prije nego što započnete s treninzima maratona, evo nekoliko načina na koje biste se trebali pripremiti:

Liječnički pregled: Čak i ako ste već trčali, provjerite sa svojim liječnikom i pustite ga da znaju vaše planove za treniranje i vožnju maratona.

Obuća, odjeća i oprema: Dok ne morate kupiti puno skupih zupčanika, prava tenisice za cipele važna su investicija. Uzimajući tenisice koje su pogodne za vaš stil vožnje, vrstu stopala i razinu iskustva pomoći će vam da se udobno vozite i bez ozljeda. Pronalaženje pravog sportskog grudnjaka je također vrlo važno za žene da ostanu udobne za vrijeme trčanja. Nošenje odjeće od tehničkih tkanina (ne pamuka) koje otkinjavaju znoj će vam pomoći da ostanete suha i udobna. Također ćete trebati dobru bočicu vode ili hidratacijski remen za hidrataciju tijekom vožnje.

Vremenska prognoza: Vi ćete se trenirati kroz različite sezone i vrste vremena. Odvojite malo vremena da istražite što je uključeno u trčanje u vrućim, hladnim ili kišnim uvjetima
Savjeti za trčanje na vrućem vremenu
Savjeti za trčanje u hladnoći
Savjeti za trčanje u kiši

Rasporedi treninga maratona

Nakon što utvrdite trgovačku bazu od oko 15 milja tjedno, možete započeti s Rasporedom treninga za početnike maratona . Raspored je usmjeren prema početničkim trkačima čiji je cilj jednostavno završiti maraton.

Ako želite koristiti strategiju trčanja / hodanja za osposobljavanje i završetak maratona, koristite ovaj raspored treninga trčanja / hodanja maratona .

Nije početnik? Ako na planu obuke za maratonu budete previše lako za vašu razinu, pogledajte više rasporeda treninga maratona. Yasso 800s je popularan trening među trkačima koji pokušavaju postići specifičan cilj maratona.

Prehrana i hidratacija

Ako već jedete zdravo jelo, ne morate previše mijenjati kada počnete trenirati za maraton. Preporuke za trkače udaljenosti nisu toliko različite od prehrambenih smjernica za ne-trkače.

Mnogi maratonici u treninzima pitaju se je li potrebno uzimati dodatke ili vitamine tijekom treninga, ali je zapravo bolje da se vaše hranjive tvari od cjelovite hrane, a ne dodataka. Možete razgovarati sa svojim liječnikom kako biste saznali imate li kakvih nedostataka koji bi zahtijevali nadopunu.

Prethodno jelo: važno je provjeriti jeste li ispravno pomagali za svoje staze da biste ih najviše iskoristili. Pokušajte jesti snack ili lagani obrok oko 250-300 kalorija oko 1 1/2 do 2 sata prije nego što počnete trčati. Jesti odmah prije trčanja može dovesti do grčenja, a trčanje na prazan želudac može uzrokovati istjecanje energije.

Izaberite nešto visoko u ugljikohidratima i niže u masti, vlaknima i bjelančevinama. Neki primjeri dobrog goriva prije vježbanja uključuju: bagel s maslacem od kikirikija; banana i energetska šipka; ili zdjelu hladne žitarice s čašom mlijeka. Izbjegavajte bogatu, vrlo masnu ili hranu bogatu vlaknima, jer mogu izazvati gastrointestinalni poremećaj. Vidi također: Najbolje i najgore prethodne hrane

Poslije vožnje: nakon trčanja, osobito duge vožnje, želite napuniti energiju što je brže moguće. Istraživanja su pokazala da su mišići najviše prihvatljivi za obnovu glikogena (pohranjene glukoze) unutar prvih 30 minuta nakon vježbanja. Ako jedete ubrzo nakon vašeg trčanja, možete smanjiti ukočenost mišića i bol.

Uživat ćete uglavnom konzumirati ugljikohidrate, ali ne zanemarujte proteine. Dobar pravilo za post-run hrana je omjer od 1 grama proteina do 3 grama ugljikohidrata. Prehrambene šipke, kao što su Power barovi ili Luna barovi, su prikladne opcije. Ostali primjeri bi bili bagel s maslacem od kikirikija ili glatkom napravljenom od voća i jogurta.

Dugoročna prehrana: Dugi nizovi imaju vlastite posebne zahtjeve za hranjivim tvarima i hidratacijom , stoga provjerite jeste li spremni za dugu vožnju. Na primjer, morat ćete se piti sportske napitke za zamjenu natrija izgubljenih znojem tijekom trajanja dulje od 90 minuta.

Također ćete morati konzumirati kalorije tijekom dugih staza i maratona budući da ćete gorjeti kroz pohranu glikogena. Osnovno pravilo je da trebate uzimati oko 100 kalorija nakon oko sat vremena trčanja i zatim još 100 kalorija svaka 40-45 minuta nakon toga. Možda će vam trebati više ovisno o vašoj veličini i brzini, stoga pazite da planirate nositi dodatnu hranu ili gelove. Ako se osjećate gladni ili nisko na energiji, svakako možete jesti "izvan rasporeda".

Izazovi treninga maratona

Trening za maraton zahtijeva ne samo fizičku i mentalnu snagu, već i nevjerojatnu predanost, osobito kada se bave sljedećim izazovima:

Long Runs: Vaš najvažniji trening svaki tjedan je vaš dugi rok, koji ćete najvjerojatnije trčati bilo subotom ili nedjeljom. Postupno povećavate udaljenost svoje duge vožnje svaki tjedan, obično ne više od jedne ili dvije milje tjedno, kako biste bili sigurni da ste fizički i mentalno spremni za udaljenost i izbjeći opasnost od ozljeda. Za većinu trkača, njihova najdulja vožnja će biti 20 milja . Dulje trčanje može biti težak mentalni i fizički izazov, ali evo nekoliko savjeta o vođenju dalje kako biste povećali svoju udaljenost.

Glavne svrhe vaše dugoročne vožnje su izgraditi izdržljivost, vježbati trošenje puno vremena na nogama, podučiti svoje tijelo da spali masnoću kao gorivo i izgraditi tjelesnu i mentalnu snagu u pripremi za maraton. Slijedite ove dugogodišnje savjete kako biste ih olakšali i udobniji te da biste maksimalno iskoristili svoje duge staze.

Ozljede i bolesti: Većina ozljeda trčanja može se spriječiti noseći odgovarajuće cipele, istezanje post-run , a ne previše rade prerano . Ipak, unatoč vašim najboljim naporima u prevenciji ozljeda, možda ćete se morati nositi s nekim uobičajenim ozljedama trčanja. Dobra vijest je da mnoge ozljede trčanja dobro reagiraju na samokrješenje .

Ostati motivirani: Trening maratona je dug proces, a ponekad vam nedostaje i vaša motivacija za izlazak i vožnju. Slijedite ove savjete za motivaciju trčanja kako biste ih zadržali.

Mentalna priprema: Jedno od čega ćete vjerojatno čuti od veteranskih maratonskih trkača jest da je toliko utrka mentalno. Da, mentalni aspekti trčanja 26,2 milja mogu biti jednako teški kao i fizički izazovi. Koristite ove savjete za pripremu mentalnih preparata kako biste dobili preko 26,2 milja. Ako imate neku anksioznost prije utrke, isprobajte neke od tih strategija za rješavanje problema prije utrke .

Maraton Tapering

Sužavanje je kritičan dio vašeg treninga maratona. Tijekom posljednjih nekoliko tjedana treninga važno je da se smanjite ili smanjite svoju kilometražu kako biste svom tijelu i umu pružili priliku za odmor, oporavak i pripremu za svoj maraton. Slijedite ove opće smjernice za dvotjedno razdoblje prije vašeg maratona.

Pripreme za dan maratona

Dane koje vode do maratonskog dana mogu biti zabrinute zbog anksioznosti. Ako je vaš maraton izvan grada, važno je započeti pakiranje, tako da ne biste zaboravili ništa. Slijedite ovaj popis maratonskih pakiranja za vodič za sve što vam je potrebno. Rano pakiranje i početak sve što ste spremni olakšat će vašu anksioznost.

Mnogi trkači maratona imaju poteškoća sa spavanjem noći prije njihove utrke. Pokušajte ne naglasiti - sve dok dobijete pristojan spavanje u tjednu koji vodi do vašeg maratona, a posebno dvije noći prije utrke, bit ćete dobro odmarali za utrku. Ako imate nesanicu prije utrke, legnite u krevet i prisilite se da barem odmorite svoje tijelo. Ne morate se truditi dan prije vašeg maratona, iako neki trkači vole sporo, lagano 20-minutno trčanje, samo da ostanu labav. Trebali biste se odmoriti i ostati s noge što je više moguće. Dan prije maratona također nije vrijeme za eksperimentiranje s novom hranom. Pridržavajte se svojih favoriziranih pred-dugih vožnji, tako da nećete imati iznenađenja na dan maratona. Jutro maratona može biti osobito nerve-wracking.

Pobrinite se dati dovoljno vremena za početak, tako da imate vremena za korištenje kupaonice, provjerite svoju torbu, i redak se ispravno. Više: Što raditi jutro vašeg maratona Pobrinite se da svoje prijatelje i obitelj na brodu pružite dobru podršku na maratonu. Dajte im kopiju karte tečaja i navedite im procjenu, tako da će znati kada očekivati da će vas vidjeti. Podijelite ove savjete i ideje gledatelja maratona za nadahnuće maratonskih znakova s njima.

Strategije utrke

Trčanje maratona je ogroman mentalni izazov jer zahtijeva od vas da se probudite kroz mentalne prepreke i pametne, strateške odluke kroz utrku. Jedna od najvećih pogrešaka koje prvi puta čine maratonci jest da se utrku počinju prebrzo. Svakako ćete se osjećati dobro u prvih nekoliko milja, pa je primamljivo gurnuti tempo. Ali ćete ga platiti u kasnijim milje. Evo savjeta o tome kako izbjeći prebrzo pokretanje i druge savjete kako biste izbjegli udaranje zida , kao i druge pogreške u utrkama koje treba izbjegavati.

Maraton oporavak

Vaš povratak maratona započinje drugi put prijeđite s tim ciljem. Kako se brinete o sebi u satima nakon utrke možete utvrditi koliko brzo ćete se oporaviti. Na primjer, važno je da hidratiziraju i pojede nešto odmah nakon prelaska cilja. Također želite hodati oko najmanje 10 minuta kako biste sigurno smanjili brzinu otkucaja srca i izbjegli rizik od skupljanja krvi u nogama. Pokušajte se oduprijeti nagonu da odmah padne na tlo - noge će se ukočiti odmah ako to učinite. Slijedite ove dodatne savjete o oporavku koji će vam pomoći pri povratu maratona.