Koristite svoje tijelo kako bi se postigao i izgradio snagu
Vježbe tjelesne težine su vježbe koje koriste tjelesnu težinu umjesto opreme kao što su bućice ili teretana. Korištenje tjelesne težine bio je jedan od izvornih oblika treninga snage. Obuka tjelesne težine je lako naučiti, učinkovita i može se raditi gotovo bilo gdje; kod kuće, na poslu ili tijekom putovanja - slično kao prijenosna teretana.
Iako možete dobiti prilično inventivno kada je u pitanju vježbe tjelesne težine, sljedeće 10 vježbi tjelesne težine su izvrsni načini za rad svih glavnih mišićnih skupina.
Mnogi, poput čučnjega, su složene vježbe koje rade za više od jedne mišićne skupine.
Što su vježbe tjelesne težine?
Činilo se da je iskusnim teretanskim trenerima ili sportašima očito, ali mnogi oblici otpora i srodni režimi vježbanja ponekad koriste vlastitu tjelesnu masu pojedinca. Programi kao što su yoga, pilates, ginekologija i plyometrics svi koriste tjelesnu težinu kako bi poboljšali snagu, mišiće, fleksibilnost i fitness na nekoj razini. U kontekstu ovdje, vježbe tjelesne težine koriste prepoznatljiv model treninga otpornosti na otpornost i koncentraciju koncentrične, ekscentrične i izometričke vježbe za postizanje ciljeva snage i snage.
Sljedećih 10 vježbi čine jezgru programa vježbanja tjelesne težine. Moguće su i druge varijacije i modifikacije.
1. Push-Up
Push-up je klasična vježba tjelesne težine i jasno pokazuje načelo treninga otpora tjelesne težine.
Dok je okrenut prema podu i podignut na ruke i prste, gurajte tijelo prema i od poda.
Jedan "gore-dolje" je jedan ponavljani ponavljanje. Nemojte ići prebrzo ili presporo. Držite glavu i vrat čvrsto. Učinite onoliko koliko možete za jednu minutu; odmorite, a zatim pokušajte ponovo. Spustite koljena na tlo ako vam je vježba teško kada prvi put krenete.
2. Čučanj
Čučanj bez utega može se činiti laganim, no nakon što se popne na oko 15 oznaka, počinje se snositi cestarina na koljenima, gornjim nogama i stražnjici dok ne izgradite neko stanje. Čučanj razvija noge i mišiće guštera i, s vremenom, može ojačati zglobove koljena. Međutim, budite oprezni s ovom vježbom ako imate postojeću ozljedu koljena ili osjećate bol u koljenima u bilo kojoj fazi tijekom treninga.
3. Lunge
Utor je temeljna vježba tjelesne težine. Izrađen u kompletu od osam ili više (svaka noga), udubljenja pružaju snagu, ravnotežu i trening fleksibilnosti. Opcije uključuju različite položaje ruku za utrku - sa strane, ravno ispred, podignute na svaku stranu, prekrižene na prsima ili ravno iznad glave. Na primjer, ruku podignuta na stranama pruža bolju ravnotežu i stabilnost od ruku prebačenih na prsa.
Ostale naprednije opcije uključuju unatrag i prijelaz od 45 stupnjeva.
4. Crunch
Crunches su popularna vježba za jačanje mišića trbuha. Postoje mnoge različite vrste crunches.
Neke od najboljih vrsta crunches uključuju:
- Standardno škripanje, u kojem su ramena uzdignuta s poda dok ugovorite kormilar.
- Obrnuti krckanje, u kojem su noge i koljena podignuti s poda dok ugovorite abs.
- Combo crunch, što je kombinacija oba od gore navedenih.
- Biciklizam, koji obuhvaća sve gore navedeno i zabodite noge u zrak.
5. Dip
Dipovi se izvode sa stolicom ili klupom. Guraš s stolca s rukama iza i nogama naprijed. Također možete koristiti poseban stroj u teretani što ga čini lakšim. To se naziva "pomagala".
Za klupice, možete početi s nogu savijen na oko 90 stupnjeva, a noge više ili manje stan na podu. Zatim ih produljite dok se jačate sve dok ne "dipping" na svojim potpeticama s nogama ispruženim ispred.
6. Povlačenje i bradanje
Ove vježbe su varijacije jednog pokreta u kojem se izvlačite s tla tako da je vaše lice više ili manje razina s visokom trakom.
Izbočenja i bradavice za mnoge su teške vježbe. Iako su napadi ili bradavice dobri primjeri vježbi tjelesne težine, kod kuće možda nemate pristup vučnoj šipki. Većina dvorana ima pull-up bar, a možete improvizirati kod kuće s trakom ili barom namijenjenom drugim stvarima. Samo pazite da je čvrsta i sigurna.
7. Zidni čučanj
Naslonite se na zid i polako savijte koljena dok podupirete leđa sa zidom. Držite položaj s bedrima paralelno s podom 10 sekundi, a zatim se vratite u stojeći položaj.
8. Zidni potisak
Naslonite se na čvrsti zid, podignite ruke i čvrsto gurnite prema zidu 10 sekundi. Opustite se i ponovite tri puta. Ovo je "izometrička" vježba.
9. Most
Vježbanje mosta ima vas na leđima i guranje nogama dok održava ravnotežu s rukama ravno na podu.
10. Stalak za stolice
Sjednite na stolicu koja je podignuta na zid. Sjednite i stani 10 puta i odmorite se. Učinite tri seta.
Ove 10 vježbe tjelesne težine će graditi dobru snagu u fitness programu. Veći dio njih možete raditi u bilo kojem trenutku i bilo kojem mjestu, a dodatna oprema nije potrebna. Za potpunu kondiciju, dodajte u nekom trčanje ili brzo hodanje, ili čak interval trening kao dobro.