Kako sigurno izvesti potpuno podizanje čučnjeva
Ako biste samo mogli vježbati trening s utezima za promicanje snage mišića, tona, snage i snage jezgre, bilo bi teško odabrati potpunu vježbu čučnjeva. Ljepota i jednostavnost cijelog čučnja često previdi rekreativnim vježbanjem, ali većina elitnih i profesionalnih sportaša koristi čučanj kao temelj dobro zaobljenog programa treninga na težini.
Ovaj kralj svih vježbi složenih uzima neke pouke i vježbe za svladavanje. Nepravilno izvedeni potpuni čučnjevi mogu dovesti do ozljede pa je neophodno da naučite kako sigurno raditi čučanj. Sesija s certificiranim osobnim ili atletskim trenerom može vam pomoći pri stjecanju iskustva i samopouzdanja prilikom obavljanja čučnjeva. Također se preporučuje da provjerite sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvog novog režima vježbanja.
Evo smjernica za ispravno postavljanje i izvršavanje pune vježbe.
Upotrijebite stalak za čučanj
Korištenje čučurice povećava sigurnost vježbe čučnjeva. Ima punu kavez kako bi uhvatio traku ako se ne možete uspraviti. Stavi sigurnosne igle na dovoljno niske razine, tako da možete obaviti cijeli čučanj, ali dovoljno visok da ćete spriječiti potpunu kolaps težine na svoje tijelo ako vam nedostaje lift.
Ručno postavljanje
Stavite ruke ravnomjerno na šipku kako biste zadržali ravnotežu kada se iselite iz police.
Držite traku zatvorenim zahvatom dok ne budete dovoljno upoznati s zadržavanjem trake da biste otišli na otvoreni zahvat.
Sa svojim rukama u pravom položaju, trebali biste gledati izravno u sredinu šanka. Patka pod šankom držeći ruke na mjestu.
Položaj položaja
Postoje dvije zajedničke pozicije za položaj barova.
- Visoka šipka: Šipka se nalazi na vrhu stražnjih deltoida na dnu vrata; ruke samo šire od širine ramena.
- Donja šipka: Šipka se nalazi na donjem dijelu spoja trapeza i stražnje deltoidne regije; ruke malo šire od širine ramena. Ovaj položaj traje duže da bi se naučio, ali na kraju ga dobro isplati jer pruža izvrsnu policu; držati šipku i skratiti trenutak ruku dizala. Oba pomažu doprinijeti većem opterećenju na traci.
Podizno remenje
Za većinu ljudi nije potreban pojas. Ako postanete ovisni o pojasu, nećete razviti snažnu jezgru koja je potrebna za ispravno podizanje težine na prvom mjestu. Bolje se dobro podignuti unutar vaših sposobnosti i baviti se tim sinergističkim mišićima, a ne rukovati ih umjetnim pomagačima rano u programu treninga .
Kut glave
Gledajući gore od oko deset do dvadeset stupnjeva ispred vas će zadržati glavu u ispravan poravnanje za lift kako bi se sigurno nastaviti.
Pozicioniranje natrag
Držite leđa u neutralnom do blago zakrivljenom načinu. Izbjegavajte zaokret u donjem dijelu leđa.
Pokretanje dizala - izlazak
Podignite šipku s kuka nogama, a ne širite leđa.
Uzmi jedan mali korak natrag, a zatim drugi mali korak s drugom nogom. Poravnajte noge malo šire od širine ramena.
Pokret pokreta dizanja - silazak
Uz noge ravnomjerno razmaknute, duboko udahnite. Silazak započinje vašim kukovima koji se kreću unatrag, a ne sa savijanjem koljena. Poništenje bokova omogućuje tijelu da padne, a pritom zadržava donje noge u odnosu uspravnog aspekta na pod. Ona također dovodi u igru snažne hip flexors i extensors tijekom pokreta. Sada imate izuzetno učinkovitu sinergističku aktivnost mišića da biste dovršili vježbu.
To vježbajte stojeći na vratima i držite se na vratima s obje ruke. Odmaknite se od jednog noge daleko od vrata i zadržite. Naslonite se na noge i sada spustite stražnjicu na pod. Ako pustite od vrata, padao unatrag, ali primijetite da su vaše donje noge gotovo okomite u odnosu na pod. Ovo je idealno čučanjovo mjesto na dnu.
Pokretanje dizala - dno
Jednom na dnu dizala, počnite se kretati prema gore tako da najprije guraš šipku rukama istovremeno širite prsa i glavu. Na taj način se suprotstavlja zamah trake dok se približavate dnu dizala.
Pokretnica za uzdizanje - Uspon
Šipka se sada kreće i želite zadržati težinu centriranu preko sredine na stražnji dio stopala, a ne na prstima. Ubrzajte traku tijekom dizanja sve dok ne dođete do točke u kojoj treba zaustaviti, tj. Blizu kraja na vrhu. Održavajte kontrolu trake u svakom trenutku.
Vratite se na stalak
Izvadite dva do tri mala koraka natrag u kuke. Pazite da stavite šipku u kukice prije nego što pustite.
Izvođenje potpunog čučnjeva na ispravan način poboljšat će vašu mišićnu masu, snagu i snagu te je jedna od najboljih najboljih vježbi cijelog tijela koje možete učiniti.
Izvor
Danny M. O'Dell, MA CSCS * D, suvlasnik Explosively fit, Nine Mile Falls, WA.