Ovo cjelovito vježbanje tijela cilja gornje i donje tijelo s različitim vježbama koje se mogu obaviti dok sjedite, što je odličan izbor za prekomjernu tjelesnu težinu ili pretile vježbeče koji možda trebaju veću podršku tijekom vježbanja.
1 - sjedeće tijelo za prekomjerne i pretile vježbe
Za neke vježbe donjeg dijela tijela možete dodati težine gležnja za veći intenzitet. Gornja tjelesna vježba upotrebljava bučice i / ili otporne trake za intenzitet. Teško je vježbati i tako da sjedite na nestabilnoj površini, poput vježbe s loptom .
Mjere opreza
Prije nego što isprobate ovu vježbu, obratite se svom liječniku ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete i izmijenite svaku vježbu koja uzrokuje bol ili nelagodu.
Potrebna oprema
Stolica, otporne trake s različitim napetostima, papirnate pločice, kugla za lijekove, razne ponderirajuće tegobe.
Kako da
- Odaberite stolicu koja vam omogućuje da zadržite koljena na 90 stupnjeva kada sjedite.
- Sjednite visoko tijekom svake vježbe i koristite kormilar za održavanje dobrog držanja.
- Izvršite svaku vježbu za 1 set od 16 ponavljanja. Nakon što ste upoznati s potezima i osjećate se spremni, povećajte na 2 ili više skupova
- Učinite ovo vježbanje 2-3 nesinkutna dana tjedno, uzimajući barem jedan dan odmora između treninga.
2 - Sjedni slajd natrag i naprijed
Sjedeni slajdovi - natrag i naprijed
Sjednite i stavite papirnate ploče ispod svake noge. Pritisnite desnu ploču i gurnite nogu naprijed. Gurnite stopalo unatrag, pritiskajući na pločicu kako biste aktivirali zglobove leđa dok ste klizili lijevu nogu naprijed. Nastavite naizmjenično za 16 ponavljanja (jedan rep uključuje desne i lijeve slajdove).
3 - Sjedalo vanjsko bedra
Sjedište vanjskog bedra
Sjednite visoko u stolici i vezati bend oko sredine bedara. Odmaknite desnu nogu na stranu, lagano dodirnite i vratite je, usredotočujući se na vanjski bedro. Ponovite, izlazite lijevom nogom i ponovite ukupno 16 ponavljanja (jedan od njih uključuje i desne i lijeve slavine).
4 - Proširenja nogu
Proširenja nogu
Sjednite s nogama ravno na podu i koljena zajedno. Stisnite četvorke kako biste ispravili desnu nogu, stopala nagnuta. Savijte koljeno da spusti stopalo, lagano dodirujući pod. Ponovite za 20 ponavljanja i prebacite strane. Ako želite, dodajte težine gležnja za veći intenzitet.
5 - Sjedalice za kuglice
Sjedeni kuglasti kapci
Stavite kuglu za lijek ispred vas i sjednite visoko s kormilarom. Podignite desnu nogu i dodirnite prste na vrhu medicinske kugle. Vratite je dolje i dotaknite lijevu nogu. Nastavite dodirivati loptu, izmjenjujući noge, jednako brzo kao što možete ponoviti za 16-20 ponavljanja.
6 - Unutarnji bedreni stisak
Unutarnji bedreni stisak
Dok sjedite s dobrim držanjem, stavite loptu između koljena. Stisnite loptu ugovaranjem unutarnjih bedara i lagano pustite - nemojte pustiti sve na putu - i ponovite za 16 ponavljanja.
7 - Lat pull s bandom
Lat pull s bandom
Dok sjedite s dobrim položajem, držite srednje naponsku traku u obje ruke gore gore i malo ispred vaše glave. Udaljenost između vaših ruku će odrediti intenzitet vježbe (bliže zajedno je teže, dalje je lakše). Ugovorite leđa i povucite desni lakat prema režanjima. Otpustite i ponovite za 16 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
8 - Prsni stisak s Med Ballom
Stisnite prsni koš s Med Ballom
Sjednite na kuglu ili stolicu, natrag ravno i apsolutno. Držite lopticu za medicinu (ili bilo koju drugu vrstu kugle) na prsima i stisnite loptu da biste ugovorili prsa. Dok nastavljaš istisnuti loptu, polako gurnite loptu ispred vas na prsima, sve dok laktovi nisu gotovo ravni. Nastavite pritisak rukama, savijte laktove i povucite loptu natrag u prsa. Ponovite za 16 ponavljanja.
9 - Sjedeći bočni podizanje
Sjedište uzdužnog podizanja
Sjednite s dobrim držanjem držeći svjetlo-srednje tegove na svoje strane. Držite li se lakatima lagano savijeni i zglobovi ravno, podignite ruke do ramena (dlanovi gledajte na pod). Spustite natrag i ponovite za 16 ponavljanja.
10 - nadzemni tisak
Overhead Press
Sjednite s dobrim držanjem držeći blage-medium bućice u obje ruke. Započnite potez s narezanim rukama na 90 stupnjeva, težine pokraj ušiju (ruke bi trebale izgledati kao golni post). Pritisnite težine iznad glave i spustite ih natrag, ponovivši 16 ponavljanja.
11 - biceps kovrče
Biceps kovrče
Sjednite i držite svjetlo na srednje bućice. Nagnite težinu prema ramenu i otpustite ga. Izbjegavajte zakretanje utega i držite ABS uključen. Ponovite za 16 ponavljanja.
12 - Triceps proširenja s bendovima
Triceps proširenja s bendovima
Sjednite s dobrim držanjem držeći bend pred vama s koljenima savijenim prema stranama na ramenu, dlanovima prema podu - udaljenost vaših ruku će odrediti intenzitet. Držeći lijevu ruku na mjestu, poravnajte desnu ruku na stranu dok ne bude paralelno s podom, stiskajući stražnji dio ruke. Prijeđite na početak i ponovite za 16 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
13 - Sjedna rotacija za Abs
Sjedna rotacija za Abs
Sjednite s dobrom držanjem koja drži srednju tegljenicu pred vašim prsima. Držeći kvačicu ugovorenu, zakrećite torzo udesno dok držite bokove i noge prema naprijed. Ugovorite abdomena da biste vratili težinu natrag u središte, a zatim okrenite lijevu stranu. Ponovite za 12 ponavljanja.