Ponekad stvarno trebate puzati prije nego što krenete
Možda ste čuli fraze "funkcionalna tjelovježba" ili "funkcionalni pokret" i pitali se tiho za sebe, "funkcionalno za ono što točno?" I ne biste pogriješili za postavljanje pitanja.
Istina je da riječ "funkcionalna" bačena puno osobnim trenerima i instruktorima za fitness bez puno objašnjenja o tome koji su funkcionalni obrasci kretanja, zašto se oni smatraju "funkcionalnim" i kakvu ulogu imaju u povećanju ukupnog wellness. Sretan za tebe, to će se promijeniti.
Jarlo Ilano, fizioterapeut, ortopedski klinički stručnjak i direktor GMB Fitness-a, on-line trening odredište koji se posebno usredotočuje na pomaganje ljudima da se kretaju učinkovitije, ima sve odgovore na najvažnija pitanja, uz prilično jasnu smjernicu na kojoj osnovne obrasce kretanja na kojima biste se trebali usredotočiti kada pokušavate poboljšati svoje zdravlje. Evo što trebate znati.
Osnove funkcionalnog pokreta
Ponešto zbunjujuće pojam "funkcionalni obrasci kretanja" samo je zbunjujući jer je, po prirodi, nespecifičan. Kada osobni treneri kažu: "Usredotočimo se danas na funkcionalnu kondiciju ", samo da bismo vas prošli kroz niz gornjih i donjih vježbi tijela, ima smisla da biste mogli zagladiti glavu i misliti, "Tako je svaka vježba funkcionalna vježba ?”
Odgovor je ne, zapravo ne. Ilano objašnjava: "Funkcionalno, po definiciji, znači da se odnosi na određene zadatke, a u ovom slučaju zadatak je funkcionalno ljudsko biće sa sposobnošću da svoje tijelo koristi za ono što želite, bilo da je to određeno sport ili hobi, ili se trčati sa svojim voljenima tijekom dana. "
I iako je "funkcionalno ljudsko biće" različito za sve - na primjer, profesionalni sportaš mora moći trčati, skočiti, izrezati i kucati bez boli ili ograničenja, dok ostati kod kuće mama mora biti u stanju pokupiti svoju djecu, igrati se u parku, nositi namirnice i staviti perilicu posuđa bez boli ili ograničenja - stvarni obrasci kretanja koji su potrebni za ove aktivnosti nisu nužno sve što je drugačije.
"Kada mislite o funkcionalnim uzorcima kretanja, trebali biste potražiti pokrete koji se bave vašim cijelim tijelom na različitim načinima poticaja, na način koji vas može probuditi od uobičajenih sjedenja i stacioniranih položaja koji su tako česti tijekom radnog dana", kaže Ilano, "Pokreti koji uključuju koordinaciju gornjeg i donjeg dijela tijela s područjima koja se izmjenjuju od stabilnosti prema kretanju i natrag."
Dakle, tamo gdje se vježbe poput utorima smatraju funkcionalnima jer zahtijevaju koordinaciju, stabilnost i snagu cijelog tijela, vježbe poput bicepsnih kovrča ne smatraju se funkcionalnima jer nemaju mentalni i fizički angažman cijelog tijela koji prirodno korelira s osnovnom ljudskom kretnjom.
Važnost funkcionalnog osposobljavanja
Naravno, postoji vrijeme i mjesto za biceps curls, ali općenito govoreći, taj je vrijeme i mjesto ograničeno. Ilano objašnjava: "Glavna razlika između funkcionalne obuke i drugih, češćih pokreta jest da vježbe kao što su biceps kovrče ili proširenja nogu pokušavaju izolirati određeni mišić, a to može biti velika, pa čak i neophodna prilikom oporavka od ozljeda, ali ove izolacije obično tretiraju tijelo kao niz dijelova, a ne cjelinu. "
Iskreno, vaše tijelo nije samo niz dijelova - to je lijepo dizajniran stroj, u kojem su svi dijelovi namijenjeni zajedničkom radu. Ilano nastavlja: "Vježba koja se sastoji od izoliranih pokreta stvorit će poticaj unutar tih dijelova, a funkcionalniji pokret potiče upotrebu cijelog tijela odjednom s holističnom inervacijom."
Da biste je objasnili na nešto drugačiji način, razmislite o sebi kao ljudskom sportašu. Atletski treneri poznati su zbog toga što govore: "Idete igrati na način na koji vježbate." Drugim riječima, ako se trudite, nemojte se gurati i stalno izvršavati pogreške bez njihovog ispravljanja, doživjet ćete istu neurednu, tromu, pogrešnu igru tijekom igre.
Kao ljudski sportaš, igrate igru života. Ako ne vježbate svoje tijelo da biste se uspješno kretali kao potpuno inerviranu pojedinačnu jedinicu, nećete moći kuhati, klizati, patiti ili mijenjati smjer učinkovito kada to trebate. Funkcionalne vježbe su alati kojima možete pomoći da "prakticiram" učinkovito i učinkovito "igramo" igru života.
Ako ste navikli na vrlo statičan, izolirani stil treninga, prebacivanje na funkcionalni trening osjećat će se drugačije. Kao što su Ilanoovi klijenti opisali, vjerojatno će se osjećati bolje povezano kroz cijelo tijelo, umjesto da se osjećate iscrpljeno ili umoreno u određenim dijelovima tijela. Drugi uobičajeni izraz Ilano čuje? "Osjećam da sam koristio mišiće koje nisam znao da imam!" Što je upravo točka. Cilj funkcionalne obuke je trenirati sve vas , a ne samo pojedinačne dijelove.
3 Vježbe bitnih funkcionalnih kretanja
Naravno, pravo je pitanje, koje su te neuhvatljive funkcionalne sheme kretanja i kako možete početi trenirati za funkcionalnu kondiciju? U GMB fitnessu, Ilano i njegove skupine se usredotočuju na "motive lokomotivnosti koje vašem tijelu preuzimaju kroz različite smjerove i kutove koji su posebno korisni za učenje gdje imate slabosti koje treba podići". Usredotočuju se na tri specifične vježbe, od kojih svaka uključuje nekoliko uzoraka kretanja, a svaka od njih ima niz modifikacija i varijacija:
Medvjeda . Medvjed uključuje "sva četvorica puzeći", slično kao vježba medvjeda za puzanje koju ste mogli učiniti u srednjoškolskoj atletici. Kada radite na različitim varijacijama medvjeda, u konačnici razvijate snagu kroz ramena, leđa, ruke i noge, istodobno povećavajući fleksibilnost tetive i tele, stabilnost kralježnice i udova (naročito na ramenima, koljenima i koljenima) poboljšana mobilnost.
Majmun . Majmun uključuje bočno skakanje s čučnjeg položaja. U osnovi unesete duboki čučanj (zamislite kakav bi špiljski čovjek mogao izgledati kao da se pričvršćuje pored vatrenih bokova koji su se spuštali nigdje iza i između nogu, koljena u potpunosti savijena, neutralna kralježnicom, a ruke su postavljene na tlo ispred vašeg stopala), tada održavate ovu nisku poziciju dok koristite svoje ruke kako bi vam pomogli skakati i pomicati bočno na svaku stranu.
Frogger . Frogger uključuje naprijed i natrag hopping from squat položaj. Ponovno uđete u duboki čučanj, ali ovaj put upotrijebite svoje ruke kako bi vam pomogli u skoku i krenuti naprijed i unatrag dok zadržavate duboki čučanj.
Vježbe majmuna i zmajem te njihove povezane varijacije pomažu u razvijanju snage jezgre, čvrstoći i stabilnosti ramena, dinamičnoj stabilnosti kralježnice, fleksibilnosti kuka, fleksibilnosti i čvrstoće ruke, ruke i zgloba, ravnoteže, koordinacije i kontrole motora.
Na taj način, sa samo tri poteza - medvjeda, žaba i majmuna - bitno je testiranje cijelog tijela od glave do pete, prepoznavajući svoje snage i slabosti u odnosu na kretanje, razvoj snage, fleksibilnosti i koordinacija je nužna da bude "funkcionalno ljudsko biće".
Vrijeme je za mentalni pomak
Budi iskren - vjerojatno niste proveli puno vremena kako bi puzali ili skakali oko teretane, zar ne? Bit će to malo čudno uklopiti ove poteze u vašu vježbu, a šanse su da će u početku osjetiti neugodno i iznenađujuće izazovno.
Ali, a ne prisiljavajući svoje tijelo na pozicije i obrasce nije spreman, Ilano naglašava da je važno promijeniti mentalitet o cilju vježbanja i treninga. "Prečesto se ljudi približavaju vježbanju s starim trope," bez boli, bez dobitka ". I na žalost, to dovodi do izgaranja, dodatnih ozljeda i općeg neprilika vježbanja.
Da biste se udaljili od toga, trebali biste tretirati pokrete i vježbati kao prilike za učenje o sebi i napredovati i poboljšati tempom koji prirodno prilijepljuje i struji, a ne prisiljeni. To znači napredovanje kad osjetite da je vaša kvaliteta pokreta visoka i da se lakoća pokreta poboljšava. "
Drugim riječima, uživajte u putovanju i uzmite si vremena, a ne udarajte tvrdu teretanu par tjedana prije nego što se spalite. Ako ste dosljedni, vidjet ćete rezultate. Moguće veće rezultate nego što ste ikad mogli zamisliti.