Spremni za izazovno vježbanje? Ovaj izazov kardio snage je upravo to - niz visokih intenziteta krugova koji rade svaki centimetar vašeg tijela, a pomažu vam da izgorite dodatne kalorije.
Svaki krug uključuje visoko-intenzivne kardio i pokret snage - od kojih su mnoga složene vježbe - koje ciljaju gornje, donje i jezgrene mišiće. Za najbolje rezultate brzo ćete se premjestiti s jednog od poteza na drugi, pa vježbajte poteze prije treninga kako biste provjerili je li vaš obrazac dobar .
Ovaj trening je najbolji za zdrave srednje i napredne tjelovježbe bez ozljeda.
Potrebna oprema
Razne ponderirajuće tegobe, BOSU balansni trener (možete koristiti korak kao zamjenu), kugla za lijekove i bend otpora.
Savjeti za vježbanje
- Počnite s zagrijavanjem od 5 do 10 minuta lagano umjerene kardio
- Izvedite svaki krug, jednu vježbu nakon drugog za 1-2 kruga, odmara se 60 sekundi između krugova
- Izmijenite prema vašoj razini fitnesa, ali pokušajte iskoristiti težine težine kada to možete.
- Pratite intenzitet i pazite da ostanete između razine 4-8.
Krug 1 - Prsti na BOSU
Stajte iza BOSU-a , koraka ili platforme i dodirnite desni prst na vrhu. Uskočite, prebacujte noge u zrak da dodirnete lijevu prstu na vrhu. Nastavite, idete što brže možete.
Idite 30-60 sekundi.
Čučanje s nadzemnim pritiskom
Započnite ovu kombinaciju s nogama oko hip-distance apart. Držeći lagane i srednje težine malo iznad ramena, čučanjati što je moguće niže, držeći abs i koljena iza prstiju. Gurnite u pete da ustanu dok gurajte utege iznad glave.
Ponovite za 16 ponavljanja.
Deadlift Combo
Držite utege ispred bedra i vrhove od kukova u podizanje. S utezima u blizini šablona ili prstiju, savijte koljena, držite leđa ravno i kukove natrag. Vaš torzo bi trebao biti otprilike 45 stupnjeva, bokovi leđa i kormilar uključeni. Gurnite u glute da ustanu.
Ponovite za 12 ponavljanja.
Pushups s lopatom medicine
Uđite u položaj pushup na koljenima (lakše) ili prstima (teže). Stavite jednu ruku na medicinsku kuglu i držite drugu na podu. Spustite se u pushup , pritisnite natrag gore i kotrljati loptu preko poda na drugu ruku za drugi pushup. Nastavite valjanje kuglice natrag i naprijed za svaki pushup.
Ponovite za 12 ponavljanja.
Overhead čučanj
Nalazite se u širokom položaju s laganim i srednjim utezima. Uzmite desnu ruku, ostavljajući lijevu ruku između nogu. Gledajući gore na desnu ruku (izborno), spustite se u čučanj dok bedrima ne budu paralelna s podom. Pritisni natrag, držeći ruku gore.
Idite za 30 sekundi svake strane.
Odmorite 1 minutu i ponovite ovaj krug ili prijeđite na sljedeći krug.
Krug 2 - Jumping Jacks
Skočite noge širokim kružnim rukama iznad glave. Skočite noge natrag zajedno, donoseći ruke dolje. Ponovite, krećite se što brže.
Ponovite 60 sekundi.
Stražnja strana s uspravnim redom
Idite u širok korak s desne strane u stranu. Gurnite u peta kao što korak stopala natrag zajedno. Učvrstite uspravni red, stavljajući laktove do razine ramena i ponovite bočni udarac na lijevoj strani. Ponovite cijelu seriju za 12 ponavljanja.
Ponovite za 12 ponavljanja (jedan rep je desno i lijevo).
Klizna bočna udubina
Stavite papirnu ploču ili klizni disk ispod lijevog stopala i držite težinu u lijevoj ruci. Držite težinu u desnoj nozi i savijte koljeno dok klize lijevu nogu na stranu, zadržavajući lijevu nogu ravno. Gurnite natrag, pomičući lijevu nogu kao što stojite.
Ponovite za 12 ponavljanja, a zatim prebacite strane.
Renegade Row
Započnite na mjestu dasaka, uhvatite dvije težine i počivajte na prstima (teže) ili koljenima (izmijenjenoj). Držeći taj položaj i držeći bokove na pod, podignite desnu ruku za redom. Smanjite težinu i ponovite red na drugoj strani. Nastavite, izmjenjujući strane dok držite položaj ležišta.
Ponovite 60 sekundi.
Drvo sjecka
Pričvrstite otporni trak na čvrst predmet blizu poda. Držite drugi kraj i odvojite nekoliko koraka dalje za dodatnu napetost. Držiteći ruke ravno, okrećite tijelo i podignite ruke u dijagonalu dok istiskujete kormilar. Okrenite se na noge i zakrenite kukove i koljena dok se okrenete. Zakreni unatrag i ponovite.
Ponovite za 16 ponavljanja i prebacujte strane.
Odmorite 1 minutu i ponovite ovaj krug ili prijeđite na sljedeći krug.
Krug 3 - preko vrha BOSU
Počnite s desne noge na kupoli i spustite se u čučanj. Brzo skočite na vrh, slijetajući u čučanj s druge strane. Nastavite naprijed-natrag preko kupole, skakati više za više intenziteta.
Ponovite 60 sekundi.
Plameni čep s rotacijom
Držite se teške težine ili kettlebell (opcija) u obje ruke na prsima. Spustite duboko u čučanj , stavljajući laktove u unutrašnjost bedara. Dok stojite, podignite težinu iznad glave i zakrenite udesno, okrećući se na obje noge. Spustite i ponovite.
Ponovite 60 sekundi, naizmjenično.
Split čučanj s rotacijom
Stajati oko 3 ispred BOSU ili korak i postaviti desnu nogu na vrh, a ruke na stranu. Dok trče, zakrećite torzo, donoseći desnu ruku prema lijevoj nozi i lijevu ruku ravno gore. Zakrenite natrag da biste počeli i ustatnuli.
Ponovite za 12 ponavljanja na svakoj strani.
Široki čučar s kovrčavim kovrčama
Uzmi noge širokim, prstima malo pod kutom, težine u svakoj ruci s dlanovima okrenutim jedna prema drugoj. Spustite se u čučanj, koliko god možete ići, držeći koljena u skladu s prstima. Pritisnite kroz petu da se podignete, dok skrećete utege u čekić. Spustite i ponovite.
Ponovite 60 sekundi.
Statički potez s rotacijom
Počnite u položaju za utrku, desnu nogu natrag naprijed lijevo nogu. Držite medicinsku kuglicu ravnim rukama. Imajući donji dio tijela stabilan, okrećite se od torza kako biste ruke unijeli preko tijela udesno. Vratite se na sredinu i sada lijevo, zadržavajući potez usporen i kontroliran.
Ponovite za 8 ponavljanja na svakoj nozi.
Odmorite 1 minutu i ponovite ovaj krug ili prijeđite na sljedeći krug.
Krug 4 - Burpee Squat
Čučanje i stavite ruke na pod na obje strane stopala. Skočite ili koraknite noge u dasku, držeći bokove dolje i tijelo ravno. Skoči noge natrag i ustati, držeći koljena savijena u niskom čučanj, ruke gore i torzo braced.
Ponovite 30-60 sekundi.
Medicinski kuglasti koljena povlače se
Držite kuglu za lijek s papirnatom pločom ili kliznim diskom ispod lijevog prstiju. Držite težinu dok guraš lijevu nogu natrag, savijanje desnog koljena. Vratite med loptu natrag dok lijevo lijevu nogu natrag za početak, imajući pravo koljena savijena cijelo vrijeme.
Ponovite za 16 ponavljanja na svakoj strani.
Smanjuje se s produženim nogama
Sjednite na korak ili stolicu, ruke pored bedara, savijene koljena. Push off korak i savijati laktove u umočiti. Dok pritisnete, produžite desnu nogu i dignuvši nožni prst s lijevom rukom. Spustite i ponovite na drugoj strani, naizmjence.
Ponovite 30-60 sekundi.
Spiderman ploča
Započnite na mjestu dasaka, na rukama i nožnim prstima, natrag ravno i apsorbirajući. Podignite lijevu nogu i savijte koljeno, povlačeći je prema lijevom koljenu. Vratite se na početak i ponovite s druge strane.
Ponovite 30-60 sekundi /
Odmorite 1 minutu i ponovite ovaj krug ili prijeđite na sljedeći krug.