Je treniranje više grupa mišića odjednom bolji način izgradnje snage?
Današnji fitness programi imaju tendenciju usredotočiti se na funkcionalnu kondiciju, koja se odnosi na vježbu koja simulira stvarne aktivnosti i koristi širok raspon pokreta kroz širok raspon pokreta. U središtu tih rutine su različite vježbe koje se nazivaju "složenim" vježbama.
Što je vježba sa spojem?
Složene vježbe su multi-joint pokreta koji rade nekoliko mišića ili mišićnih skupina u jednom trenutku.
Veliki primjer složene vježbe je čučnjačka vježba koja se bavi mnogim mišićima u donjem dijelu tijela i jezgri, uključujući kvadricezu, loza, telad, glute, donji dio leđa i jezgru.
Što su izolacijske vježbe?
Izolacijske vježbe razlikuju se od vježbi složenih spojeva u tome što rade samo jedan mišić ili mišićnu skupinu i samo jedan zglob odjednom. Primjeri vježbi izolacije uključuju biceps curl ili quadriceps produžetak . Ove vježbe se često obavljaju s komercijalnim strojevima za utege koji se nalaze u zdravstvenim klubovima. Ideja je izolirati jednu mišićnu skupinu i pomicati se s jednog stroja na drugu sve dok ne "radite" cijelo tijelo. Izolacijske vježbe se često koriste u klinikama za fizikalnu terapiju i centrima za rehabilitaciju kako bi se ispravila određena slabost mišića ili neravnoteža koja se često javlja nakon ozljeda, bolesti, operacije ili određenih bolesti.
Koje su prednosti kombinirane vježbe?
Za zdrave sportaše koji pokušavaju dobiti najviše iz programa treninga, vježbe složene su općenito preferirane i preporučene jer se prevode na više vrsta uobičajenih uzoraka pokreta.
Postoji mnogo razloga za korištenje vježbi složenih tijekom vježbanja, uključujući sljedeće:
Složena vježba:
- općenito gori više kalorija tijekom vježbanja.
- simulira vježbe i aktivnosti u stvarnom svijetu.
- omogućuje brži trening cijelog tijela.
- poboljšava koordinaciju, vrijeme reakcije i ravnotežu.
- poboljšava stabilnost zglobova i poboljšava mišićnu ravnotežu preko zgloba.
- smanjuje opasnost od ozljeda tijekom športa.
- održava brzinu otkucaja srca i pruža kardiovaskularne prednosti.
- omogućuje vam vježbanje duže s manje umora od mišića.
- omogućuje vam podizanje težih opterećenja i izgradnju više snage.
Najčešće vježbe složenih spojeva
- Pritisni do gornjeg pritiska
- Čučanj
- udarati
- Smijajte s Twistom
- Jedan nogom čučanj-i-doseg
- mrtvo dizanje
- Pritisnite ramena
- Povucite
- Zgibovi
- Sklekovi
- Prsni pritisak
- dips
- Uže za skakanje
Koje su prednosti izolacije vježbe?
Izolacijske vježbe često se preporučuju za ispravljanje mišićne neravnoteže ili slabosti koja se često javlja nakon ozljede. Ponekad je potreban izoliranje specifičnog mišića da bi se aktivirao i povećao snagu. Često, nakon ozljede, mišić postaje slab i drugi mišići nadoknađuju tu slabost. Ako nikada ne ponovo obradite ozlijeđene mišiće da ponovno požar ispravno, ona može postaviti biomehanička neravnoteža koja je teško ispraviti.
Čak i ako vaša slabost nije primjetljiva, jer su ostali mišići nadoknađeni, zamislite koliko ćete biti jači ako svi mišići pali po maksimalnoj kontrakciji. To je samo dobar razlog da povremeno obavljamo izolacijske vježbe.
Drugi razlog za obavljanje specifičnih izoliranih vježbi je povećati veličinu ili skupno određene mišićne skupine.
Ako želite velike biceps za odmor na plaži za opuštanje, vjerojatno ćete htjeti dodati bicepsku izolaciju na redovnu vježbu.
Većina zdravih sportaša koristit će vježbe složenih spojeva za veći dio programa obuke i koristiti vježbe izolacije koje će dopuniti taj program po potrebi.
Uobičajene vježbe izolacije
- bicep kovrče
- tricepni povratni udarac
- lateralne podizanja
- prednji podiže
- spuštanje užeta
- ekstenzija nogu
- kovrčave kovrče
- tele ustaje
Vježba spoja vs. Izolacija Vježba - Bottom Line
Ako ste zainteresirani za dobivanje potpune, učinkovite i funkcionalne vježbe, idealno je vježbati pretežno složene vježbe tijekom treninga.
Ali postoje vremena kada je potrebno izolirati određeni mišić, mišićnu skupinu ili zglob. Ako niste sigurni što vam je najbolje, osobni trener ili atletski trener može vam pomoći pronaći bilo koju neravnotežu mišića ili slabost koju možete imati i dizajnirati program koji odgovara vašim potrebama.
> Izvori
Kraemer WJ, et al. Američka škola športske medicine. Američka škola za sportsku medicinu pozicionira se. Progresivni modeli u treningu otpora za zdrave odrasle. Med Sci Sport Exerc. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ i WJ Kraemer. Izrada programa obuke otpora. (2004).
> Kraemer, WJ Osnove osposobljavanja za snagu: Izrada vježbi za postizanje ciljeva pacijenata. Physician and Sportsmedicine, 2003, 31 (8), np .