Top 10 prsnog treninga za izgradnju snage

1 - Pushups - Modificirani Pushups

Jedna od najčešćih vježbi grudi je pushup. Pushup je izvrstan način rada prsa bez opreme. Također je omiljena jer je složeni pokret koji uključuje više mišića i zglobova. To znači da ne radi samo prsima, već uključuje ruke, ramena, jezgru i noge. Ova izmijenjena inačica, na koljenima, daje dodatnu podršku za leđa i gornji dio tijela. Ako ste početnik ili nemate toliko snage gornjeg dijela tijela, ovo je dobar potez za početak.

1. Započnite na svim četveronožama s rukama malo šire od ramena.
2. Povucite koljena natrag malo kako biste naginjali težinu na rukama i izravnali leđa od glave do stražnjeg koljena.
3. Povucite kormilar i, držeći se ravno, savijte laktove i donji dio tijela prema podu dok se koljena ne podudaraju s 90 stupnjeva.
4. Gurnite natrag i ponovite za 1 do 3 seta od 10 do 16 ponavljanja.

Savjet

• Nemojte voditi s bradom. Držite glavu dolje tako da je vaš vrat u poravnanju s ostatkom vašeg tijela tijekom kretanja.
• Izbjegavajte pričvršćivanje stražnjeg dijela u zrak kako bi vježba bila lakša.

2 - Pushups na loptu

Kugla za vježbanje mogu dodati drugi element u tradicionalne sklekove, olakšavajući ili otežavajući, ovisno o tome gdje ga postavite. Ova inačica prikazana je s nogama na kuglu, što je napredniji potisak. Ovaj potez možete olakšati pomicanjem lopte (tako da se lopatice ili bedrci odmaraju na lopti).

1. Kleknite na podu s loptom ispred vas i krenite naprijed na njemu, šećući ruke do mjesta gdje možete udobno poduprijeti svoje tijelo s abs u, ramena povučen i tijelo u ravnoj liniji.
2. Stavite ruke malo šire od ramena i provjerite da se ne sagging u sredini. Ako ste, pokušajte malo vratiti za više podrške.
3. Savijte laktove i spustite dolje sve dok vaši laktovi ne budu na oko 90 stupnjeva.
4. Pritisnite za početak i ponovite za 1 do 3 seta od 10 do 16 ponavljanja.

Savjet

• Nemojte voditi s bradom. Držite glavu dolje tako da je vaš vrat u poravnanju s ostatkom vašeg tijela tijekom kretanja.
• Premjestite loptu po potrebi kako biste sebi pružili više podrške. Držanje lopte ispod kukova ili gornjih bedara će pružiti najveću potporu tijelu.
• Držite tijelo ravno. Nemojte sag u sredini, i ne dopustite da se lopatice uspravljaju. Tvoja gornja leđa trebala bi biti ravna.
• Za izmjenu, pokušajte ovaj potez na koljenima ili na prstima.

3 - Pushups

Za rad mišića u prsima, kao i na rukama i jezgri, nema ničeg poput dobrog starinskog pushupa. Ova tradicionalna inačica odličan je način rada gornjeg dijela tijela bez opreme.

1. Spustite se na ruke i koljena, postavljajući ruke malo šire od ramena.
2. Gurnite koljena tako da se odmarate na rukama i prstima. Držite abs uključen i provjerite da li je vaše tijelo u ravnoj liniji od glave do peta.
3. Savijte laktove i spustite se u pushup sve dok vaši koljena nisu na oko 90 stupnjeva.
4. Pritisnite za početak i ponovite za 1 do 3 seta od 10 do 16 ponavljanja.

Savjet

• Nemojte voditi s bradom. Držite glavu dolje tako da je vaš vrat u poravnanju s ostatkom vašeg tijela tijekom kretanja.
• Izbjegavajte progib u sredini. Ako jeste, uzmite jedan ili oba koljena dolje na pod da biste vratili više podrške. Jačanje jezgre može pružiti veću stabilnost.
• Za izmjenu, pokušajte ovaj potez na koljenima.

4 - Pritisni s medicinskom kuglicom

Lijepa stvar o sklekovima, osim svih mišića koje rade, jest da postoji toliko mnogo varijacija da uvijek možete pronaći verziju koja vam odgovara. Ova vježba je izvrsna za gornji dio tijela, ali je također dobra za jezgru. Podizanje jedne ruke na medicinsku kuglu dodaje novi izazov, a valjanje kuglice iz ruke na ruku zahvaća kormilar i dodaje dinamički element koji često ne dobivate s tradicionalnim potiskivanjem.

1. Uđite u položaj pushup na koljenima (lakše) ili prstima (teže). Provjerite je li tijelo u ravnoj liniji s kormilarom i straga ravno.
2. Stavite jednu ruku na medicinsku kuglu i držite drugu na podu. Dobijte ravnotežu i spustite se u pushup.
3. Gurnite natrag i okrenite loptu na drugu stranu i spustite se u pushup.
4. Nastavite valjati loptu naprijed-natrag za svaki pushup za 1 do 3 seta od 10 do 16 ponavljanja.

Savjet

• Često možete naći mekane kuglice za lijekove koji ovu potez čine pomalo lakšim.
• Držite tijelo u poravnanju. Podizanjem jedne strane, nećete imati isti raspon kretanja, stoga samo smanjite koliko god možete udobno.
• Držite tijelo ravno. Nemojte sag u sredini, i ne dopustite da se lopatice uspravljaju. Tvoja gornja leđa trebala bi biti ravna.

5 - Stubiš stub

Klupa je još jedan veliki standardni potez za velike mišiće prsa. Ramena i triceps također su uključeni u ovu vježbu, čineći to složeno kretanje. Za varijaciju, pokušajte ovo na klizalištu, koja će ciljati gornji dio prsa.

1. Lezi na klupu, korak ili pod. Počnite s džibalom koji lebdi nad prsima, koljena savijena. Stavite ruke na šipku malo šire od ramena.
2. Ugovorite prsa i gurajte težinu ravno prema prsima bez zaključavanja laktova na vrhu.
3. Obložite laktove i smanjite težinu dok se laktovi ne dosegnu samo ispod razine grudi.
4. Ponovite za 1 do 3 seta od 8 do 16 ponavljanja.

Savjet

• Držite kvačica ugovorena tijekom kretanja kako biste zaštitili leđa.
• Zadržite kretanje polaganim i kontroliranim - pokušajte ne koristiti zamah.

6 - Pritisak prsnog tkala

Napravljanje prsnoga prsta s dumbbelima umjesto dvoručnog zupčanika može dodati drugi element na vježbe prsnog koša, budući da obje ruke sada moraju raditi neovisno jedna od druge. Ovo je sjajno za rad obje strane tijela, a šanka za prsluk buba predstavlja lijepu dopunu tjelovježbe.

1. Leći na klupu ili korak i početi s težinama u svakoj ruci ravno preko prsima, dlanovi okrenuti prema van.
2. Obložite laktove i spustite ruke prema dolje sve dok laktovi nisu ispod prsnog koša (ruke bi trebale izgledati kao postovi na vratima).
3. Pritisnite težinu natrag bez zaključavanja laktova i dovesti ih blizu.
4. Ponovite za 1 do 3 seta od 8 do 16 ponavljanja.

Savjet

• Držite kvačica ugovorena tijekom kretanja kako biste zaštitili leđa.
• Držite pokret polagan i kontroliran i pokušajte ne koristiti zamah.

7 - Prsni pritisak s bendovima otpora

Korištenje otporne trake odličan je način za ciljanje prsa na drugačiji način i mijenjanje stvari kada se uobičajene vježbe malo oporave. Bend zapravo može učiniti ovu vježbu osjećati teže, ali uvijek imate kontrolu nad razinom napetosti krećući se bliže ili daleko od središta benda.

1. Omotajte traku oko nečeg stabilnog iza vas i držite ručice u obje ruke tako da se trake trče po unutrašnjosti ruku.
2. Stavi se dovoljno daleko (bilo sjedi ili stoji), tako da imate napetost na trakama.
3. Pokrenite pokret s savijenim rukama, dlanovi okrenuti prema dolje.
4. Iscijedite prsa i ispružite ruke ispred vas, održavajući stabilnost benda. Ne zaključavajte laktove.
5. Ponovite za 1 do 3 seta od 8 do 16 ponavljanja.

Savjet

• Nemojte dopustiti da se laktovi pomiču previše daleko dok uneseš ruke. To bi moglo napinjati ramena i želite zadržati sav posao u prsima.
• Zadržite kretanje polaganim i kontroliranim - pokušajte ne koristiti zamah.
• Prilagodite svoj položaj ili zakopčajte trake oko vaših ruku ako vam treba više napetosti.

8 - Prsni letjeti s dumbbells

Prsni let je još jedan način za rad glavnih mišića prsa s naglaskom na vanjski dio prsa. Muhe pružaju lijepu dopunu obje prsne preše i sklekova jer su ti pokreti složeni; letjeti je izolacijski pokret. Najvjerojatnije ćete morati koristiti malu težinu za muhe, a trebali biste voditi računa kada spuštate ruke prema dolje kako biste izbjegli povredu ramena ili izgubili kontrolu težine.

1. Lezi na podu, klupi ili koraku. Držite utege na prsima s dlanovima okrenutim jedan prema drugome.
2. Držite li lakate lagano savijene, spustite ruke prema stranama i dolje dok ne postignete nivo s prsima.
3. Držite laktove u fiksnom položaju i izbjegavajte spuštanje utega preniskom.
4. Stisnite prsima da biste vratili ruke kao da zagrliš stablo.
5. Ponovite za 1 do 3 seta od 8 do 16 ponavljanja.

Savjet

Učinite ovu vježbu na loptu kako biste dodali izazov ravnoteže.

9 - Stisnite prsima s kuglom za medicinu

Prsni pritisak je suptilan potez i više izometričke vježbe koja djeluje na prsima i ramenima. Iako to nije najintenzivnija tjelovježba, to je sjajan način da zagrije prsa prije drugih vježbi. Ili, možete dodati ovaj potez na kraju rada na prsima da biste dobili malo dodatnog umora u mišićima.

1. Sjedi ravno na loptu ili stolicu, natrag ravno i ABS u.
2. Držite lopticu za lijekove na prsima i stisnite loptu da biste prsima sklopili.
3. Dok nastavljaš istisnuti loptu, polako poravnajte ruke, izvodivši loptu ravno ispred vas dok ruke ne budu ravne.
4. Neprestani pritisak na loptu tijekom pokreta.
5. Donesite loptu natrag prema prsima i ponovite za 1-3 kompleta od 10-16 ponavljanja.

10 - Prsni pritisak s dumbbelima - Izmjenjivanje

Ova zanimljiva inačica tradicionalnog bućica prsnoga tiska je više izazovna nego što izgleda, pogotovo ako to radite na vježbi s loptom. Izmjenjivanjem krakova dodajete novu dinamiku u kretanje u kojoj morate uključiti svoju jezgru kako bi tijelo ostalo stabilno. Prilikom izvođenja ove inačice možda ćete morati ići laganije na težine. Možda biste ga htjeli isprobati na klupi ili podu prije nego što prijeđete na vježbu za vježbanje.

1. Lezi na klupu, korak, kuglu ili podu. Počnite s utezima u svakoj ruci ravno preko prsnog koša, dlanovi se okrenuti prema van.
2. Držite lijevu ruku na mjestu dok savijte desni lakat i spustite ruku prema dolje dok se ne nalazite ispod ili na prsima (ruka bi trebala izgledati kao ciljni post).
3. Pritisnite ruku natrag, bez da zaključate lakat, a zatim odmah ponovite pomicanje lijeve ruke dok držite desnu ruku na mjestu.
4. Nastavite s izmjeničnim stranama, uključujte abs kako biste zadržali torzo.
5. Ponovite za 1 do 3 seta od 8 do 16 ponavljanja na svakoj ruci.

Savjet

• Držite kvačica ugovorena tijekom kretanja kako biste zaštitili leđa.
• Zadržite kretanje polaganim i kontroliranim - pokušajte ne koristiti zamah.