1 - Pushups - Modificirani Pushups
- Započnite na svim četveronožama s rukama malo šire od ramena.
- Povucite koljena natrag malo kako biste naginjali težinu na rukama i izravnali leđa od glave do stražnjeg koljena.
- Povucite kormilar i, držeći se ravno, savijte laktove i donji dio tijela prema podu dok se koljena ne podudaraju s 90 stupnjeva.
- Gurnite natrag i ponovite za 1 do 3 seta od 10 do 16 ponavljanja.
Savjet
- Nemojte voditi s bradom. Držite glavu dolje tako da je vaš vrat u poravnanju s ostatkom vašeg tijela tijekom kretanja.
- Izbjegavajte pričvršćivanje stražnjeg dijela u zrak kako bi vježba bila lakša.
2 - Pushups na loptu
Kugla za vježbanje mogu dodati drugi element u tradicionalne sklekove, olakšavajući ili otežavajući, ovisno o tome gdje ga postavite. Ova inačica prikazana je s nogama na kuglu, što je napredniji potisak. Ovaj potez možete olakšati pomicanjem lopte (tako da se lopatice ili bedrci odmaraju na lopti).
- Kleknite na podu s loptom ispred vas i krenite naprijed na njemu, šećući ruke do mjesta gdje možete udobno poduprijeti svoje tijelo s abs u, ramena povučen i tijelo u ravnoj liniji.
- Stavite ruke malo šire od ramena i provjerite da se ne sagging u sredini. Ako ste, pokušajte malo vratiti za više podrške.
- Savijte laktove i spustite dolje sve dok vaši laktovi ne budu na oko 90 stupnjeva.
- Pritisnite za početak i ponovite za 1 do 3 seta od 10 do 16 ponavljanja.
Savjet
- Nemojte voditi s bradom. Držite glavu dolje tako da je vaš vrat u poravnanju s ostatkom vašeg tijela tijekom kretanja.
- Premjestite loptu po potrebi kako biste sebi pružili više podrške. Držanje lopte ispod kukova ili gornjih bedara će pružiti najveću potporu tijelu.
- Držite tijelo ravno. Nemojte sag u sredini, i ne dopustite da se lopatice uspravljaju. Tvoja gornja leđa trebala bi biti ravna.
- Za izmjenu, pokušajte ovaj potez na koljenima ili na prstima.
3 - Pushups
Za rad mišića u prsima, kao i na rukama i jezgri, nema ničeg poput dobrog starinskog pushupa. Ova tradicionalna inačica odličan je način rada gornjeg dijela tijela bez opreme.
- Spustite se na ruke i koljena, postavljajući ruke malo šire od ramena.
- Gurnite koljena tako da se odmarate na rukama i prstima. Držite abs uključen i provjerite da li je vaše tijelo u ravnoj liniji od glave do peta.
- Savijte laktove i spustite se u pushup sve dok vaši koljena nisu na oko 90 stupnjeva.
- Pritisnite za početak i ponovite za 1 do 3 seta od 10 do 16 ponavljanja.
Savjet
- Nemojte voditi s bradom. Držite glavu dolje tako da je vaš vrat u poravnanju s ostatkom vašeg tijela tijekom kretanja.
- Izbjegavajte progib u sredini. Ako jeste, uzmite jedan ili oba koljena dolje na pod da biste vratili više podrške. Jačanje jezgre može pružiti veću stabilnost.
- Za izmjenu, pokušajte ovaj potez na koljenima.
4 - Pritisni s medicinskom kuglicom
- Uđite u položaj pushup na koljenima (lakše) ili prstima (teže). Provjerite je li tijelo u ravnoj liniji s kormilarom i straga ravno.
- Stavite jednu ruku na medicinsku kuglu i držite drugu na podu. Dobijte ravnotežu i spustite se u pushup.
- Gurnite natrag i okrenite loptu na drugu stranu i spustite se u pushup.
- Nastavite valjati loptu naprijed-natrag za svaki pushup za 1 do 3 seta od 10 do 16 ponavljanja.
Savjet
- Često možete naći mekane kuglice za lijekove koji ovu potez čine pomalo lakšim.
- Držite tijelo u poravnanju. Podizanjem jedne strane, nećete imati isti raspon kretanja, stoga samo smanjite koliko god možete udobno.
- Držite tijelo ravno. Nemojte sag u sredini, i ne dopustite da se lopatice uspravljaju. Tvoja gornja leđa trebala bi biti ravna.
5 - Stubiš stub
- Lezi na klupu, korak ili pod. Počnite s džibalom koji lebdi nad prsima, koljena savijena. Stavite ruke na šipku malo šire od ramena.
- Ugovorite prsa i gurajte težinu ravno prema prsima bez zaključavanja laktova na vrhu.
- Obložite laktove i smanjite težinu dok se laktovi ne dosegnu samo ispod razine grudi.
- Ponovite za 1 do 3 seta od 8 do 16 ponavljanja.
Savjet
- Držite kvačica ugovorena tijekom kretanja kako biste zaštitili leđa.
- Zadržite kretanje polaganim i kontroliranim - pokušajte ne koristiti zamah.
6 - Pritisak prsnog tkala
- Leći na klupu ili korak i početi s težinama u svakoj ruci ravno preko prsima, dlanovi okrenuti prema van.
- Obložite laktove i spustite ruke prema dolje sve dok laktovi nisu ispod prsnog koša (ruke bi trebale izgledati kao postovi na vratima).
- Pritisnite težinu natrag bez zaključavanja laktova i dovesti ih blizu.
- Ponovite za 1 do 3 seta od 8 do 16 ponavljanja.
Savjet
- Držite kvačica ugovorena tijekom kretanja kako biste zaštitili leđa.
- Držite pokret polagan i kontroliran i pokušajte ne koristiti zamah.
7 - Prsni pritisak s bendovima otpora
- Omotajte traku oko nečeg stabilnog iza vas i držite ručice u obje ruke tako da se trake trče po unutrašnjosti ruku.
- Stavi se dovoljno daleko (bilo sjedi ili stoji), tako da imate napetost na trakama.
- Pokrenite pokret s savijenim rukama, dlanovi okrenuti prema dolje.
- Iscijedite prsa i ispružite ruke ispred vas, održavajući stabilnost benda. Ne zaključavajte laktove.
- Ponovite za 1 do 3 seta od 8 do 16 ponavljanja.
Savjet
- Nemojte dopustiti da se laktovi pomiču previše daleko dok uneseš ruke. To bi moglo napinjati ramena i želite zadržati sav posao u prsima.
- Zadržite kretanje polaganim i kontroliranim - pokušajte ne koristiti zamah.
- Prilagodite svoj položaj ili zakopčajte trake oko vaših ruku ako vam treba više napetosti.
8 - Prsni letjeti s dumbbells
- Lezi na podu, klupi ili koraku. Držite utege na prsima s dlanovima okrenutim jedan prema drugome.
- Držite li lakate lagano savijene, spustite ruke prema stranama i dolje dok ne postignete nivo s prsima.
- Držite laktove u fiksnom položaju i izbjegavajte spuštanje utega preniskom.
- Stisnite prsima da biste vratili ruke kao da zagrliš stablo.
- Ponovite za 1 do 3 seta od 8 do 16 ponavljanja.
Savjet
Učinite ovu vježbu na loptu kako biste dodali izazov ravnoteže.
9 - Stisnite prsima s kuglom za medicinu
- Sjedi ravno na loptu ili stolicu, natrag ravno i ABS u.
- Držite lopticu za lijekove na prsima i stisnite loptu da biste prsima sklopili.
- Dok nastavljaš istisnuti loptu, polako poravnajte ruke, izvodivši loptu ravno ispred vas dok ruke ne budu ravne.
- Neprestani pritisak na loptu tijekom pokreta.
- Donesite loptu natrag prema prsima i ponovite za 1-3 kompleta od 10-16 ponavljanja.
10 - Prsni pritisak s dumbbelima - Izmjenjivanje
- Lezi na klupu, korak, kuglu ili podu. Počnite s utezima u svakoj ruci ravno preko prsnog koša, dlanovi se okrenuti prema van.
- Držite lijevu ruku na mjestu dok savijte desni lakat i spustite ruku prema dolje dok se ne nalazite ispod ili na prsima (ruka bi trebala izgledati kao ciljni post).
- Pritisnite ruku natrag, bez da zaključate lakat, a zatim odmah ponovite pomicanje lijeve ruke dok držite desnu ruku na mjestu.
- Nastavite s izmjeničnim stranama, uključujte abs kako biste zadržali torzo.
- Ponovite za 1 do 3 seta od 8 do 16 ponavljanja na svakoj ruci.
Savjet
- Držite kvačica ugovorena tijekom kretanja kako biste zaštitili leđa.
- Zadržite kretanje polaganim i kontroliranim - pokušajte ne koristiti zamah.