Pushups su snažna cjelokupna tjelesna vježba, stvaranje snage i izdržljivosti u prsima, ramenima i rukama, s jezgrom i donjim dijelom tijela koje djeluju kao stabilizatori. Pushups su omiljena go-to vježba, bilo da putujete bez opreme ili želite vježbu koja će vam ispaliti mišićna vlakna, pumpa krv vašim mišićima i pripremiti vas za vježbanje koje će doći. Oni mogu biti važan dio bilo koje vježbe treninga snage jer rade više grupa mišića, dajući vam više od vašeg treninga u manje vremena. Čak i bolje, postoji toliko mnogo varijacija da gotovo bilo tko, od početnika do naprednih vježbača, može pronaći verziju koja radi za njih.
Problem s prekidima
Dok su potiskivanje izvrsna tjelovježba, lako je napraviti pogreške i staviti svoje tijelo u opasnost za ozljede i bol zbog pogrešnog postupanja. Pushups zahtijevaju dobar dio snage gornjeg dijela tijela, kao i vrlo snažnu jezgru koja će pričvrstiti vaše tijelo dok se krećete gore i dolje. Ako ste novi u skupinama, možda ćete morati započeti s izmjenama za izgradnju snage i izdržljivosti te praćenje obrasca.
Ovaj korak po korak objašnjava sve što trebate znati o skretanjima: kako ih ispravno, varijacije, izmjene, alternative i pogreške koje mogu dodati stres na vaše tijelo.
U prvom koraku, usredotočimo se na tradicionalne sklekove.
Korak po korak: Pushups
- Započnite na svojim rukama koljena, stavljajući ruke na pod oko širine ramena, dlanove ravno.
- Produžite noge ravno, odmarajući se na nožnim prstima. Pazite da su vaše ruke izravno ispod ramena (ne naprijed).
- Zakopčajte kormilar i nogu kako biste ukrutili torzo i držali vrat neutralnom poravnanjem, tako da je vaše tijelo u ravnoj liniji od vrha glave do pete.
- Obložite laktove, dopuštajući im da prirodno izbacuju sa strane i spustite tijelo sve dok nos ne dotakne pod. Držite torzo krut i izbjegavajte progibanje u sredini ili kretnjom kukova.
- Gurnite u pod za guranje natrag u početni položaj, i dalje zadržati torzo i noge podupirač. Gurnite sve gore, ali ne zaključavajte laktove na vrhu pokreta.
- Nastavite se pomicati prema gore i dolje u pokretu te izbjegavajte zaustavljanje na vrhu pokreta.
- Ako ne možete napraviti potez bez podizanja bokova ili proklizavanja kroz sredinu, pokušajte izmijeniti i polako se približite tradicionalnim preklopima.
Pushup varijacije za izazov i intenzitet
Dodavanje raznolikosti u svoje sklekove pomoći će vam da uključite prsa, ramena, ruke i jezgre na različite načine i dodajte novu dimenziju u trening. Slijedi nekoliko novih ideja o tome kako mijenjati svoje sklekove:
- Promijenite svoju poziciju ruku - uska guranja (ruke oko 2-3 inča) će privući više triceps dok široka držanje pushup (ruke šire od ramena) će naglasiti vanjski dio prsa.
- Pushups na loptu - Lopta može pružiti dodatnu podršku ako ga držite pod nožicama ili dodajte intenzitet ako se sve izlazite na prstima.
- Pushups - Ruke na loptu - Ova napredna vježba vjerojatno će potresti ruke da bi vaše tijelo dobro uskladilo. Pazite s tim.
- Nagibne nagibe - Podizanje ruku mijenja vašu težinu, stavljajući naglasak na donji dio prsa i smanjujući postotak tjelesne težine koju podignete.
- Staggered Pushups - Stisnutim rukama povećavate opterećenje na jednoj ruci, što povećava intenzitet.
- Pushups s Med Ball Rolls - Podizanje jedne strane na kuglu medicine povećava intenzitet i valjanje kuglice iz ruke na ruku zahvaća ABS, dodajući dinamički element.
- Divebomber Pushups - To su intenzivne i izazovne, zahtijevaju ogromnu snagu ramena i jezgre dok se spuštaju i spuštaju za dinamičan potisak.
- Pushups s Side Plank - To pushup uključuje rotaciju u bočnoj ploči, naglašavajući jezgru.
- Otporni prekidači - Dodavanje pojasa otpora povećava napetost tijekom obje faze kretanja.
- Pushups na BOSU Balance Trainer - Podizanje stopala na nestabilnoj površini kupole će izazvati vašu snagu kao i vašu ravnotežu i stabilnost.
- Pomičeći se krećući - Pokušajte redovito pritisnuti jednu ruku na papirnatu ploču, a zatim pješice krenuti na stranu tako da je druga ruka na ploči za još jedan pritisak.
- Med Ball Pushups - Držanje na kuglici medicine će izazvati vašu stabilnost i uključiti triceps.
- Pomični kotačići na kugli - Ovaj pritisak naglašava triceps zajedno s prsima.
- Pushup tricepovima s jednim krakom - Ova ciljana vježba izaziva triceps zajedno sa jezgrom.
Dodavanje gumba na vježbe
Ako ste srednji ili napredni trener, odaberite 1 do 3 različita skokova (kao što je redoviti pritisak, pomaknuto pomiče i pada s padom), obavljajući svaki za 1 do 3 seta od 10 do 16 ponavljanja. Ako ste početnik, započnite s jednom vježbom (poput izmijenjenih sklekova ili zidnih sklekova) i od 1 do 2 seta od 10 do 16 ponavljanja. Pushups su izvrsni na početku vašeg prsa ili gornjeg dijela tijela kako bi zagrijali mišiće i dobili krvnu pumpu.
Pushup Modifications
Ako već niste učinili poteškoće, ili je prošlo dugo, možda biste trebali početi s izmjenama koje će vam omogućiti prakticiranje pokreta, izgradnju snage i održavanje vašeg tijela. Imajte na umu da čak i izmjene možda neće funkcionirati za sve. Ako osjećate bol, preskočite vježbu i zamijenite drugu verziju ili pokušajte s nekim od dolje navedenih alternativa.
- Pluzeni zidovi - Potpora za podu zahtijevaju da podignete veći postotak tjelesne težine od zidnih sklekova koji omogućuju praksu vašeg obrasca bez naprezanja kroz torzo. Također možete probati ove na stepenici ili drugoj podignutoj površini kako biste smanjili količinu tjelesne težine koju podignete.
- Modificirani nagibni nagib - kada ste savladali zidne sklekove, dodajte intenzitet pokušavajući izmijenjeni pomični nagib, a gornji dio tijela podignut na korak ili platformu.
- Pushups na koljenima - Uzimanje izmijenjenih sklekova na pod povećava intenzitet i izazov. Bez visine, gornji dio tijela i jezgra morat će raditi malo teže.
- BOSU Pushups - Ako želite još više izazova, korištenje BOSU-a će dodati nestabilnost kretanju, zahtijevajući da vaši jezgri i mišići stabilizatora udaraju u visok stupanj prijenosa.
Izbjegavanje boli zgloba
Jedan od uobičajenih problema s vježbanjem može doživjeti tijekom sklekova je zglob boli. Ako već imate problema s zglobovima (kao što je sindrom karpalnog tunela), sklekovi mogu pogoršati problem. Ako smatrate da je to problem, isprobajte ove savjete za izbjegavanje boli zgloba:
- Podijelite svoju težinu ravnomjerno : Prilikom sklekova pokušajte ravnomjerno raspodijeliti svoju težinu cijelom rukom, a ne na peti.
- Korištenje dumbbells ili pushup barova : Držanje dumbbells ili pomoću pushup barovi mogu vam omogućiti da zadržite zapešća ravno tijekom pushups.
- Koristite svoje zglobove : Još jedna mogućnost je da napravite potiskivanje na zglobovima. Uštedite šakom i položi ruke na zglobove. Pazite da koristite udobnu, cushioned površinu i, očito, izbjegavajte ovaj ako je bolno.
- Okružite svoju jezgru : također možete odnijeti dio težine s vaših ruku (i zaštititi donji dio leđa) crtanjem ABS-a i zadržavajući jezgru čvrstoću i krutost tijekom pokreta. Ako to niste u mogućnosti, prijeđite na jednostavnu varijaciju.
Pushup pogreške: Sagging u sredini
Najčešći problem koji vidim s sklekovima je progibanje u sredini ili ne pravilno podupiranje jezgre i čuvanje torza krut tijekom kretanja. Pushups zahtijevaju fer iznos snage u ABS i natrag i puštanje proći kroz sredini može uzrokovati bol u leđima i, naravno, loš oblik.
Podupiranje jezgre
Da biste vježbali pričvršćivanje jezgre i pazite da imate snagu da biste čvrsto držali torzo za sklekove, počnite s izmijenjenom vježbom na dasci. Počnite na koljena i koljena, spuštajući kukove prema dolje, tako da ste u ravnoj liniji od glave do koljena. Povucite trbušne krakove kako biste čvrsto držali torzo, a očima izgledaju prirodno naprijed. Pokušajte napraviti ovaj potez ispred zrcala kako biste bili sigurni da bokovi nisu previsoki (tj. Kao u položaju četveronožaca).
Ako možete podnijeti modificiranu ploču dok podupirete kormilar, učinite isto kretanje na rukama umjesto laktova. Opet, provjerite je li torzo krut i vaše tijelo je u ravnoj liniji.
Ako to možeš ovladati, pokušajte se gurati kroz koljena na koljenima, pazeći da torz bude krut. Ako smatrate da ste ostavili da ide na dno pokreta, vježbajte svoje vježbe na dasci, držeći svaku od 20-60 sekundi u isto vrijeme da biste izgradili više izdržljivosti i snage. Također možete se vratiti na lakše izmjene sve dok ne postignete napredak.
Pushup pogreške: Vodeći se s bradom ili ispuštanjem glave
Druge uobičajene pogreške uključuju guranje s bradom ili ispuštanje glave, od kojih se oba odvajaju iz neutralne poravnanja i time kompromitiraju vaš oblik. Lako je izgubiti trag vašeg položaja glave kad se usredotočite na toliko mnogo drugih stvari, osobito kada se umorite. Vaš cilj bi trebao biti korištenje savršenog oblika za svaki pushup. Čim neki dio vašeg tijela ne uspije, vrijeme je da se odmorite ili pomaknete na lakše izmjene.
Savršen oblik za pomicanje uključuje držanje glave u neutralnom poravnanju s tijelom. To znači da želite da vrh glave pokažete na suprotni zid, oči na podu. Ako možete vidjeti svoje prste ili zid ispred vas, glava je izvan poravnanja.
Pushup pogreške: Zaključani laktovi i više
Još jedna pogreška koju ponekad činimo tijekom sklekova je zaključavanje laktova na vrhu pokreta. Većina nas to čini kada se umorimo i, očajni za odmor, zaključavamo zglobove koji nude malo daha. Nažalost, nikada nije dobra ideja zaključati zglobove tijekom bilo kakve vježbe, jer to može dovesti previše stresa na zglobove i potencijalno uzrokovati bol i ozljede.
Tijekom sklekova, zaključavanje laktova može vam dati kratak odmor, ali također uklanja stres s vaših mišića i stavlja ga na zglobove koljena. To možete izbjeći, prvo, imajući vrlo blagu zavoj u laktovima na vrhu pokreta. Drugo, držite pritisak spor, kontroliran i protječe od jednog ponavljanja do drugog. Ako ste previše umorni da ne biste zaključali laktove, odmarajte se ili pokušajte lakše izmjeniti.
Ostale uobičajene greške u pushingu
Osim uobičajenih pogrešaka u obliku, postoji nekoliko drugih stvari koje treba paziti:
- Neispravan položaj ručke : Postoji nekoliko načina za postavljanje ruku tijekom sklekova; normalno držanje, široki zahvat, usko držanje, stupnjevano prianjanje, itd. Jedna česta pogreška, međutim, stavlja ruke previše naprijed, što može naglasiti ramena. Bez obzira na stisak koji odaberete, pazite da su vam ruke postavljene na istoj razini kao na ramenima i prsima, a ne ispod vrata ili brade.
- Spuštanje na pola puta : ako vam je težak potez, jedan od zajedničkih odgovora je izbjeći kretanje prema dolje. Mijenjanje vašeg dosega pokreta s vremena na vrijeme može biti pozitivna stvar, ali ako sve vaše sklekove uključuju samo polovicu pokreta, pomaknite se na jednostavnu verziju koja vam omogućuje da idete sve do dolje i sve na putu natrag gore.
- Rolling na loptu : Prilikom spuštanja s donjim dijelom tijela na nozi, lako je pustiti lopticu naprijed ili natrag da vam pomogne tijekom pritiska. Koristite svoju jezgru i noge kako biste pričvrstili svoje tijelo na loptu tako da, dok se krećete gore i dolje, lopta se ne kreće.
- Sve gore navedeno : Kada je umor visok, možda će vam tijelo ostati neuspješno u mnogim područjima - gušći torzo, ispuštenu glavu, zaključavanje laktova i zaustavljanje kretanja na pola puta. Imajte na umu da je zaustavljanje ranije ili prebacivanje na jednostavnu verziju bolji od nastavka s lošim oblikom.
izvori
Američko vijeće za vježbu. (2003). ACE Personal Trainer priručnik, 3. izdanje. San Diego, CA: Američko vijeće za vježbu.
Američka škola športske medicine. (2006). Smjernice ACSM-a za testiranje vježbi i recept. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.
Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, i sur. Usporedba aktivacije mišića pomoću različitih ručnih položaja tijekom push-up vježbe. J Resistance Cond Res. 2005 Aug; 19 (3): 628-33.