Kako napraviti pushove s varijacijama i izmjenama

Pushups su snažna cjelokupna tjelesna vježba, stvaranje snage i izdržljivosti u prsima, ramenima i rukama, s jezgrom i donjim dijelom tijela koje djeluju kao stabilizatori. Pushups su omiljena go-to vježba, bilo da putujete bez opreme ili želite vježbu koja će vam ispaliti mišićna vlakna, pumpa krv vašim mišićima i pripremiti vas za vježbanje koje će doći. Oni mogu biti važan dio bilo koje vježbe treninga snage jer rade više grupa mišića, dajući vam više od vašeg treninga u manje vremena. Čak i bolje, postoji toliko mnogo varijacija da gotovo bilo tko, od početnika do naprednih vježbača, može pronaći verziju koja radi za njih.

Problem s prekidima

Dok su potiskivanje izvrsna tjelovježba, lako je napraviti pogreške i staviti svoje tijelo u opasnost za ozljede i bol zbog pogrešnog postupanja. Pushups zahtijevaju dobar dio snage gornjeg dijela tijela, kao i vrlo snažnu jezgru koja će pričvrstiti vaše tijelo dok se krećete gore i dolje. Ako ste novi u skupinama, možda ćete morati započeti s izmjenama za izgradnju snage i izdržljivosti te praćenje obrasca.

Ovaj korak po korak objašnjava sve što trebate znati o skretanjima: kako ih ispravno, varijacije, izmjene, alternative i pogreške koje mogu dodati stres na vaše tijelo.

U prvom koraku, usredotočimo se na tradicionalne sklekove.

Korak po korak: Pushups

  1. Započnite na svojim rukama koljena, stavljajući ruke na pod oko širine ramena, dlanove ravno.
  2. Produžite noge ravno, odmarajući se na nožnim prstima. Pazite da su vaše ruke izravno ispod ramena (ne naprijed).
  3. Zakopčajte kormilar i nogu kako biste ukrutili torzo i držali vrat neutralnom poravnanjem, tako da je vaše tijelo u ravnoj liniji od vrha glave do pete.
  4. Obložite laktove, dopuštajući im da prirodno izbacuju sa strane i spustite tijelo sve dok nos ne dotakne pod. Držite torzo krut i izbjegavajte progibanje u sredini ili kretnjom kukova.
  5. Gurnite u pod za guranje natrag u početni položaj, i dalje zadržati torzo i noge podupirač. Gurnite sve gore, ali ne zaključavajte laktove na vrhu pokreta.
  6. Nastavite se pomicati prema gore i dolje u pokretu te izbjegavajte zaustavljanje na vrhu pokreta.
  7. Ako ne možete napraviti potez bez podizanja bokova ili proklizavanja kroz sredinu, pokušajte izmijeniti i polako se približite tradicionalnim preklopima.

Pushup varijacije za izazov i intenzitet

Ben Goldstein

Dodavanje raznolikosti u svoje sklekove pomoći će vam da uključite prsa, ramena, ruke i jezgre na različite načine i dodajte novu dimenziju u trening. Slijedi nekoliko novih ideja o tome kako mijenjati svoje sklekove:

Dodavanje gumba na vježbe

Ako ste srednji ili napredni trener, odaberite 1 do 3 različita skokova (kao što je redoviti pritisak, pomaknuto pomiče i pada s padom), obavljajući svaki za 1 do 3 seta od 10 do 16 ponavljanja. Ako ste početnik, započnite s jednom vježbom (poput izmijenjenih sklekova ili zidnih sklekova) i od 1 do 2 seta od 10 do 16 ponavljanja. Pushups su izvrsni na početku vašeg prsa ili gornjeg dijela tijela kako bi zagrijali mišiće i dobili krvnu pumpu.

Pushup Modifications

Ako već niste učinili poteškoće, ili je prošlo dugo, možda biste trebali početi s izmjenama koje će vam omogućiti prakticiranje pokreta, izgradnju snage i održavanje vašeg tijela. Imajte na umu da čak i izmjene možda neće funkcionirati za sve. Ako osjećate bol, preskočite vježbu i zamijenite drugu verziju ili pokušajte s nekim od dolje navedenih alternativa.

Izbjegavanje boli zgloba

Jedan od uobičajenih problema s vježbanjem može doživjeti tijekom sklekova je zglob boli. Ako već imate problema s zglobovima (kao što je sindrom karpalnog tunela), sklekovi mogu pogoršati problem. Ako smatrate da je to problem, isprobajte ove savjete za izbjegavanje boli zgloba:

Pushup pogreške: Sagging u sredini

Najčešći problem koji vidim s sklekovima je progibanje u sredini ili ne pravilno podupiranje jezgre i čuvanje torza krut tijekom kretanja. Pushups zahtijevaju fer iznos snage u ABS i natrag i puštanje proći kroz sredini može uzrokovati bol u leđima i, naravno, loš oblik.

Podupiranje jezgre

Da biste vježbali pričvršćivanje jezgre i pazite da imate snagu da biste čvrsto držali torzo za sklekove, počnite s izmijenjenom vježbom na dasci. Počnite na koljena i koljena, spuštajući kukove prema dolje, tako da ste u ravnoj liniji od glave do koljena. Povucite trbušne krakove kako biste čvrsto držali torzo, a očima izgledaju prirodno naprijed. Pokušajte napraviti ovaj potez ispred zrcala kako biste bili sigurni da bokovi nisu previsoki (tj. Kao u položaju četveronožaca).

Ako možete podnijeti modificiranu ploču dok podupirete kormilar, učinite isto kretanje na rukama umjesto laktova. Opet, provjerite je li torzo krut i vaše tijelo je u ravnoj liniji.

Ako to možeš ovladati, pokušajte se gurati kroz koljena na koljenima, pazeći da torz bude krut. Ako smatrate da ste ostavili da ide na dno pokreta, vježbajte svoje vježbe na dasci, držeći svaku od 20-60 sekundi u isto vrijeme da biste izgradili više izdržljivosti i snage. Također možete se vratiti na lakše izmjene sve dok ne postignete napredak.

Pushup pogreške: Vodeći se s bradom ili ispuštanjem glave

Druge uobičajene pogreške uključuju guranje s bradom ili ispuštanje glave, od kojih se oba odvajaju iz neutralne poravnanja i time kompromitiraju vaš oblik. Lako je izgubiti trag vašeg položaja glave kad se usredotočite na toliko mnogo drugih stvari, osobito kada se umorite. Vaš cilj bi trebao biti korištenje savršenog oblika za svaki pushup. Čim neki dio vašeg tijela ne uspije, vrijeme je da se odmorite ili pomaknete na lakše izmjene.

Savršen oblik za pomicanje uključuje držanje glave u neutralnom poravnanju s tijelom. To znači da želite da vrh glave pokažete na suprotni zid, oči na podu. Ako možete vidjeti svoje prste ili zid ispred vas, glava je izvan poravnanja.

Pushup pogreške: Zaključani laktovi i više

Još jedna pogreška koju ponekad činimo tijekom sklekova je zaključavanje laktova na vrhu pokreta. Većina nas to čini kada se umorimo i, očajni za odmor, zaključavamo zglobove koji nude malo daha. Nažalost, nikada nije dobra ideja zaključati zglobove tijekom bilo kakve vježbe, jer to može dovesti previše stresa na zglobove i potencijalno uzrokovati bol i ozljede.

Tijekom sklekova, zaključavanje laktova može vam dati kratak odmor, ali također uklanja stres s vaših mišića i stavlja ga na zglobove koljena. To možete izbjeći, prvo, imajući vrlo blagu zavoj u laktovima na vrhu pokreta. Drugo, držite pritisak spor, kontroliran i protječe od jednog ponavljanja do drugog. Ako ste previše umorni da ne biste zaključali laktove, odmarajte se ili pokušajte lakše izmjeniti.

Ostale uobičajene greške u pushingu

Osim uobičajenih pogrešaka u obliku, postoji nekoliko drugih stvari koje treba paziti:

izvori

Američko vijeće za vježbu. (2003). ACE Personal Trainer priručnik, 3. izdanje. San Diego, CA: Američko vijeće za vježbu.

Američka škola športske medicine. (2006). Smjernice ACSM-a za testiranje vježbi i recept. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.

Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, i sur. Usporedba aktivacije mišića pomoću različitih ručnih položaja tijekom push-up vježbe. J Resistance Cond Res. 2005 Aug; 19 (3): 628-33.