Ako imate bend otpora , možda ćete se pitati što li s njom raditi i je li to učinkovito sredstvo za jačanje vašeg tijela.
Bend je super za dodavanje drugačije vrste otpora nego što ste dobili od tegljača . Budući da u čitavom pokretu dolazi napetost na bendu, pokrenut ćete razna mišićna vlakna , uvijek dobra ideja kada gradite snagu .
Pomoću ovih vježbi ćete udariti sve glavne mišićne skupine pomoću otpornika za izgradnju snage i izdržljivosti u cijelom tijelu.
Jedna stvar koju treba imati na umu jest da će neke vježbe zahtijevati različite razine napetosti. Na primjer, možete koristiti teže trake za vježbe kao što su prsni pritisci ili biceps kovrče. Iz tog razloga, razne bendove omogućuju vam da najbolje iskoristite ovaj trening.
Još jedna stvar koju treba imati na umu je da možda trebate prilagoditi svoju poziciju ruku ili položaj vašeg tijela kako biste dobili najviše napetosti iz svakog poteza. Ako se bilo što osjeća previše lako, pokušajte koristiti teži pojas s više napetosti.
Mjere opreza
Pogledajte dokument ako imate bilo kakvih medicinskih problema ili uvjeta.
Oprema
Najmanje jedan otporni pojas. Lijepo je imati različite bendove ako možete, tako da ih možete prebaciti po potrebi.
Kako da:
- Početnici: Izvođenje svake vježbe za 1 set od oko 12-16 ponavljanja.
- Intermedijar : Učinite dva seta od 16 ponavljanja koristeći različite skupine.
- Napredno : Učinite tri ili više skupova od 16 ponavljanja pomoću različitih bendova.
- Provjerite zagrijavajte s oko 5 minuta kardio prije početka vježbanja.
1 - Pritisnite prsa za ruke
Jedna ruka prsnog pritiska je savršena za rad ne samo mišiće prsnog koša već i jezgre, budući da morate držati svoje tijelo neprekidno dok pomaknete ruku kroz vježbu.
Kako da
Omotajte traku oko čvrstog predmeta iza sebe i omotajte jednu ručku kroz drugu.
Držite kraj lijevom rukom i odmaknite se od sidrene točke sve dok se ne pojavi napetost na traci.
Započnite s lijevom nagnutom rukom, bend koji dolazi ispod ruke i lakat savijen na 90 stupnjeva, s dlanom prema dolje.
Stisnite prsa da pritisnete lijevu ruku ispred vas. Vratite se za početak i ponovite za 16 ponavljanja na svakoj strani.
Također možete vježbati u superset jednoj vježbi s jednom rukom, izmjenjujući svaku vježbu.
2 - Jedna ruka koja okreće prsa
Jedna ruka koja okreće prsni zrak je još jedan veliki potez koji cilja vanjski dio prsnog koša, kao i jezgre.
Kako da
Omotajte traku oko čvrstog predmeta iza sebe i omotajte jednu ručku kroz drugu.
Nalazite se s lijevom stranom okrenutom prema točki sidra, ravno prema stranama i nogama oko razmaka između kuka i držite ručicu u lijevoj ruci.
Stavi dovoljno daleko da postoji napetost na bendu. Zakrenite lijevu ruku desno, držeći ruke vrlo ravno.
Pokušajte dirati lijeve prste s desne strane, osjećajući vježbu na lijevoj strani prsa, ramena i ruku.
Otpustite i ponovite za sve ponavljanja na lijevoj strani, a zatim prebacite strane. 16 ponavljanja i preklopne strane. Noge bi se trebale okretati s vama dok se okrećete kroz kretanje.
3 - Lat vuče s bendovima otpora
Lat pulls su još jedna velika vježba, ovaj koji radi lats , mišiće na obje strane leđa. Stvarno se morate usredotočiti na ovo da biste ga uspjeli.
Kako da
Stajati ili sjediti i držati bend u obje ruke iznad vaše glave.
Počnite s rukama nekoliko centimetara udaljeni. Možda ih trebate prilagoditi kako biste izmijenili napetost.
Držeći lijevu ruku na mjestu, stisnite leđa i povucite desni lak prema dolje prema prsnom košu.
Vratite se na početak i ponovite za 16 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
4 - Gornji natrag stisnuti
Gornja stražnja vježba je savršena za rad mišića držanja gornjeg dijela leđa. Morat ćete prilagoditi udaljenost vaših ruku kako biste to učinili teže ili lakše.
Kako da
Stojeći ili sjedi, držite bend u sredini, ruke ravno ispred vas, ruke nekoliko centimetara apart.
Stisnite oštrice ramena i otvorite ruke na obje strane, povlačite traku i stisnite lopatice.
Vratite se na početak i ponovite, zadržavajući napetost na traci cijelo vrijeme. Ponovite za 16 ponavljanja.
5 - Jedna ruka stražnji muhe
Jedna ruka stražnji mušica savršen je potez za rad na stražnjoj strani ramena, kao i mišiće između lopatica.
Kako da
Na rukama i koljenima držite jednu stranu benda u desnoj ruci, a drugu stranu lijevom rukom. Držite desnu ruku na mjestu dok podignete lijevu ruku ravno do razine ramena koja vodi s lakatom i stisnete leđa i ramena. Prilagodite ručno postavljanje kako biste povećali ili smanjili napetost. Ponovite za 16 ponavljanja na svakoj strani.
6 - Gornji pritisak
Nadzemni tisak jedna je od teških vježbi i ovdje ćete morati biti oprezni s bendom. Uzimanje tvoj bend prošlosti to je najudaljenija napetost može staviti stres na bend i uzrokovati ga ugriz.
Ako je vaš bend čvrsto, pokušajte raditi ovu ruku u isto vrijeme s bendom osiguranim ispod jedne noge.
Kako da
Stavite pojas pod obje noge ako imate lakši bend, jednu nogu ako je čvršća.
Držite ručice u obje ruke i krenite s potezima s rukama savijenim u 'ciljnom položaju', zglobovima ravno i kormilarom. Ugovorite ramena da biste ravnali ruke i spustili ih dolje. Ispunite 16 ponavljanja.
7 - Proširenja jedne tricepske ruke
Ovaj jednostavan tricepsni nastavak savršen je za rad mišića u stražnjem dijelu ruku. Obavezno držite ramena tijekom pokreta i koncentrirati se na stiskanje mišića tricepsa.
Kako da
Držite bend u obje ruke na razini ramena s desnom rukom savijena tako da je ispred grudi, lijeva ruka ravno van.
Drže li lijevu ruku ravno da drži napetost na ruci, ugovori tricepove da ispravite desnu ruku. Vratite se na početak i ponovite prije prebacivanja strana. Ispunite 16 ponavljanja na svakoj strani.
8-Band biceps kovrče
Biceps kovrče su klasična vježba ruke i bend kao malo više dubine vježbe. Stvarno morate koristiti mišiće stabilizatora kako biste držali ruku neprekidno dok zavijate bend gore i dolje.
Kako da
Stajati na bendu i držite ručke s dlanovima okrenutim prema van. Imajući ABS i koljena lagano savijen, savijati ruke i dignuti dlanove prema ramenima u bicepu. Postavite noge šire za više napetosti. Vratite se na početak i ponovite za 16 ponavljanja.
9 - Stražnji korak
Stupanjski čučnjevi su veliki za glute, vanjske bedrene i četvorke. Zapamtite, kad zglobovi, pošaljite kukove iza vas tako da koljena ne idu naprijed.
Kako da
Stajati na bendu zajedno s nogama, zadržavajući napetost na bendu držeći pola bicepskog kovrča.
Krenite desno koliko god možete i spustite se u čučanj.
Pritisnite lijevu nogu i nastavite s desnom korakom s čučanjom za duljinu sobe prije prebacivanja sa strane.
Nastavite povlačiti traku da biste dodali napetost.
10 - Band Lunges
Bend čini izvrstan alat za dodavanje otpornosti na tradicionalna udubljenja. Također ćete dobiti bonus od izolacije na bicepsu.
Kako da
Stajati s desne noge naprijed, lijevo nogu natrag i pojas postavljen pod desnu nogu.
Držeći napetost na traku savijanjem laktova, spuštajući se u utrku sve dok oba koljena ne budu na 90 stupnjeva, prednji koljeno iza pete. Vratite se na početak i ponovite za 16 ponavljanja na svakoj strani.
Možda ćete morati podesiti napetost na traci, držeći ju bliže nogu, na primjer, kako biste zadržali intenzitet.
11 - Criss Cross vanjske bedra
Krvavi križni vanjski bedro izvrstan je potez za ciljanje glute, kukova i, naravno, vanjskih bedara. Možda biste trebali koristiti bend s teže napetosti za ovu vježbu.
Kako da
Lezi s nogama gore, bend je prošao oko stopala.
Criss prelazi traku za dodatnu napetost i povuče laktove dolje na pod. Držite laktove dolje i gornji dio tijela opušteno dok otvorite noge, usredotočujući se na stiskanje vanjskih bedara. Vratite se na početak i ponovite za 16 ponavljanja.
12 - Butt Blaster
Blatobran je upravo ono što zvuči, težak potez koji cilja vašu stražnju stranu . Dobivanje u pravom položaju može biti lukav i želite biti sigurni da je bend siguran oko vaše noge, tako da se bend ne vrati natrag.
Kako da
Približite se rukama i koljenima i omotajte otporni trak oko desne noge.
Držite ručke u svakoj ruci i krenite s desnim koljenjem i savijte nogu, istodobno pružajući desnu nogu i stisnite glute.
Ponovite za 16 ponavljanja na svakoj strani. Obavezno držite stopalo kako biste izbjegli da se pojas vrati natrag.