Proširene noge rade kvadricepsi, ali pazite da izbjegnete ozljede koljena
Vježba za proširenje nogu je popularna za prednje mišiće bedara: quadriceps, uključujući rectus femoris i vastus mišiće.
Verzija opreme proširenja nogu koristi ručicu s podstavljenom prednjom šipkom koja se gura prema gore dok se noge produže.
Postoji neka rasprava o ekstenzijama nogu među nadležnim tijelima vlasti. Kritičari kažu da zbog toga što zamke zgloba koljena u jedan put to može dovesti do ozljeda. Čak i tako, vježba koja se koristi u rehabilitaciji koljena / bedra, korištenjem laganih utega i promatranih ponavljanja. Ako ste zabrinuti za ekstenzije nogu kao vježbu, alternativna vježba koju možete izvesti je utor, poput prednjeg udarca .
Ako vam je potrebna općenitija smjernica za trening s utezima, pogledajte upute za početnike .
1 - Proširenja nogu: Postavljanje i kretanje
- Sjednite na podstavljeno sjedalo stroja (vidi sliku).
- Pričvrstite noge ispod podstavljene šipke. Prilagodite šipku tako da udobno počiva na donjem dijelu nogu, iznad stopala.
- Namjestite stroj tako da noge budu pod kutom od 90 stupnjeva. Nemojte izvoditi vježbu s kutom manjim od 90 stupnjeva, jer to stavlja koljena nad nožnim prstima, što naglašava koljeno i može uzrokovati ozljede.
Napomena: Ako stroj u vašem teretani nema podešavanje duljine nogu, nemojte ga koristiti; loše prilagođen položaj može primjenjivati silu na nepravilna mjesta u nogama i koljenima, što može dovesti do ozljeda. - Odaberite težinu koja vam omogućuje širenje nogu ravno, ali ne previše naprezanja. U početku odaberite malu težinu iz snopa. Nemojte koristiti ovu vježbu da biste testirali maksimalnu snagu nogu, jer to naglašava koljeno i može uzrokovati ozljede.
- Držite trake čvrsto na svakoj strani. Držite glavu ravnomjerno. Udahni i udahni se na napor i u oporavak.
- Proširite noge, gurajući s kvadricežom za podizanje vaganja. Pauziraj na vrhu proširenja.
- Polako smanjite težinu natrag u početni položaj.
- Ponovite vježbu, radeći 2 do 3 seta od 8 do 12 ponavljanja svaki.
2 - Proširenja nogu: upućuju na to
- Uvjerite se da je leđa nataknuta čvrsto na naslon sjedala, posebno na podnožju kralježnice.
- Držite glavu i vrat još uvijek na produžetku nogu . Nemojte se klatiti naprijed, natrag ili na strane. Koristite ručke za držanje da bi tijelo ostalo stabilno.
- Nemojte koristiti teške utege za ovu vježbu. Držite svjetlo za opterećenje na umjereno jer će koljena biti uključena tijekom produžetka.
- Podesite duljinu nogu tako da ispružena šipka ne bude previše udaljena. Kao što je spomenuto, loše bi se trebale odmarati na donjoj nozi, upravo iznad stopala.
- Nemojte obavljati ovu vježbu ako su vam koljena ozlijeđena tijekom procesa.