Trebam li slijediti vegansku dijetu za mršavljenje?

Razmišljate li o veganskoj prehrani za mršavljenje? Uz sve veći naglasak na biljnoj prehrani za poboljšanje zdravlja, a uz popularnost filmova poput "Što zdravlje", više potrošača okreće se veganskom načinu prehrane kako bi promijenili svoja tijela. No, je li bolja zdravstvena situacija kada se zakucavate meso i mliječni proizvodi? Ne uvijek, kažu stručnjaci. Važno je znati za što se nalazite prije nego što počnete s ovim planom prehrane.

Što je veganska dijeta?

Tipično, veganska dijeta je ona koja uključuje voće, povrće, žitarice, sjemenke, ulja, mahunarke. Kada idete veganski, ne jedete meso, mliječne proizvode, ribu, školjke, jaja, perad ili bilo koju hranu koja sadrži te sastojke (uključujući određene proteinske praške, dodatke ribljeg ulja, želatinu, mast, margarin od sirutke). Neki vegani također izbjegavaju pčelinje proizvode.

Postoje različite vrste veganskih dijeta. Na primjer, neki vegani konzumiraju samo cijelu hranu - ili hranu koja je u izvornom obliku. Veganska hrana ne bi jeli hranu koja je obrađena, čak i ako je proizvedena bez mesa, mliječnih proizvoda ili ribe. "Vilice preko noževa" popularna je veganska dijeta s cjelovitom hranom. Postoje i sirove hrane vegani, low-fat vegani, i ono što neki ljudi nazivaju "junk food vegana" ili "lijeni vegani" koji se oslanjaju na prerađene mesa i sira alternative.

Ljudi odabiru vegansku prehranu iz raznih razloga i često zbog kombinacije razloga.

Jedna studija pokazala je da je najpopularniji razlog za odabir veganske prehrane podržati humaniji tretman životinja. Ovi vegani također mogu izbjegavati odjeću ili druge proizvode koji su napravljeni od životinja, peradi, ribe ili pčela. Jedna međunarodna istraživačka studija objavljena u časopisu Appetite otkrila je da bi ljudi koji su odabrali vegansku prehranu zbog etičkih razloga vjerojatno držali dijetu duže od onih koji slijede program iz drugih razloga.

Ljudi također mogu odabrati veganski način života jer osjećaju da je bolje za okoliš. Nekoliko istraživanja pokazalo je da je veganska prehrana bolja za planet nego druge dijete, uključujući popularnu mediteransku prehranu.

No veliki broj ljudi odabire veganski način života iz zdravstvenih razloga. Postoje uvjerljivi dokazi da je biljna prehrana bolja za održavanje mršavih tijela, poboljšanje zdravlja srca i dugovječnost. No rezultati istraživanja variraju. I nije svaka dijeta prikladna za svakog jedenjača.

Je li veganska dijeta zdrava?

Kada se prebacite na vegansku prehranu standardne američke prehrane, vjerojatno ćete dobiti zdravstvene pogodnosti jednostavno zato što ste uložili više vremena i truda u planiranje jela i odabir hrane. Mnogi od nas koji konzumiraju tipičnu američku prehranu jedu namirnice koje pružaju više masti i bjelančevina nego što nam je potrebno. A ako trenutačno ne konzumirate preporučeni unos voća, povrća i cjelovitih žitarica, vjerojatno ćete se osjećati bolje kada počnete uključivati ​​više hranjivih namirnica u prehranu.

Annie B. Kay, MS, RDN, C-IAYT je integrativni registrirani dietician nutritionist licenciran u Massachusettsu. Ona je također glavni nutricionistica u Kripalu Centru za yogu i zdravlje.

Kao dio programa potiskivanja težine programa Centra, ona potiče cjelovitu prehranu, biljnu prehranu s izmjenama koje odgovaraju svakodnevnom životu svakog sudionika. Kaže da čak iu kratkom petodnevnom razdoblju vidi pozitivne promjene kada se klijenti prebacuju u stil jela. "Sve o svom fizičkom izgledu mijenja se na dobar način", kaže ona, dodajući kako ljudi često izvješćuju da su osjećaji jasniji. "Čarolija su svježe voće i povrće, što je hranjiva gusta hrana u opskrbi hranom. Čak i ako nastavljaju jesti malo mesa, ali manje i više povrća, to djeluje."

Bez obzira je li vaša dijeta zdrava za vas (ili barem zdravija od vaše trenutačne prehrane), može ovisiti o vrsti veganske prehrane koju pratite.

Jedna je studija objavljena u časopisu American College of Cardiology u usporedbi s velikim brojem žena koje su jela zdrave veganske prehrane (uključujući cjelovite žitarice, voće, povrće, orašaste plodove, mahunarke, ulja, čaj i kavu) onima koji su jeli manje zdrave veganske prehrane (uključujući sokove, zaslađene napitke, rafinirane žitarice, krumpir, krumpiriće i slastice). Istraživači su zaključili da je zdravija veganska prehrana rezultirala znatno nižim rizikom za bolesti srca, dok je manje zdrava veganska prehrana bila povezana s većim rizikom.

Druga istraživanja pokazuju slične nalaze. Znanstvenici su otkrili da veganska prehrana može smanjiti ili čak preokrenuti rizik od bolesti koronarnih arterija, smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 i osigurati druge zdravstvene prednosti kada se odaberu kvalitetna hrana na biljnoj bazi.

Neke studije ipak oprezuju da ljudi koji slijede vegansku prehranu trebaju razmotriti upotrebu odgovarajućih dodataka, ako je potrebno. U nekim slučajevima, ključni nutrijenti poput željeza i cinka mogu biti nedostatni. Kay sugerira da ako imate zdravstvene ili medicinske probleme (poput pred-dijabetesa ili dijabetesa ili raka) ili imate atletski način života, a potom uzimanje vremena kod registriranog dijetetičara, osigurat ćete da vaša veganska prehrana bude prikladna za vaše individualne potrebe.

Može li mi veganska dijeta pomoći da izgubim težinu?

Mnogi ljudi odabiru vegansku prehranu kako bi izgubili težinu. Kay kaže da je povećanje biljaka koju jedete daleko najbrži i najlakši prvi korak za postizanje zdrave težine. A neka istraživanja podupiru korištenje veganske prehrane za gubitak težine.

Velika analiza istraživanja objavljena u časopisu Journal of General Internal Medicine izvijestila je da bi veganska dijeta mogla rezultirati gubitkom tjelesne mase čak i veću od vegetarijanske prehrane. Druga studija objavljena u časopisu Obesity izvijestila je o većem mršavljenju s veganskim stilom prehrane u usporedbi s prehranom s niskim udjelom masti. Istraživanje objavljeno u časopisu Nutrition također je pokazalo da su veganske dijete bile učinkovitije za gubitak težine od drugih dijeta.

Ali prehrambena istraživanja mogu biti lukav. Samo zato što sudionici studije u kontroliranom okruženju izgube težinu na veganskoj prehrani ne znači da će to raditi za vas. Postoje izazovi ili prepreke u vašem životu koje nisu prisutne u istraživačkom okruženju. Na primjer, ako je dobivanje kvalitetne cjelovite hrane teško, možete se odlučiti za prerađene proizvode i ne iskoristiti sve prednosti veganske prehrane.

Drugi problem je pridržavanje. Bez obzira na to možete li se pridržavati plana, može utjecati na prednosti koje dobivate od veganske vožnje. Kada su znanstvenici proučavali pridržavanje izvješća objavljenog u Eating Behaviorsu , otkrili su da se prilagođavanje veganskoj prehrani nije teže nego držati drugih dijeta. Iako su dodali da čak i kada sudionici nisu u potpunosti držali vegansku prehranu, oni su ipak izgubili veću težinu od sudionika studije na drugim dijetama.

Ipak, većina istraživača prehrane se slaže da je najučinkovitija prehrana za vas prehrana koju možete držati za život. I nisu svi istraživači u prehrani suglasni da je veganska dijeta najbolja. Ako potpuno uklanjanje mesa, mliječnih proizvoda, jaja i riba uzrokuje prekomjernu prekomjernu tjelesnu težinu ili lošu kvalitetu izbora hrane, vjerojatno vam neće biti mršavije.

Kada je gubitak težine vaš cilj, Kays kaže da ne biste trebali pretpostaviti da ide vegan će rezultirati gubitkom težine. "Danas je lako biti vegan i slijediti stvarno nezdravu prehranu napunjenu niskom kvalitetom rafiniranih ugljikohidrata (poput aromatiziranog kokica, krumpira, bijelog kruha i slatke pečene robe) i obrađenih zamjenskih proizvoda od soje." Umjesto toga, ona predlaže da "pravim vegansko pravo usredotočujući se na povrće i svježe voće i kvalitetne proteine ​​iz sjemena, graha, orašastih plodova i cjelovitih žitarica".

Kako započeti vegansku dijetu za mršavljenje

Ako procijenite prednosti i nedostatke veganske prehrane i odlučite ga probati, odvojite malo vremena za procjenu uzoraka veganskih obroka . Prepoznajte namirnice i jela koja izgledaju privlačno, a zatim popunite svoju kuhinju s tim sastojcima. Ako možete jesti hranu koja je ukusna, zadovoljavajuća i zdrava, vjerojatnije ćete održati program.

Ako nađete veganske recepte i obroke, previše je komplicirano ili nepoznato, a zatim odaberite jedan ili dva dana tjedno da biste jeli biljnu prehranu. Ili odaberite svaki obrok svaki dan kako biste eksperimentirali s veganskom hranom i receptima. Mali koraci mogu imati veliki utjecaj. "Sjetite se da čak i ako jedete manje mesa i povećate povrće, i dalje ćete dobiti prednost biljne prehrane", kaže Kay.

Riječ od

Veganska dijeta za mršavljenje je pametan izbor za neke, ali ne za svakoga. Prije nego što napravite prekidač, zapitajte se nekoliko važnih pitanja. Imate li pristup zdravih veganskih namirnica? Kako će to utjecati na vaše tjedne troškove hrane? Jeste li često jesti, imate li veganski izbor na jelovniku omiljenog restorana? Možete li posjetiti registriranog dijetetičara kako bi pomogao u postavljanju zdravog planta prehrane za dijete koji će osigurati ne samo važne makronutrijente (proteine, ugljikohidrate i masti) već i bitne mikronutrijente (vitamini i minerali) kako bi vašem tijelu ispravno funkcionirali?

Ako se vegansko jelo ne čini dovoljno za vas, napravite male promjene kako biste željeli dobiti prehrambene biljke. Ovi mali koraci poboljšat će vašu prehranu i pružiti vam zdravstvene pogodnosti, uključujući gubitak težine i cjeloživotno zdravlje.

> Izvori:

> Bennett W, Appel L. Vegetarijanska prehrana za mršavljenje: Koliko je jak dokaz? Časopis za opću unutarnju medicinu . 2015 31 (1): 9-10.

> Huang R, Huang C, Hu F, Chavarro J. Vegetarijanska prehrana i smanjenje težine: meta-analiza randomiziranih kontroliranih pokusa. Časopis za opću unutarnju medicinu . 2015 31 (1): 109-116.

> Moore W, McGrievy M, Turner-McGrievy G. Dietary pridržavanje i prihvatljivost pet različitih dijeta, uključujući veganske i vegetarijanske prehrane, za gubitak težine: New DIETs studija. Smetnje ponašanja . 2015 19: 33-38.

> Satija A, Bhupathiraju S. i sur. Zdrave i nezdrave biljne dijete i rizik od koronarne srčane bolesti u američkim odraslima. Časopis American College of Cardiology . 2017, 70 (4): 411-422.

> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. Dvogodišnje ispitivanje slučajnog gubitka težine u usporedbi s veganskom prehranom na umjerenije niske masnoće *. Pretilost . 2007., 15 (9): 2276-2281.