Ovaj trening uključuje guranje vježbi koje ciljaju četvorci, vanjski bedrima, prsima, ramena i tricepsa . Zamijenite ovo vježbanje s vježbom Pull , koja cilja stražnjicu, leđne zglobove, leđa i biceps da bi ciljale sve mišiće tijela.
Mjere opreza
Prije nego što isprobate ovaj trening, obratite se svom liječniku ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Različite ponderirajuće tegobe, kugla za vježbanje
Kako da
- Zagrijati s nekoliko minuta svjetla kardio ili tako da se zagrijavanje set svake vježbe s laganom težinom.
- Izvođenje svake vježbe za 1-3 skupa, odmorište od 30 do 60 sekundi između treninga u formatu kruga, izvođenje svake vježbe jedan za drugim i ponavljanje kruga 1-3 puta
- Ne zaboravite koristiti dovoljno težine da SAMO možete dovršiti željene ponavljanja.
čučnjevi
Stanite s nogama razmaknutim od ramena, držeći tegove iznad ramena ili na stranama. Savijte koljena i spustite se u čučanj koliko god možete, pazeći da koljena ne idu preko prstiju. Probudite kroz petama i stražnjicu da se podignu i ponovite.
Ponavljanja / Setovi / Trajanje
12-16 ponavljanja
Ponovite 1-3 puta
Obrnuto mnoštvo
Stajati zajedno s nogama, težine u ruci. Odmaknite se oko 3 stopa s desne noge i savijte koljena u šanku, držeći oba koljena na kutovima od 90 stupnjeva i prednjem koljenu iza pete. Prošetajte kroz pete da podignete natrag, pomičući nogu natrag. Ponovite za broj ponavljanja i preklopne noge.
Ponavljanja / Setovi / Trajanje
12-16 ponavljanja
Ponovite 1-3 puta
Napredna proširenja nogu na lopti
Lezi s loptom koja podupire glavu i ramena, bokovi se podižu u položaju mosta. Produžite desnu nogu dok koljena ne budu ravna (držite je ravno lijevim koljenom), niže i ponovite za sve ponavljanja prije prebacivanja sa strane. Za lakšu verziju sjednite na kuglu ili stolici.
Ponavljanja / Setovi / Trajanje
12-16 ponavljanja.
Ponovite 1-3 puta
Vanjski bedreni podizni dio nogu
Lagano se naslonite na loptu s torzo podupiračem i donja noga savijena na podu. Držite laganu težinu na vanjskom bedru gornje noge (neobavezno) i podignite nogu nekoliko centimetara, održavajući poravnanje kuka, koljena i gležnja i okrenut prema naprijed.
Ponavljanja / Setovi / Trajanje
12-16 ponavljanja
Ponovite vježbu 1-3 puta
Sklekovi
Uđite u položaj pushupa (na koljenima ili prstima) i zadržite kormilar dok savijate laktove i spuštaju se prema podu s leđima. Gurnite natrag i ponovite.
Ponavljanja / Setovi / Trajanje
12-16 ponavljanja
Ponovite 1-3 puta
Prsni pritisci na loptu
Naslonite se na kuglu ili klupu s glavom i vratom. Počnite s utezima ravno gore preko prsa. Savijte laktove i donje ruke niže od ramena, zapešća ravno. Podignite natrag za početak i ponovite.
Ponavljanja / Setovi / Trajanje
12-16 ponavljanja
Ponovite 1-3 puta
Overhead Press
Sjednite na kuglu ili stajati i počnite donijeti težine uz uši, dlanovi okrenuti prema van. Ugovorite ramena da gurnete težine ravno gore i malo naprijed (trebali biste ih vidjeti iz ugla vašeg oka). Spustite dolje do ramena i ponovite.
Ponavljanja / Setovi / Trajanje
12-16 ponavljanja
Ponovite 1-3 puta
Prednji podiže
Držite utege ispred bedara i podignite ruke ravno do razine ramena, lakati lagano savijeni. Spustite i ponovite.
Ponavljanja / Setovi / Trajanje
12-16 ponavljanja
Ponovite 1-3 puta
Triceps povratni bodovi
Stajati s stopalima hip-width apart i nagnite naprijed od kukova, natrag ravno i abs u dok vaš torzo je paralelno s poda (ili više ako vam boli leđa ili vaše loza su uske). Počnite s savijenim koljenima i izvucite do rebra. Pritegnite triceps i ispravite lakat, donoseći težine iza vas. Spustite i ponovite.
Ponavljanja / Setovi / Trajanje
12-16 ponavljanja
Ponovite 1-3 puta
Pushups za tricepove s jednim krakom
Lezi dolje na lijevoj strani, bokovi i koljena složeni. Zamotajte lijevu ruku oko torza, tako da lijeva ruka odmara na desnom struku. Postavite desnu ruku na pod ispred vas, dlan paralelno s tijelom. Stisnite triceps i gurnite tijelo gore. Spustite i ponovite prije no što prebacite strane.
Ponavljanja / Setovi / Trajanje
12-16 ponavljanja
Ponovite 1-3 puta