Program obuke za utege i kardio krug

Izgubiti težinu, dobiti Fit, izgraditi mišića s Circuit Training

Čak i ako neki mršavljenje i ideje za fitness u znanosti vježbanja nisu ostvarene u onoj mjeri u kojoj smo svi željeli, nema sumnje da je krajnji masni opekotine i fitnes kriterij koliko energije trošite u tjelesnoj aktivnosti, bilo organiziranoj aktivnosti ili neaktivnost. Sve to povećava i nema sumnje da izgradnja dodatnih mišića za povećanje metabolizma i vježbanje pri intenzitetu koji povećava metabolizam nakon vježbanja doprinose gubljenju masnoća i omogućuju nam slaganje i stanjivanje.

Prije nego što uđete u detalje, ili u bilo kojem trenutku, možda će vam biti korisno provjeriti naše deset vršnih vježbi za savjete o obliku i tehnici.

Što je stručno osposobljavanje?

Ovaj trening kruga kombinacija je aerobika visokog intenziteta i treninga otpora koji je jednostavan za praćenje, daje vam veliku vježbu i ciljani gubitak masnoće, izgradnju mišića i fitnes srca i pluća. Vježba "krug" je jedan završetak svih propisanih vježbi u programu; ideja je da kad jedan krug bude gotov, počinjete na prvoj vježbi opet za drugi krug. Tradicionalno, vrijeme između vježbi u treningu kruga je kratko, često s brzim kretanjem na sljedeću vježbu. Moj program ima samo pet vježbi.

Osnovni program

Ako slijedite cjelokupni program tri kruga pri nominalnom intenzitetu plus zagrijavanje i hlađenje, trebate trošiti najmanje 600 kalorija (2500 kilojula) - nije loše s obzirom da ste dobili razvoj snage i kardio u isto vrijeme za manje od sat vremena aktivnost.

Počevši, možete odabrati samo jedan ili dva kruga, a zatim napredovati na tri ili više i podešavati težine i ponavljanja prema gore kako bi odgovarali vašem fitnesu dok napredujete.

Možete to učiniti četiri ili pet puta u tjednu, ali moja preporuka je da ne više od tri sjednice i nadopuniti s najmanje jednom čistom kardio sjednici poput treadmill, hodanje ili trčanje, plus barem jedan čist trening snage dan na težine.

Kombiniranje težine i aerobika u krugovima ili treningu intervala , ili na alternativnim danima, nije nova. Međutim, postoje znanstveni dokazi da radi na poboljšanju cjelokupne kondicije i metabolizma (Park 2003, LeMura 2006). Neki slični programi čine pogrešku upotrebe laganih utega ili previsokog intenziteta.

Oprema i pojedinosti

Vrijeme za svaki krug: 15 minuta (otprilike)
Potrebna oprema: korak od 15 centimetara, npr. Reebok Step; dvije dumbe.
Vježbe: pet - osnovna aerobika u stubištu, pritisak na tegljenu gumu, uvijanje ramena,
Mjesto aktivnosti: dom, teretana, park ili otvoreni prostor
Broj krugova u vježbanju: tri; ali započnite s jednim ili dva i raditi ako je potrebno
Ciljane skupine mišića: ramena, ruke, leđa, noge, stražnjica, abdominali

Što radite u ovom programu kruga

1. Kompletni krug traje oko 15 minuta ukupnog vremena, uključuje pet vježbi i zahtijeva jedan set dumbbells i korak platforme ili ekvivalent od najmanje 15 centimetara.
2. Bućice bi trebale biti od težine, tako da maksimalni broj ponavljanja gornjih tijela vježbi, nadzemni tisak i uvijanje ruku, je 10-12 ponavljanja, a ne mnogo više za jedan set. Važno je da su ti utezi dovoljno teški za izgradnju snage i mišića. Vježbe nižeg tijela, ponderirani udarci i čučanj, obavljaju se s istim bučicama na strani, što omogućuje veću fleksibilnost.

1. Varijable vježbi krugova - težina buba, broj ponavljanja, broj krugova - može se prilagoditi kako bi se dobila vrsta vježbanja ovisno o fitnesu i ciljevima obuke.
2. Ovaj se krug može obaviti kod kuće, u teretani ili u parku. Potreban vam je dovoljan prostor za upotrebu korakove platforme ili ekvivalenta, set dumbbells i dovoljno mjesta za lunges i squatova. Možda odabrati vrijeme kada nije tako zauzet ako namjeravate napraviti krug u teretani.
3. Vježbe koje uključuju kretnje nogu kao što su koraci i udubljenja namijenjeni su za podizanje intenziteta kardio , dok vježbe stojećih utega omogućuju komparativni interval odmora dok se fokusiraju na mišiće i razvoj snage.

1. Vremena postavljena za svaku vježbu uključuju kretanje između vježbi, interval odmora i vrijeme podešavanja za svaku. Namjerno je zauzet raspored.
2. Uvjerite se da ste prije početka liječenja medicinski prikladni za ovaj program. Ako niste sigurni, zatražite od svog liječnika.

Vježbe

1. Zagrijati se. Počnite s laganim zagrijavanjem oko deset minuta. Možete se protezati, trčati ili brzo hodati na licu mjesta ili treadmill, napraviti neke barku ruke kovrče i pretek strojeva na ležeran tempo s laganom težinom i nekoliko crunches.
2. Usponi, brzo - 40 koraka. Ustane na klupu klupa, počevši s desnom nogom, slijedite s lijevom, zatim ga preokrenite opet dolje, izmjenjujući polaznu nogu na pola puta, ako to želite. Ova vježba treba biti izvedena što je brže moguće s ravnotežom i sigurnošću. Uvjerite se da je korak čvrsto usidren prije pokretanja. (2 minute.)
3. Dumbbell kovrče. Držite tegove na bočnim stranama, dlanovi okrenuti prema unutra (poput čekića). Učinite 12 izmjeničnih kovrča s svakom rukom podignuvši bučicu do ramena okretanjem podlaktice tako da dlanovi budu okrenuti prema gore, savijeni na lakat, a zatim se vratite na stranu. Ove kovrče trebalo bi biti nešto polagano dok naglašavajući dobar oblik. Stavite bućice u stalak ili sigurno na podu nakon svake vježbe težine. (90 sekundi)
4. Stepups, brzo - 40 koraka. Isto kao i broj 2. Stepup (2 minute).
5. Šanse za bučicu, brzo - 20 udubljenja, 10 svaka strana. Držite tegove za rub bokova, držite čekić i nagnite naprijed sa svakom nogom naizmjence, osiguravajući da se koljena ne protežu preko nožnih prstiju. Držite tegove za bokove na stranu dok uletjeti. Ova bi vježba trebala biti učinjena jednako brzo kao što je to moguće s balansom i sigurnošću. (90 sekundi)
6. Stepups, brzo - 40 koraka. Isto kao i broj 2. Stepup (2 minute).
7. Gornji pritisak - 10-12 ponavljanja. Prijeđite odmah na stanicu za tegljenu bušilicu. Pokreni ako je moguće. Učinite 10 do 12 pritisaka na glavi. Držite tegobe vodoravno na ramenima s uspravnim rukama. Podignite gumbe iznad glave s punim nastavkom za ruke, pazeći da ne blokirajte laktove eksplozivno. Vratite se na rame i odmah ponovite vježbu. Učinite ovu vježbu polagano uz dobru formu. (90 sekundi)
8. Stepups, brzo - 40 koraka. Isto kao i broj 2. Stepup (2 minute).
9. Šumama za tegovića - 20 čučnja. Učinite 20 čučnjeva; odmorite 20 sekundi nakon broja 10, ako je potrebno, inače bez 20 odmora. Držite dumbbells na strane s rukama dugo. Čučnite dolje, savijanje na koljeno sve dok bedrima ne budete paralelno s podom, osiguravajući da koljena ne budu previše udaljena od nožnih prstiju. Ispravite na polaznu poziciju i ponovite čučanj. Učini te čučnjeva polako s dobrim oblikom. Leđa bi trebala biti ravna ili blago povijena iznutra, neutralna pozicija, ali ne zaobljena na ramenima ili kralježnici, s glavom i dalje, gledajući naprijed. Pogledajte vodič za početnike na čučanj . (2 minute.)
10. POKRETANJE CIRKULA. Odvojite dvije minute između krugova samo ako je potrebno. Ne zaboravite brzo kretati između vježbi. Trči ako možeš.
11. Hlađenje s laganim istezanjem i nekim usporenim koracima ili slično ukupno deset minuta. To je važno raspršiti mišićni laktat - proizvod visokog intenziteta vježbanja - i spriječiti pretjeranu bol prilikom sljedećeg dana. To je poznato kao DOMS, "usporena početna mišićna bol ".

Savjeti za vaš program

• Vježba sadrži elemente aerobike visokog intenziteta u kombinaciji s jačinom i kondicioniranjem mišića. Ako ne možete doći do naznačenog broja ponavljanja (40), smanjite broj dok zadržavate tempo. Na primjer, učinite korake brzim tempom 30 sekundi umjesto 40 sekundi i tako dalje.
• U zagrijavanju ili unaprijed, odaberite skup dumabel s kojima možete dovršiti 10-12 lifta od nadzemnih pritisnite i ruku curl za jedan set od 10-12 ponavljanja. Pokušajte ne smanjiti težinu bućice tijekom programa. Morate pokušati postići tu težinu na granici vaše postojećih snage i izdržljivosti, tako da upravo ne uspijete podići broj 12. To se zove 12 RM, maksimum ponavljanja .
• Pokušajte odabrati težine i ponavljanja koraka s kojima se možete držati za čitav krug kada počnete. Učinite tri kruga ukupno oko 45 minuta s deset minuta zagrijavanja i deset sati.
• Intervali između vježbi su namjerno minimalni i uglavnom se mijenjaju vrijeme. To je dizajnirano da zadrži puls otkucaja na više od 70 posto svoje maksimalne snage, tamo gdje dobijete dobar učinak treninga i povećava metabolizam .
• Još jedna točka: u ovoj zoni s većom intenzitetu, razvoj snage i aerobna kondicija će vjerojatno biti komplementarni. Trening dugotrajan i sporo izdržljivost sukobljava se s treningom snage. Tijelo je odgovor mišića proturječno i rezultati mogu biti razočaravajuće (Nader, 2006).
• Možete upotrijebiti stroj za koračni stroj ako napravite ovaj krug u teretani. Međutim, jedan od ključeva za treniranje krugova je imati minimalan interval između vježbi. Dakle, trebali biste osigurati brzi prijelaz na stepenicu s područja na kojem planirate vježbe bućica.
• Broj vježbi u krugu namjerno je minimiziran tako da je program jednostavan za naučiti i lako se prisjetiti za neposrednu provedbu.
• Nema prečaca za gubitak masnoće i kondiciju kada je u pitanju tjelovježba: možete otići "teško i kratko" ili "spor i dugo" ili negdje u međuvremenu. Ovaj program kruga je negdje između. Mogu obećati da će ti stražnjica biti na kraju, ako to maksimiziraš.

Napomena: Program je osmišljen kao program vježbanja veće intenziteta. Trebali biste dobiti liječnički pregled ako ste neko vrijeme bili neaktivni ili imate postojeće zdravstveno stanje. Osim toga, molimo promatrajte razdoblja zagrijavanja i hlađenja i prestanite vježbati pri pojavi neuobičajene boli bilo koje vrste.

Provjerite točke

• Polako početi i izgraditi; to je ključ. Možete napraviti jedan ili dva kruga za početak sve dok se ne upoznate s programom. Ako se odlučite za uključivanje, povećajte broj krugova. Nadalje, možete povećati ponavljanje koraka, vježbu vježbanja tegljača ili čak težinu bućice.
• Važno je držati utege dovoljno teške za 10-12 RM, što znači da ne možete raditi više od 10-12 lifta bez vašeg dobrog oblika ne uspije.
• Vrlo je važno održavati dobru formu sa svakim liftom. Osobito gornji dio tijela ne smije se raditi tako brzo da izgubi oblik i koncentraciju u ciljanim mišićima.
• Koristite svaku vježbu da rade na trbuščićima. Iako nijedna od pet vježbi izravno ne cilja abdominale, nemojte zaboraviti povući apsolutne kormilarke u položaj za hvataljke u pripremi za svako dizanje. Učinite isto kada radite u koracima. Praktično koračati s ABS-om. Zvuči pomalo čudno, ali to radi nakon što se naviknete na to. I to ne utječe na vaše disanje. Podupiranje kormilarice nije isto što i držanje daha; ni podupirući apside 'povlačenjem trbušastog gumba prema leđima', kao što neki treneri to čine preporučuju. Trebalo bi se osjećati slično kao kontrakcija u abdominalima kao što kašljaš ili čisti grlo.
• Koristite monitor otkucaja srca ili ručno provjeravanje impulsa ako želite pratiti intenzitet. Izračunajte svoj maksimalni maksimum otkucaja srca sa formulom 220, bez svoje dobi. Za četrdesetogodišnjakinja, ovo bi bilo 220-40 = 180 otkucaja u minuti (bpm). Ovo je samo vodič, a dostupne su sofisticirane formule koje još nisu potrebne ovdje. Nastavljajući s gore navedenim primjerom, cilj stope obuke bio bi 70 posto od 180, što je 126 bpm. Recimo da je raspon 120-130 bpm.
• Da biste bili sigurni da vježbate u sigurnoj zoni, osobito ako niste zadovoljni ili imate zdravstveno stanje , kombinirajte zonu vježbanja srčanog ritma s testom razgovora. Test razgovora podrazumijeva da možete vježbati na odgovarajući način, ako ne i potpuno udobno. Nikada se ne biste smjeli osjećati bez daha i ne biste mogli razgovarati u ovom programu. Ako je tako: usporite, napravite manje stepups, i sporije krećite između vježbi.
• Ako se ne trudite pratiti praćenje otkucaja srca - i većina ljudi ne - imajte na umu da je ovaj krug dizajniran za podizanje brzine otkucaja srca do točke gdje se disanje "malo tvrdi" na percipiranoj vježbanoj skali , ali bez daha i da uopće ne mogu razgovarati.

To je to. Sretno. Pustiti mene znati kako ići, ili ako imate bilo kakvih pitanja.

> Izvori:

> LeMura LM, von Duvillard SP, Andreacci J, Klebez JM, Chelland SA, Russo J. Lipidi i profili lipoproteina, kardiovaskularni fitnes, sastav tijela i dijeta tijekom i nakon otpora, aerobna i kombinacijska obuka kod mladih žena. Eur J Appl Physiol. (5-6): 451-8,2000.

> Nader GA. Trenutačno trening snage i izdržljivosti: od molekula do čovjeka. Med Sci Sport Exerc. 2006 Nov; 38 (11): 1965-70.

Park SK, Park JH, Kwon YC, Kim HS, Yoon MS, Park HT. Učinak kombinirane aerobne vježbe i vježbe otpora na abdominalnu masnoću u pretilih žena srednje dobi. Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science , 22, 129-135, 2003.