Ako imate sportsku ozljedu, vjerojatno ćete morati odvojiti vrijeme za odmor, oporavak i ponovno grupiranje. Ali ako ne želite zaustaviti svu vježbu, postoje načini održavanja osnovne kondicije dok se oporavlja od mnogih sportskih ozljeda.
Sportaši koji su ozlijeđeni često se brinu zbog gubitka kondicije tijekom vremena izvan treninga. Odmrzavanje ili dekonstrukcija je činjenica života kada prestanete vježbati, ali ako jednostavno želite održati bazu fitnessa, postoji nekoliko načina da promijenite svoju rutinu.
Ali prije nego što vježbate nakon ozljede, mudro je dobiti odobrenje i preporuke vašeg liječnika ili terapeuta. Slijedite njihove preporuke za kada možete nastaviti vježbu, koliko i kakvu vrstu vježbanja je najbolje. Također je korisno upoznati smjernice za povratak na sport nakon ozljede .
Istraživanja su pokazala da možete održavati svoju razinu kondicije čak i ako trebate promijeniti ili smanjiti vježbu nekoliko mjeseci. Da biste to učinili, morate vježbati na oko 70 posto svog VO2 max barem jednom tjedno.
Čak i ako je jedan dio tijela ili zglob imobiliziran, obično nema razloga da ne možete pronaći druge načine da ostanu fitni dok se obnavljate pomoću načela križanja . Može potrajati nekom kreativnošću i fleksibilnošću da isprobate nove stvari, ali većina sportaša može naučiti obuku kroz ozljede, a nije strašno teška. Ključ je očuvati pravi stav i zaštititi ozlijeđeni dio dok se ne izliječi.
Evo nekoliko načina da nastavite raditi dok se oporavite od četiri uobičajene ozljede.
Ozljede gležnja i stopala
Ako je vaše gležanj ili stopalo ozlijeđeno, još uvijek imate mnogo mogućnosti vježbanja. Ako vaš liječnik to odobri i vi ste u mogućnosti, pomoću mašina za veslanje , stacionarni bicikl s jednom nogom ili plivanje su mogućnosti.
Radite sa svojim liječnikom ili trenerom kako biste pronašli druge kardio vježbe koje nemaju težinu, a možete i provesti 30 do 60 minuta oko tri puta tjedno u toj vježbi kako biste održali izdržljivost.
Obuka za krug također je izvrstan izbor za vježbanje kroz ozljede. Ovdje je jedan uzorak vježba za probati u vašoj lokalnoj teretani:
- Obavite sljedeće vježbanje u krugu ponedjeljkom, srijedom i petkom.
- Izvršite svaku vježbu 30 do 60 sekundi - ostavite 15 sekundi odmora između postaja
- Dovršite cijeli krug tri do četiri puta
- Prije vježbanja dobro zagrijte
- Stroj za proširenje nogu
- Prsni pritisak
- Lat Pulldown
- Overhead Press
- Sjedeće kabelske redove
- Push-Up kugle stabilnosti
- Ab 'Bicycle' Crunches
- Viseći nogu podići
Noga i ozljede koljena
Noga i ozljede koljena mogu biti prilično ograničavajući za većinu sportaša. Gotovo svaka vježba izdržljivosti zahtijeva fleksibilnost i produžetak koljena, tako da razvoj nove rutine može biti frustrirajuće. Jednodnevni biciklizam, kajak, ili korištenje gornjeg tijela ergometra (ručni ciklus) su opcije. Plivanje može biti moguće ako koristite vučnu bušotinu, tako da ne udarate noge ili koristite noge.
Evo dvije vježbe za obuku:
Krug 1:
- Izvođenje ovog rada u ponedjeljak, srijedu i petak.
- Izvršite svaku vježbu 30 do 60 sekundi - ostavite 15 sekundi odmora između postaja
- Dovršite cijeli krug tri do četiri puta
- Prije vježbanja dobro zagrijte
- Povlačenje ili pomoćno povlačenje
- Prsni pritisak
- Lat Pulldown
- Overhead Press
- Sjedeće kabelske redove
Krug 2:
- Izvršite ovaj trening u utorak, četvrtak i subotu.
- Izvršite svaku vježbu 30 do 60 sekundi - ostavite 15 sekundi odmora između postaja
- Dovršite cijeli krug tri do četiri puta
- Prije vježbanja dobro zagrijte
- Sjedi Ruski Twist
- Vježba plankova
- Vježba na bočnoj ploči
- Ab Crunch
- Odbijte Push-Ups
Ozljede koljena i ramena
Ramena ili druge ozljede gornjeg dijela tijela često dopuštaju veću mogućnost nastavka tradicionalne kardio vježbe jer se donji dio tijela može potpuno iskoristiti.
Pješačenje, penjanje po stepenicama, stacionarni (hands-free) biciklizam i eliptični trener su sve mogućnosti.
Osim toga, rutine treninga kruga održat će snagu i snagu u mišićima i zglobovima koji nisu ozlijeđeni. Razmislite o obavljanju sljedeće rutinske kružnice četiri do pet puta tjedno.
- Izvršite svaku vježbu 30 do 60 sekundi, ako nije drugačije navedeno - dopustite 15 sekundi odmora između postaja
- Dovršite cijeli krug tri do četiri puta
- Prije vježbanja dobro zagrijte
- Stacionarno bicikliranje dvije minute uz umjereni ritam i dvije minute uz veći intenzitet
- Pritisak nogom
- Elipsoidni trener dvije minute uz umjereni ritam i dvije minute uz veći intenzitet
- Ab Crunch
- Pješačka udaljenost
- Niska pozadinska proširenja
- Treadmill hodanje za dvije minute uz umjeren tempo i dvije minute na veći intenzitet (ili nagib)
- Čučanj uz zid
Niska ozljeda leđa
Ozljede leđa mogu biti teške za oporavak, pa razgovarajte sa svojim liječnikom o specifičnoj vrsti ozljede leđa i vašim ograničenjima vježbanja prije nego počnete bilo kakve alternativne aktivnosti. Pješačenje, plivanje ili ležeći biciklizam općenito su sigurni za osobe s niskim bolovima u leđima i to će vam pomoći u održavanju kardiovaskularne kondicije dok se oporavite. Nabavite svog liječnika ili fizioterapeuta da se odjavite prije pokušaja sljedećeg kruga.
- Obavite sljedeće vježbanje u krugu ponedjeljkom, srijedom i petkom.
- Izvršite svaku vježbu 30 do 60 sekundi - ostavite 15 sekundi odmora između postaja
- Dovršite cijeli krug tri do četiri puta
- Prije vježbanja dobro zagrijte
- Dovršite 30 do 60 minuta kardio bez težine u utorak, četvrtak i subotu.
- Prsni pritisak
- Lat Pulldown
- Overhead Press
- Sjedeće kabelske redove
- Stroj za proširenje nogu
- Čučanj uz zid
Riječ od
Kada ste ozlijeđeni, ne želite izgubiti sve dobre kondicije koje ste napravili. Vi svibanj želite raditi s osobnim trenerom za dizajniranje alternativne fitness rutinu. Također morate koristiti strategije suočavanja za rješavanje emocionalnih učinaka ozljede, tako da nećete biti previše obeshrabreni da nastavite s naporima za fitness. S pravom ljekovitog vremena i rehabilitacijom, možda ćete se moći vratiti u svoje omiljene sportske ili fitness aktivnosti u dobroj formi.
> Izvor:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Količina i kvaliteta vježbanja za razvoj i održavanje kardiorespiratorne, mišićno-koštane i neuromotorske kondicije kod očito zdravih odraslih osoba. Medicina i znanost u sportu i vježbanju . 2011.godine; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.