Podignite slušalicu za zabavnu vježbu

Ako ste dosadni tradicionalnim vježbama treninga kardio i snage, trening kettlebell je savršena opcija za vas. Kettlebell vježbe kombiniraju eksplozivnu snagu kao i snagu, dajući vam potpunu vježbu tijela od bilo čega što ste ikad pokušali

1 - početnik vježbanje kettlebell

Ovaj početni kettlebell vježba vodi vas kroz potpunu vježbu osnovnih vježbi za kettlebell za izgradnju snage, snage i izdržljivosti. Te dinamične, izazovne vježbe su izvrsne za rad cijelog tijela i disanje novog života u rutinu vježbanja.

Vježba je podijeljena na odjeljke s 3 vježbe po krugu . Svakoj vježbi izvodit ćete jedan za drugim, odmarajte i ponovite krug ako to želite.

Ovo je napredni tip treninga, tako da biste trebali biti vješt u tradicionalnoj vježbi s osnovnom razinom kardio izdržljivosti i mišićne snage. Prije nego što isprobate ovu vježbu, upoznajte se s osnovama treninga za kettlebell i tehnikama za sigurno i učinkovito vježbanje kettlebell .

Mjere opreza

Prije nego što isprobate ovaj trening, obratite se svom liječniku ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete. Ovo vježbanje je za osobe koje su neko vrijeme vježbale i imaju iskustva s vježbama treninga kardio i treninga snage.

Potrebna oprema

Lagani, srednji i teški kettlebell. Predložene težine: 10-25 lb za ​​žene, 15-35 lbs za muškarce.

Kako da

• Zagrijte s najmanje 10 minuta kardio da biste svoje tijelo pripremili za vježbanje.
• Izvršite vježbe u svakom odjeljku, jedna za drugom, odmorite 30-60 sekundi i ponovite svaki krug 1-3 puta.
• Izaberite lakšu težinu za vježbu vježbi i pomičite se samo na težu težinu kada ste savršeni pokret.
• Izbjegavajte sve vježbe koje uzrokuju bol ili neugodu i budite sigurni da pažljivo pročitate opis svake vježbe kako biste izbjegli ozljede .

2 - Izmijenjeni turski izlazak

Izmijenjeni turski izlazak

1. Nasmijao se držeći srednji kettlebell u desnoj ruci, ruku ispruženu ravno preko ramena, a lakat je zaključan.
2. Držeći ruku produženu i gledajući na težinu, podignite se na lijevu lakat dok savijate desni koljeno.
3. Spustite natrag na isti način, ruku produžite sve dok ne leži sve na podu.
4. Ponovite 8 puta prije prebacivanja strane.
5. Obavezno držite lakat zaključan i težinu ravno preko ramena cijelo vrijeme.

3 - Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

1. Držite kettlebell u obje ruke s nogama razmaknute širine.
2. Savijte koljena i vrh s kukova, zakrećući težinu između nogu (ruke bi trebale dodirnuti unutarnje bedrima) i prebacujući težinu u pete. Držite torzo uspravno i apsolutno poduprte i natrag ravno.
3. Na dnu kretanja potiskuju se kroz kukove, koristeći snagu vašeg donjeg tijela kako bi se težina do oko hip razini.
4. Ponovno vraćajte težinu i ponovite, uzimajući malo veću težinu sa svakim zglobom, sve dok nije na razini s ramenima.
5. Kettlebell se trebao osjećati bez težine pri vrhu pokreta. Drugim riječima, moć dolazi od kukova, a ne s vaših ruku.
6. Ponovite za 16 ponavljanja.

4 - Jedno osvjetljenje ruku

Jedan rukavac za ljuljanje

1. Počnite držati kettlebell u desnoj ruci, stopala udaljena od hoda.
2. Savijte koljena i vrh s kukova dok podižete težinu dolje i natrag među nogama.
3. Potisnite kukove dok ljulja težinu do razine ramena, zadržavajući lijevu ruku za ravnotežu i stabilnost.
4. Praktirajte nekoliko ljuljačke, uzimajući više težinu svaki put dok ga ne dobijete na ramenu.
5. Dovršite 8 ponavljanja i prekidače.

5 - Kettlebell Front čučanj

Prednji čučanj

1. Držite kettlebell u jednoj ruci, držeći je u položaju "stalak" - savijen luk, težina ispred ramena i neutralni zglob.
2. Izvadite drugu ruku kako biste imali ravnotežu i čučanjali koliko god možete ili dok se bedrima ne nalazite paralelno s podom.
3. Držite koljena iza nožnih prstiju i koristite kormilar i leđa kako biste zadržali svoje tijelo u stabilnom položaju.
4. Gurnite u pete i gurajte kukove, koristeći snagu vašeg donjeg tijela da se vrate na početak.
5. Ponovite za 16 ponavljanja i prebacujte strane.
6. Dodajte intenzitet pritiskom na težinu dok stojite.

6 - Kettlebell Clean

Kettlebell Clean

1. Držite srednji kettlebell u desnoj ruci, lijevu ruku za ravnotežu i noge razmaknute.
2. Čučnite dolje, držeći torzo uspravno i gurajte kukove dok dolazite, savijanje lakta i izvlačenje težine do ramena dok je rotirajući dlan.
3. Završite kretanje s rukom u položaju "stalak": Kravata je savijena, težina ispred ramena i zglob neutralan.
4. Donji i ponovite za 8 ponavljanja prije prebacivanja strana.
5. Pokušajte zadržati rotaciju glatkom tako da ne zujate zglob s težinom. To zahtijeva neku praksu, pa počnite s laganom težinom dok ne zavrsite pokret.

7 - Kettlebell Clean i pritisnite

Kettlebell Clean i pritisnite

1. Držite srednje teški kettlebell u desnoj ruci, noge hip-width apart i ruke ravno.
2. Spustite se u čučanj, s torzo uspravno i kvačicom.
3. Potisnite kukove dok se pojave, zakrećući lakat prema dolje dok podignete četinar, uhvativši ga na visini ramena u položaju za policu.
4. Apsorbirajte težinu kottlebella i kretnjom malo gaćicama, zadržavajući ručni zglob neutralno.
5. Odatle, gurnite bokove i koristite snagu vašeg donjeg dijela tijela kako biste pomaknuli težinu iznad glave.
6. Vratite se na početak i ponovite za 8 ponavljanja prije prebacivanja strana.
7. Ideja s ovim potezom, kao i kod ostalih, jest korištenje donjeg tijela kao poluge kako bi se povećala težina.

8 - Kettlebell Side korak s jednostrukom rukom Swing Curl

Kettlebell Side korak s jednostrukom rukom Swing Curl

1. Držite srednji kettlebell u desnoj ruci uz vašu stranu.
2. Idite desno i spustite se u čučanj, zakrećući težinu između koljena.
3. Kao što korak stopala natrag zajedno, swing težinu gore u biceps rotor, završava s dnom težine prema stropu.
4. Morat ćete pričvrstiti zglob kako bi se težina uspravila.
5. Ponovite za 8 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.

9 - Mali vjetrenjača

Mali vjetrenjača

1. Držite srednji kettlebell ili bućicu u desnoj ruci, široke noge.
2. Okrenite desnog prstiju i lijeve nožne prste naprijed, gotovo kao da stojite na daski za surfanje.
3. Uzmi lijevu ruku ravno gore, lakat zaključan, i nagnite se desno.
4. Kao što snizite težinu prema podu, savijte desni koljeno i udarite lijevu stranu.
5. Smanjite težinu koliko god možete, držeći oči na produžetoj ruci (po izboru).
6. Ispravite natrag za početak i ponovite za 8 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.

10 - Bacanje kašike

Bacanje kašike

1. Držite srednje teški kettlebell na obje strane ručke (ili na 'rogove').
2. Čučati i zamahati težinu unatrag između koljena.
3. Potisnite bokove gore, koristeći snagu vašeg donjeg tijela da zamahnu težinu iznad glave.
4. Neka težina padne natrag prema dolje, zadržavajući kontrolu kretanja i ponovite za 16 ponavljanja.
5. Pokušajte zadržati snagu koja dolazi iz kukova, a ne na rukama.

11 - Klackalica Jednostruka stražnja klackalica

Klecak za jednostruku glavu

1. Držite kettlebell u desnoj ruci i savijte koljena, prebacujući se od kukova i zamahujući težinu između koljena.
2. Dlan bi trebao biti okrenut unutra.
3. Potisnite kukove prema naprijed, koristeći snagu vašeg donjeg dijela tijela kako biste zamahnuli kotač iznad glave, ravan rukom, zakretanje koljena.
4. Swing težinu natrag dolje i ponoviti za 8 ponavljanja prije prebacivanje strane.

12 - Power Plank i Row

Power Plank s redom

1. Uđite u dasku, na rukama i nožnim prstima s kvake ili bućicom blizu desne ruke.
2. Držite jezgru pričvršćenu i tijelo u ravnoj liniji.
3. Uhvatite kettlebell i povucite lakat do razine torza u veslačnom pokretu.
4. Smanjite težinu, lagano dodirujte pod, i nastavite veslati dok zadržite položaj ležišta.
5. Ponovite za 10 ponavljanja, a zatim prebacite strane.
6. Kao modifikacija, spustite se na koljena ako je to previše naprezanja na vašem ABS-u ili natrag.