Pokret koji gradi snagu, moć i koordinaciju
Dodavanje jednostrukih nogu u vaš program treninga jedan je od najboljih načina za razvijanje snage, ravnoteže i koordinacije te smanjenje boli trbušnog koljena ili sindroma patellofemoralnog bola. Ova vježba će razviti stabilnost i snagu jezgre , kao i spriječiti ozljede i poboljšati performanse.
Jedna noga čučnja je vrsta vježbe koju morate početi polako.
Možda ćete otkriti da ne možete kontrolirati svoje tijelo, vaše gležanj počinje voblastiti, koljena se okreću i vaše gornje tijelo pada. Možete saznati da ravnoteža nije ono što ste mislili. Tijekom vremena ćete biti u mogućnosti napraviti jednu nogu čučanj s milošću i lakoćom.
U redu je ako se boriš. Zapravo, puno ljudi radi. Većina ljudi se bori s jednom nogom čučanjom ... u početku. Ako je to slučaj, počnite balansirati na jednoj nozi dok ne možete stati na jednu nogu za 30 sekundi. Počevši od ove vježbe, početi ćete razvijati manje stabilizirane mišiće . Naći ćete da vam se stanje tijekom vremena poboljšava strahovito.
Kako napraviti jednu nogu
Ako je moguće, izvršite ovu vježbu ispred zrcala kako biste održali dobru formu. S vremenom ćete izaći iz ogledala.
- Stajati na jednoj nozi, s nogom koja pokazuje ravno i koljeno lagano savijeno. Držite težinu centriranu preko lopte vaše noge.
- Držite gornje tijelo uspravno dok je glava okrenuta prema naprijed. Podignite zdjelicu i gurnite svoje lopatice. Ne okružiš ramena.
- Držeći koljeno centrirano iznad lopte noge, spustite se u čučanj. Počnite s plitkim čučanjama i radite svoj put bliže tlu.
- Ponovite tri seta od 10 čučeva na svakoj nozi.
Nakon što razvijete snagu, koordinaciju i ravnotežu, slobodno dodajte ručnu težinu ili držite kuglu za lijekove kako biste izgradili dodatnu snagu. Tijekom vremena, razmislite o tome da radite čučanj na nestabilnoj ili manjoj površini kao što je mini trampolin ili balansna zraka.
Prednosti djeteta
Čičak s jednom nogom čini se kao osnovna vježba, ali nije lako napraviti. Donosi više rezultata i cijelo tijelo radi samo tjelesnom težinom. Nijedna oprema nije neophodna, što je vrsta tjelovježbe koju možete učiniti bilo kada, bilo gdje. Ugrađivanje čučnjeva u vašu rutinu vježbanja zadržat će vaš kvadriceps, ljenčare i glute. To je uistinu djelotvoran temeljni trening jer zahtijeva toliko u smislu držanja i podrške.
Događanje jedne noge čučanj, ili bilo koji čučanj za taj tvar je učinkovit način tonu nogu i glutes, jačanje mišića jezgre i povećanje fleksibilnosti. Ovo je idealna vježba za sportaše svih sportskih i vještina, ali je osobito korisna za trkače. Jedna noga čučnja rabi iste mišiće koji se koriste za trčanje: kukovi, loza, quadriceps, gluteus i telad.