Izgradite sportsku agilnost i izdržljivost s vožnjom u utrkama

Usluge bušenja leta mogu mjeriti vašu izdržljivost i agilnost

To može biti bacanje natrag u klasu školske teretane klase, ali shuttle trčanje je često nadgledao vježba za izgradnju brzinu i agilnost. Standardna bušilica za bušilice često se koristi za mjerenje vrste izdržljivosti koja vam je potrebna za sportska i sportska natjecanja, kao što su nogomet, hokej, košarku i tenis. Testiranje sportaševe vožnje tijekom sezone može pomoći u mjerenju rutinskih uspjeha treninga i praćenja napretka iz godine u godinu.

Budući da vožnja shuttleom stvara eksplozivnu snagu, agilnost i izdržljivost, također je idealna vježba vježbanja za dodavanje treninga. Većina nas vozi u školskoj ili srednjoj školi. Ova vježba za vježbanje nije drugačija.

Shuttle Run Drill

  1. Postavite markere kao što su češeri 25 metara od apart.
  2. Provjerite jeste li zagrijali ili dodali ovu bušilicu do kraja jednostavnog trzaja.
  3. Sprint s jedne oznake na drugu i natrag. To je jedno ponavljanje.
  4. Učinite 6 ponavljanja što brže možete - to je 300 metara.
  5. Dovršite svoj rezultat za cijelo 6 ponavljanja.
  6. Ostalo 5 minuta.
  7. Ponovite bušilicu.
  8. Dodajte vremena za svaku vožnju zajedno i podijelite po dva da biste pronašli prosječno vrijeme.
  9. Zabilježite ovaj put.
  10. Ovaj test možete koristiti mjesečno za praćenje napretka tijekom vremena.

Da bi vam pružila predodžbu o tome što vaši rezultati znače, američke vojne akademije priznanja pokazale su da vrhunski West Point bodovi za 52 sekunde, a žene postižu 58 sekundi. Njihovo maksimalno prihvatljivo vrijeme je 65 sekundi za muškarce i 79 sekundi za žene.

Vožnja brodom je jednostavan način da dodate neke vježbe visokog intenziteta u osnovni program vježbanja dok gradite brzinu, izdržljivost i izdržljivost.

5-10-5 Shuttle Run

Napredniji oblik shuttle vožnje je vožnja brodom 5-10-5, također poznat kao kratki shuttle ili pro-agility bušilica. Koristi ga NFL za ispitivanje i izgradnju agilnosti i snage, te mijenja osnovnu vožnju broda izvodeći bočne pomake u bušilici.

Postavite vožnju 5-10-5 shuttle postavljanjem tri konusa u liniji, svakih pet metara od drugih. Označite linije na svakom od tri čunjeva. Počnete ste s pozicijom u tri točke, okružujući liniju u središnjem konusu.

Stav u tri točke je pozicija koju ste vjerojatno vidjeli u američkom nogometu. Počnite se savijati na struku, pružajući ruku ispred sebe i stavljajući tri prstiju na tlo. Proširena ruka bi trebala biti tvoja jaka ruka. Savijte koljena, spustite stražnju stranu prema dolje, tako da je bedra blizu paralelno s tlom. Držite glavu gore i gledajte ravno naprijed.

5-10-5 Shuttle Run Drill

  1. Polazni položaj: položaj u tri točke, smješten u liniji središnjeg konusa.
  2. Crtati bočno u oba smjera, trčeći pet metara do desnog ili lijevog konusa.
  3. Dodirnite liniju kod konusa.
  4. Trčite 10 metara natrag prema dalekom konusu.
  5. Dodirnite liniju kod konusa.
  6. Trčite natrag do srednjeg konusa i linije.

Dobar trenutak za profesionalni sportaš u 5-10-5 shuttle vožnji je četiri sekunde.

Svoju izvedbu možete poboljšati u bušilici mijenjanjem težine nogu na strani smjera u kojem ćete se najprije trčati. Ostanite niski i držite središte gravitacije bliže tlu kako biste bili u ravnoteži.

Trebate li nove ideje za vježbanje? Pogledajte stranicu uzorke vježbi.

Iako je sjajan način za praćenje vašeg napretka, zašto prestati tamo? Dodajte shuttle u svoju rutinu treninga jednom tjedno i dobiti veliki interval treninga vježba .

Izvor

Prijave američke vojne akademije, Lemmink KA, Visscher C, Lambert MI, Lamberts RP. Test provjere autobusa za interaktivne igrače sportova: procjena pouzdanosti. Časopis za ispitivanje čvrstoće kondicioniranja. Studeni 2004.