Vježbe za skijaše i snowboardere
Spust skijanja i snowboardinga može dovesti do ozbiljnih i manjih ozljeda ako niste spremni. Skijaši i snowboarderi često zahtijevaju specifične rutine za kondicioniranje i vježbanje kako bi se ne samo bolje obavljali i spriječili zamor nego i smanjili rizik od ozljeda na padinama.
Snage, fleksibilnost, izdržljivost i agility vježbe za skijaše i boardere su neophodni i za rekreativne i stručne skijaše.
Većina skijaša se nakon nekoliko mjeseci vraća na padinu. Dok neki sportaši sudjeluju u drugim sportovima tijekom izvan sezone kako bi ostali u formi, mnogi su vikend ratnici. Bez obzira na vrstu skijaša ste, mogli biste završiti s manjim bolovima, bolovima ili ozbiljnom ozljedom ako ne provodite malo vremena za pripremu zahtjeva vašeg sporta.
Skijanje i ukrcaj zahtijevaju tehničke i fizičke sposobnosti, uključujući snagu, izdržljivost, agilnost i ravnotežu.
Mišićna snaga
Mišićna snaga poboljšava vašu sposobnost da se opustite i zadržite kontrolu, dok podesite brze prilagodbe na neravnim terenima. Sve glavne mišićne skupine tijela, posebno jezgre, koriste se za skijanje. Velika vježba snage je čučanj jedne noge. Druga velika vježba snage je težak kvadrant.
Također pogledajte: Pripremite se za skijanje
Eksplozivna snaga
Kada se trening snage kombinira s brzinom, brzinama i vježbanjem agilnosti, razvija se snaga i rade skijaši stručne razine.
Vježbe koje stvaraju moć uključuju:
- trening eksplozivnosti
- sprint
- agility bušilice
- povišene step ups
- brda ili stubišta
Pliometrija se obično naziva eksplozivnim vježbama vježbališta često korištene u programu kondicioniranja skijaša uz trening s utezima jer kombinacija čučanja i vožnje bicikla razvija kvalitetnu nogu i snagu kuka potrebnu za skijanje visokih performansi.
Jedna velika vježba je stati na klupu ili kutija (12 inča ili tako), skočiti dolje i odmah se vratiti gore. Učinite to 10-30 sekundi na vrijeme, odmorite se i ponovite. Stručnjaci mogu pokušati napraviti skokove u jednoj nozi.
savitljivost
Najbolja mjesta za skijaše i boardere usredotočena su na donje ekstremitete i snowboarderi trebaju protežu gornji dio tijela kao dobro. Jedna velika jezgra rastezanja jezgre. Stavi se s koljenima lagano savijenim, a ruke se prekriju ispred vas. Polako pogledajte preko jednog ramena i pustite da cijelo tijelo slijedi sve dok ne osjetite dobar potez na leđima i strani. Držite 5 sekundi i ponovite u drugom smjeru. Preporuča se i skijašica i quadriceps.
Izdržljivost
Za vježbe dobre pripreme za kardiovaskularnu izdržljivost uključuju: cestovni, planinski ili stacionarni biciklizam . Gradi srce i pluća i usredotočuje se na mišiće nogu koje se koriste tijekom skijanja. Za zagrijavanje uz lagani spin od 5 minuta, a zatim dodajte intenzivne napore (sprinta) oko 30 sekundi. Spin lako za minutu i ponoviti 2-5 puta, ovisno o vašem fitness razini. Hlađenje oko 5 minuta i izvrsno vježbanje .
Tehničke vještine
Tehničke vještine počinju s poukom iz ovlaštenog instruktora.
Trening ravnoteže
Rad na ravnoteži može uključivati čučnjevi s jednim nogama ili raditi na ravnotežnim pločama.
Također, pogledajte Top Balance Training Products .
Vježba agilnosti
Za poboljšanje agilnosti sa strane na stranu u opuštenom polugodišnjem položaju i brzo korak naprijed-strana (održavanje čučnjeva). Dok poboljšavate, skoknite s jedne strane na drugu, držite unutarnju nogu s tla i fokus svoje težine na vanjskoj strani nogu / unutrašnjosti. Izvršite 30 sekundi, odmarajte i ponovite nekoliko puta.
Ptometrijska vježba
Mnogi fitness stručnjaci koriste plyometric vježbe za izgradnju snage i brzine, poboljšati koordinaciju i agilnost i učinkovito poboljšati performanse. Važno je naglasiti da plyometrics ako pogrešne osobe izvode pogrešno, mogu povećati rizik od ozljeda.
Program osposobljavanja za prevenciju ozljeda ACL
Iako je ovaj program sprječavanja ozljeda ACL namijenjen nogometnim igračima, rutina obuke, načela i koncepti vrlo se primjenjuju na stručni teren skijanja i snowboardinga. Program prevencije ozljeda ACL je vrlo specifičan 15-minutni trening koji zamjenjuje tradicionalno zagrijavanje. Cilj programa je naučiti strategije športaša kako bi se izbjegle ozljede:
- Izbjegavanje ranjivih položaja
- Povećana fleksibilnost
- Povećanje snage
- Uključujući pliometrijske vježbe u obuci
- Povećanje propriocepcije
Razmislite o dodavanju ovog velikog zagrijavanja na svoj program obuke prije nego što krenete na padine.